Начинаю новый блог на русском языке посвященный фитнесу

[olley]

Из "Логики тренинга" В.И. Гончарова:

Ч А С Т Ь V
ЖЕНСКИЙ ПРИКЛАДНОЙ ТРЕНИНГ
большинство женщин с самого начала тренинга вынужденны направить свои усилия на освобождение нижней части тела - ног и таза, от лишнего жира. Эта задача решается напряженной работой в различных приседаниях и тягах, сгибаниях ног в тренажерах и жимах ногами на тренажерах, выполняемой (по нижеприведенным тренировочным программам) в форме повторного циклирования.

Меня мучают смутные сомнения...
Попахивает рассказами о spot reduction.

[oscar]

Меня мучают смутные сомнения...
Попахивает рассказами о spot reduction.

С чего бы это, с учетом того, что жир у женщин в основном сосредоточен ниже пояса?
А выбор упражнений (причем самых энергоемких) на низ просто совпадает с целью его приоритетного для женщин развития.

[Maw Hogben]

Меня мучают смутные сомнения...
Попахивает рассказами о spot reduction.

С чего бы это, с учетом того, что жир у женщин в основном сосредоточен ниже пояса?
А выбор упражнений (причем самых энергоемких) на низ просто совпадает с целью его приоритетного для женщин развития.

Это для грушевых женщин, разве их прямо вот большинство?

[# SPIRITUS #]

Не в тему. Мне сегодня пришлось просматривать и переписывать очень много кода, написанного другими людьми. Стало ли от этого лучше? Не знаю. Но сегодня это будет сильно отражаться на моем восприятии всего.

Эта задача решается напряженной работой в различных приседаниях и тягах, сгибаниях ног в тренажерах и жимах ногами на тренажерах, выполняемой (по нижеприведенным тренировочным программам) в форме повторного циклирования.

- есть какие-то правила насчет "в тренажерах" и "на тренажерах"?

"сгибаниях ног в тренажерах и жимах ногами на тренажерах"
"сгибаниях ног на тренажерах и жимах ногами в тренажерах"
"сгибаниях ног в тренажерах и жимах ногами в тренажерах"
"сгибаниях ног на тренажерах и жимах ногами на тренажерах"

если "в" и "на" <теренажерах> взаимозаменимы, то возможены более оптимальные варианты:

"сгибаниях ног и жимах ногами на тренажерах"
"сгибаниях ног и жимах ногами в тренажерах"

Эта задача решается напряженной работой в различных приседаниях и тягах, сгибаниях ног в тренажерах и жимах ногами на тренажерах, выполняемой (по нижеприведенным тренировочным программам) в форме повторного циклирования, вкупе с обязательной регулярной липосакцией на вышеупомянутых участках женского тела.

- вот, поправил немного...

[Aligator]

Я вот ни разу не специалист, только начинаю приобщаться, все эти термины пока для меня сродни китайской грамоте,
однако из того , что я прочла , подтверждаются слова webdeveloper'a, не ваши.
Если надо ссылок, вот вам:www.loushuler.com, автор многих книг Lou Shuler.Author of" New rules of lifting for women"
Вот цитата :I'll say as simple as I can: unless you're an extreme genetic outlier, you can't get too bulky.
Просто в силу физиологических причин.Другие авторы говорят также.

И каким образом это "подтверждается"? Подтверждать или опровергать что-то можно только с помощью исследований и экспериментов, либо здравого смысла, если проблема лежит на поверхности. Это лишь чье-то частное мнение, на которое можно без проблем найти противоположное мнение другого "пейсателя". Что касается Вашего конкретного вопроса, то, да, женщина увеличится в размерах от этих упражнений меньше, чем мужчина, т.к. у нее меньше тестостерона, который обладает анаболической активностью. Также, все зависит от режима питания, если Вы тренируетесь с белковой или энергетической недостаточностью, то, разумеется, Вы не станете больше.

[Aligator]

это достигается резким увеличением объема тренировки (колличество подходов помноженное на колличество повторов помноженное на вес).

Очередной бред. При работе на набор веса количество подоходов и повторений должно быть небольшим. Когда идет работа на рельеф, тогда количество подходов и повторений увеличивается входя в режим аэробной нагрузки.

Раньше увеличени объема обычно производилось за счет увеличения веса при не значительном увеличении общего коллличества повторов. Это, то как тренировались бодибилдеры несколько лет назад. У этого метода есть несколько недостатков. Самый большой из них это относительно большая нагрузка на суставы и повышенный риск получить травму.

