Начинаю новый блог на русском языке посвященный фитнесу

[КатяС]

Ребята, расскажите что такое подтягивание. Это техника или мышечная масса?

это и то и другое.

а по-моему ни то, ни другое, а банальная сила. По-крайней мере, в отношении простого подтягивания на несколько раз.

+ 1. Ну и еще общая масса, чем легче человек, тем легче ему подтягиваться. Какой-нить задохлик может подтянуться лучше качка.

SpyGirl, я не умела подтягиваться, не умею и не буду уметь. Девочка я спортивная и с мышцами. Ай донт кэре

[SpyGirl]

Слушайте, посмотрела я Скуби, сделала так как он показал, не свалилась. Может, получится.

Катя, я вроде не толстая после двух с половиной месяцев p90X, а подтянуться не могу. Вишу как сосиска. Это конечно же не самоцель, но хочется красивый рельеф.

[КатяС]

Слушайте, посмотрела я Скуби, сделала так как он показал, не свалилась. Может, получится.

Катя, я вроде не толстая после двух с половиной месяцев p90X, а подтянуться не могу. Вишу как сосиска. Это конечно же не самоцель, но хочется красивый рельеф.

У меня рельеф красивый, а подтягиваться я не умею ) я пыталась и старалась и забила в конце-концов. Я делаю подтягивания из P90X со стулом или по скубидовски, для рельефа работает. Но вы попробуйте, может у вас и получится. Я пару раз подтягиваюсь и все

[webdeveloper]

Одно из самых распространных заблуждений это думать что для подтягивания нужно иметь сильные руки. Это не так. Для подтягивания нужна сильная спина. В зависимости от хвата (саверху или снизу) вы будете испльзовать разные мышцы спины в той или иной степени. При широком хвате сверху вы будете использовать «верхнюю спину» и чуть-чуть бицепсы, при узком хвате сверху вы будете больше использовать широчайшие мышцы спины, предплечья, но очень мало бицепсы, а вот при хвате снизу вы сильно нагрузите широчайшие мышцы спины и бицепсы.
В любом случае подтягивания как упражнение на 90% выполняется за счет работы мышц спины. При этом нужно тренировать именно силу а не объем. Я уже писал про методику тренировки силы. Посмотрите видео где я объясняю как увеличить колличествое подтягиваний.
Я категирически против использования стульев по двум причинам: во-первых это опасно (велика возможность упасть), а во-вторых, вы никогда не сможете контролировать нагрузку. Дело в том, что ваши ноги ВСЕГДА будут сильнее вашей спины в разы. И даже малейшего усилия в ноге будет достаточно, что бы практически полностью исключить работу спины. Если вы используете жгуты то вы сможете дозировать нагрузку меняя или добавляя жгуты (я сейчас использую 3 жгута с суммарным усилием 180 lbs).

[webdeveloper]

Катя, я вроде не толстая после двух с половиной месяцев p90X, а подтянуться не могу. Вишу как сосиска. Это конечно же не самоцель, но хочется красивый рельеф.

рельеф в даном случае это просто показатель низкого уровня жира (body fat %), что ни в коей мере не говорит о силе мышц. Подтягивания требуют именно силы. Рельеф тут совсем не причем.

[olley]

При этом нужно тренировать именно силу а не объем.

Что несколько противоречит предыдущему вашему высказыванию, что подтягивания это техника и объем

Ребята, расскажите что такое подтягивание. Это техника или мышечная масса?

это и то и другое.

[webdeveloper]

При этом нужно тренировать именно силу а не объем.

Что несколько противоречит предыдущему вашему высказыванию, что подтягивания это техника и объем

Ребята, расскажите что такое подтягивание. Это техника или мышечная масса?

это и то и другое.

С приростом мышечной массы обычно происходит и некоторое увеличение силы. С приростом силы обычно происходит маленькое увеличение массы. Под мышечной массой я понимаю коллическо мышечных волокон которые могут быть задействованы.

Если человек подтягивается 10 раз а хочет 12 то тогда вожможно движение в сторону тренировки как силы так и гипертрофии мышеных волокон.

Если человек не может подтянуться ни одного разу и при этом не болен ожирением то нужно сфокусироваться именно на тренировке силы. Имеющегося колличества мышец должно хватить для того что бы делать как минимум 2-3 повтора.

[olley]

Если человек не может подтянуться ни одного разу и при этом не болен ожирением

Так SpyGirl об этом и писала

[oscar]

Одно из самых распространных заблуждений это думать что для подтягивания нужно иметь сильные руки. Это не так. Для подтягивания нужна сильная спина. В зависимости от хвата (саверху или снизу) вы будете испльзовать разные мышцы спины в той или иной степени. При широком хвате сверху вы будете использовать «верхнюю спину» и чуть-чуть бицепсы, при узком хвате сверху вы будете больше использовать широчайшие мышцы спины, предплечья, но очень мало бицепсы, а вот при хвате снизу вы сильно нагрузите широчайшие мышцы спины и бицепсы.
В любом случае подтягивания как упражнение на 90% выполняется за счет работы мышц спины.