Согласно последним исследованиям в этой области а так же новым методикам тренировки на объем увеличение объема достигается не только увеличением веса - тех же визуальных результатов можно достигнуть и с относительно небольшими весами но большим колличеством подходов в сочетании с короткими перерывами (см. German Volume Training).

И где ссылки на эти "последние исследования"? Вот, например, небольшой рисерч по пабмеду как бы говорит об обратном:

One set of HIT is sufficient to improve muscle mass and strength. On average, results over a training period of ten weeks are better than those of 3ST
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23757691

Например, резкого роста можно добиться делая 10 подходов по 10-12 повторов с весом примерно равным 50% от вашего максимального и перерывами примрно 30-45 сек. Если в дополнение к этому прибавить увеличение продолжительности времени под нагрузкой (жмем штангу на счет 1-2, а опускаем на 1-2-3-4) то через 8 недель вы увидите вполне ощутимый визуальный прирост в объеме. Ну конечно при условии если вы едите достаточно. Ключем тут будет есть достаточно жиров и углеводом, просто потому, что без углеводов вам не хватит сил. Белок в данном случае не так нужен.

И, разумеется, этому тоже нет подтверждения. Белок как раз и нужен, т.к. он является теми кирпичиками, из которых строятся мышцы. А по Вашей "теории" (ничем большим её назвать нельзя), можно привести строителей и построить дом без кирпичей. Круто.

Одной из типичных ошибок которые допускают многие новички это тренировки на объем а питание с дефицитом каллорий. В итоге не происходит ни значительного похудения ни роста объема.

Капитал очевидность подсказывает, что если Вы питаетесь с дефицитом ккал, то Вы похудеете даже не ходя в спортзал. Или, Вы хотите сказать, что дефицит ккал восполняется святым духом путём молитв?

Таким образом возвращаясь к изначальному вопросу - если вы работаете с большими весами (большими для вас, вашего роста, веса, и уровня физической подготовки) но не едите больше чем сжигаете то переживать об увеличении мышечной массы вам не стоит.

М-да, вывод потрясающий. И какой смысл в работе с большими весами и питании с дефицитом ккал? Если есть цель набрать вес, то нужно есть много белка и углеводов и работать с базовыми упражнениями с малым количеством сетов, если есть цель сбросить вес, то нужно работать в аэробном режими и дополнять тренировки диетой и беговой дорожкой.

Однако, если вы начнете есть из расчета примерно 15-17 каллорий на паунд веса и резко увеличите веса с которыми вы работаете то тогда да, скорее всего вы увидите некоторый прирост. Примерно 0.5 кг у в неделю.

И через 20 недель (5 месяцев) - 10 кг. Круто.

[Aligator]

Тут все дело в гормонах. Ведь рост (и костей и мышечной ткани) происходит как ответ на выделение гормона роста, при наличии адекватного питания (достаточно каллорий). Вообще, выделение гормона роста происходит обычно как результат реакции на физические нагрузки. С возрастом, выделение гормона роста замедляется. Поэтому многие спортсмены пытаются искуственным образом повысить у себе уроень GH. В том чистле пытаясь повысить уровень тестостерона исходя из предположения, что раз тестостерон используется для выработки гормона роста, то увеличение его уровня в организме должно вызвать увеличение гормона роста. До конца этот вопрос не изучен пока, но именно поеэтому такое распространение получили Testosterone boosters.

М-да, это вообще шедевр. На самом деле в организме полно анаболических гормонов, например, тестостерон, инсулин, гормон роста и т.д., которым противостоят катаболические - глюкогон, кортизон, тироксин и т.д. Говорить, что рост мышечной массы зависит только от гормона роста, это очередной бред, как и то, что тестостерон колят для выработки гормона роста. Тестостерон сам по себе обладает отличными анаболическим качествами и способствует мышечному синтезу и нифига он для выработки гормона роста не используется, который вообще, собственно, в гипофизе вырабатывается. К тому же, для людей с болезнью, известной как акромегалия, больше характерно увеличение костей челюсти, рук и в меньшей степени мышечной массы, вот пример:
http://images.rheumatology.org/viewphot ... umId=75685

Поэтому, если вы начинаете активно тренироваться когда вам 14-16 лет, то тогда при наличии правильной диеты и адекватной системы тренировок и восстановления после них действительно можно наблюдаять некоторое "утолщение" костей. Однако это не значит что толщина запястия у 15 летней девочки, вдруг станет такой же как у 30 летнего мужика-лесоруба

Увеличение костей наблюдается при увеличении общей массы тела. Например, хорошо известно, что пожилые худые женщины чаще страдают от остеопороза и переломов, чем женщины с ожирением. Другими словами, изменение композиции кости и её утолщение развивается в ответ на увеличение нагрузки на эту кость.

Кстати, по той же самой причине не стоит переживать, что рост у юношей и девушек замедлится если они начнут заниматься с весами. Все будет строго наоборот.

Что наоборот, неужто начинают расти сильнее от занятий со штангой? Я смотрю, Вам прямо сейчас нужно Нобелевскую премию вручать, столько новых открытий

[geek7]

это достигается резким увеличением объема тренировки (колличество подходов помноженное на колличество повторов помноженное на вес).

Очередной бред. При работе на набор веса количество подоходов и повторений должно быть небольшим. Когда идет работа на рельеф, тогда количество подходов и повторений увеличивается входя в режим аэробной нагрузки.

Раньше увеличени объема обычно производилось за счет увеличения веса при не значительном увеличении общего коллличества повторов. Это, то как тренировались бодибилдеры несколько лет назад. У этого метода есть несколько недостатков. Самый большой из них это относительно большая нагрузка на суставы и повышенный риск получить травму.

Согласно последним исследованиям в этой области а так же новым методикам тренировки на объем увеличение объема достигается не только увеличением веса - тех же визуальных результатов можно достигнуть и с относительно небольшими весами но большим колличеством подходов в сочетании с короткими перерывами (см. German Volume Training).

И где ссылки на эти "последние исследования"? Вот, например, небольшой рисерч по пабмеду как бы говорит об обратном:

One set of HIT is sufficient to improve muscle mass and strength. On average, results over a training period of ten weeks are better than those of 3ST
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23757691

из Вашей ссылки

One group performed high-intensity training (n=16) and did only one drop-set of each exercise to the point of momentary muscular failure (HIT), whereas the other group (n=14) performed as many repetitions as possible in each set and did three sets of each exercise (3ST).

Не вижу конкретных цифр по повторам/весам/времени под нагрузкой.. оччень может быть что HIT группа как раз тренировалась с маленькими весами и за один сет время под нагрузкой было больше чем у 3ST за все 3

Вот и тут говорят
Low-Load High Volume Resistance Exercise Stimulates Muscle Protein Synthesis More Than High-Load Low Volume Resistance Exercise in Young Men
http://www.plosone.org/article/info%3Ad ... ne.0012033


Т.е. Ваше мнение мне кажется ближе к классическому, но надеюсь, что теория про Low-Load High Volume верна не только для Young Men. Похоже повторы менее 8 вообще штука крайне травмоопасная и хотелось бы держатся от 1RM как можно дальше

Одной из типичных ошибок которые допускают многие новички это тренировки на объем а питание с дефицитом каллорий. В итоге не происходит ни значительного похудения ни роста объема.

Капитал очевидность подсказывает, что если Вы питаетесь с дефицитом ккал, то Вы похудеете даже не ходя в спортзал. Или, Вы хотите сказать, что дефицит ккал восполняется святым духом путём молитв?

там про "значительного похудения".. видимо имеется в виду что мышцы не успевают суперкомпенсироватся и вес теряется за счет и жира и мышц

И через 20 недель (5 месяцев) - 10 кг. Круто.

ага. Для здоровяка - тинейджера на пике роста, наверно, Ок.

[Easbayguy]

Битва ссылок! "You have the ring, and I see your Schwartz is as big as mine. Now let's see how well you handle it."

[webdeveloper]

Битва ссылок! "You have the ring, and I see your Schwartz is as big as mine. Now let's see how well you handle it."

Именно!

Если только один моментик - многовуважаемый Аллигатор сам спортом не занимается. Он спортсмен-теоретик. Зато он очень любит указывать тем кто это делает, что они все делают не правильно Типа, как театральный критик

[Easbayguy]

http://www.wildirongym.com/
я могу привести пример своего бывшего начальника, который был 190 фунтов обычным средне сложенным.
В 34 года начал заниматься в Santa Clare professional power lifting gym, через 3 года, деадлифт 227кг, съуатс 197кг, бенчпресс 150кг, сам стал 225 фунтов. То есть если заниматься с тренером, по методике то результаты будут достаточно быстро, не смотря на возраст.

[webdeveloper]

http://www.wildirongym.com/
я могу привести пример своего бывшего начальника, который был 190 фунтов обычным средне сложенным.
В 34 года начал заниматься в Santa Clare professional power lifting gym, через 3 года, деадлифт 227кг, съуатс 197кг, бенчпресс 150кг, сам стал 225 фунтов. То есть если заниматься с тренером, по методике то результаты будут достаточно быстро, не смотря на возраст.

потсмотрел фотки - выглядить классно. я бы хотел у себя дома такой зал сделать со временем.

пока, для меня все тренировки закрыты - во вторник была операция на колене но прошла очень неудачно, и придется все делать снова. не известно когда только

[geek7]

http://www.wildirongym.com/
я могу привести пример своего бывшего начальника, который был 190 фунтов ..через 3 года.. стал 225 фунтов. То есть если заниматься с тренером, по методике то результаты будут достаточно быстро, не смотря на возраст.

впечатляющие результаты фунт мышцов в месяц (кстати прирост именно их?) это не кило изюма..
но однако не обещанные

0.5 кг у в неделю

[olley]

впечатляющие результаты фунт мышцов в месяц (кстати прирост именно их?) это не кило изюма..
но однако не обещанные

0.5 кг у в неделю

Когда я набрал 6кг мышц за 2 года, то народ стал утверждать, что я ширяюсь стероидами и балуюсь фотошопом

[Aligator]

Не вижу конкретных цифр по повторам/весам/времени под нагрузкой.. оччень может быть что HIT группа как раз тренировалась с маленькими весами и за один сет время под нагрузкой было больше чем у 3ST за все 3

Ну такого-то как раз и не может быть, ибо:
One group performed high-intensity training (n=16) and did only one drop-set of each exercise to the point of momentary muscular failure (HIT), whereas the other group (n=14) performed as many repetitions as possible in each set and did three sets of each exercise (3ST).

Вот и тут говорят
Low-Load High Volume Resistance Exercise Stimulates Muscle Protein Synthesis More Than High-Load Low Volume Resistance Exercise in Young Men
http://www.plosone.org/article/info%3Ad ... ne.0012033

Ну если честно, то обе эти статейки полное Г., как ни крути. В одной взяли 43 спортсмена, во второй 17. Первая писулька даже полного текста не имеет, какой-то абстрактик, как высер в небо, ни статистического анализа, ни подробного описания, собственно, эксперимента, какова была power, p value и т.д. В Вашей статейки у 15 спортсменов взяли биопсию и сделали вывод, что у одних синтез протеина был вроде лучше, чем у других. Это просто смешно. Собственно, я привел эту статью не для того чтобы что-то доказать, а как вариант альтернативного мнения. Я-то как раз никакие "методики" не проталкиваю, ибо считаю, чтобы что-то проталкивать, нужно иметь доказательства, что это работает. Вот вебдевелопер только грозится дать ссылки на "британских ученых" и "исследования показали", пока что не ссылок, ни исследований. Дал какую-то левую ссылку на википедию по совершенно левой теме и делай что хочешь.

Похоже повторы менее 8 вообще штука крайне травмоопасная и хотелось бы держатся от 1RM как можно дальше

Ну я, собственно, с этим не спорю. Вообще, я уверен, что хоть будете Вы работать в режиме 4-6 повторений, хоть в режиме 8-12, хоть в режиме 10х10 - результат будет в любом случае при правильном питании. При какой именно подходе результат будет лучший, думаю, во многом зависит от конкретных целей, индивидуальных особенностей и конституции, питания, режима сна и отдыха, базовой физической подготовки и проч.

там про "значительного похудения".. видимо имеется в виду что мышцы не успевают суперкомпенсироватся и вес теряется за счет и жира и мышц

Если Вы худеете, то в любом случае будете терять мышцы. Практически невозможно худеть и сохранять мышцы. Можно замедлить распад мышц за счет богатого белком питания и упражнений, но "сбрасывать только жир" невозможно. В момент дефицита ккал организму пофиг на Ваши мышцы, ему нужна энергия для поддержания жизненно важных процессов. Сначала в расход идут запасы гликогена из печени и мышц, затем жировые запасы и мышцы и когда эти запасы истощились - внутренние органы.