У меня именно так. Супинированным хватом (ладони к себе) могу подтянуться 26 раз с собственным 79 кг весом , один раз с доп весом 128 фунтов, но руки дистрофанские, а спина более менее.

В то же время есть типы с хорошим бицепсом, для которых супинированные подтягиваниями (особенно в поламплитуды) являются основным для его развития.

[webdeveloper]

Одно из самых распространных заблуждений это думать что для подтягивания нужно иметь сильные руки. Это не так. Для подтягивания нужна сильная спина. В зависимости от хвата (саверху или снизу) вы будете испльзовать разные мышцы спины в той или иной степени. При широком хвате сверху вы будете использовать «верхнюю спину» и чуть-чуть бицепсы, при узком хвате сверху вы будете больше использовать широчайшие мышцы спины, предплечья, но очень мало бицепсы, а вот при хвате снизу вы сильно нагрузите широчайшие мышцы спины и бицепсы.
В любом случае подтягивания как упражнение на 90% выполняется за счет работы мышц спины.

У меня именно так. Супинированным хватом (ладони к себе) могу подтянуться 26 раз с собственным 79 кг весом , один раз с доп весом 128 фунтов, но руки дистрофанские, а спина более менее.

В то же время есть типы с хорошим бицепсом, для которых супинированные подтягиваниями (особенно в поламплитуды) являются основным для его развития.

именно, потому что в данном случае они спиной помогают себе сократить бицепс а потом медленно опускаясь работают на negative. если я вешу 82-84 кг то мне для того что бы такой вес на бицепс взять пришлось бы сильно раскачивать штангу рискуя трвмой спины. тут главное (как в прочем и в любом другом упражнении) понимать что ты делаешь и почему.

у меня руки тоже очень отстают в развитии от ног и спины (ноги и спина очень развити от приседания и становой тяги - тренировки для хоккея)

[oscar]

В то же время есть типы с хорошим бицепсом, для которых супинированные подтягиваниями (особенно в поламплитуды) являются основным для его развития.

именно, потому что в данном случае они спиной помогают себе сократить бицепс а потом медленно опускаясь работают на negative. если я вешу 82-84 кг то мне для того что бы такой вес на бицепс взять пришлось бы сильно раскачивать штангу рискуя трвмой спины. тут главное (как в прочем и в любом другом упражнении) понимать что ты делаешь и почему.

Нет, подконтрольного негатива в такой технике нет. Идет быстрая работа от прямого угла в локтях к полному сокращению бицепса (больше на пампинг похоже, но с приличным весом). Роль широчайшей в такой позиции у них минимальна (скорее статика), практически вся нагрузка идет на бицепс. Я в такой технике, наверное, больше 30 раз смогу сделать, но руки у меня от этого не растут ( впрочем, как и от всего остального, проехали, видно, уже, поздно)

[olley]

Под вашу фотографию некто Майк Ченг рекламирует свою систему на Youtube

phpBB [video]

[webdeveloper]

мнда, нужно будет ему сообщить что это не кошерно спасибо за наводку.

[Aligator]

webdeveloper, позвольте не согласиться с Вами по нескольким пунктам. Во-первых, мне в корне не нравится предложенный Вами способ подсчета ккал по нескольким причинам. Допустим, Вы занимаетесь три раза в неделю и убиваетесь на дорожке, затрачивая 500 ккал в тренировочные дни. Скорее всего, никто 500 ккал не тратит, конечно. Допустим даже, у Вас есть способ считать эти ккал более менее точно. Таким образом, за неделю Вы тратите 1500 ккал. На поддержание метаболизма Вы будете тратить от 1000 до 2000 ккал в день, что 7000 - 14 000 ккал в неделю. Как видите, Ваши 1500 ккал в этом контексте лишь капля в море и возникает большой вопрос стоит ли их учитывать. Второй момент, Ваш способ подразумевает постоянный подсчет и запись всего съеденного, что само по себе - pain in the ass (PITA). Также, на мой взгляд, простое уменьшение ккал для мужчин - способ не очень адекватный, ибо вместе с жиром Вы будете терять мышцы. Если не вдаваться в подробрости метаболизма, то углеводы можно получить из белков, жиры можно получить из углеводов и белков, белки же нельзя получить не из чего, кроме потребляемых в пищу белков. Поэтому, мне нравится чисто интуитивный способ снижения ккал в питании. Во первых, нужно питаться пищей с высоким содержанием белков (можно помогать протеиновыми шейками), низким содержанием углеводов и почти нулевым содержанием жира. Таким образом, организм будет расщеплять жиры для текущих нужд и энергии и минимально расщеплять мышцы с целью получения необходимых аминокислот. Контоль эффективности нагрузки - это измерение окружности талии и собственного веса. Последний показатель может быть бесполезен в том случае, когда происходит одновременный прирост мышц и потеря жира. Для женщин идея фитнеса + питания немного другая, но я не буду на этом останавливаться.
Что касается масса мышц и увеличения силы, то, на мой взгляд, эти два показателя, как правило, взаимосвязанны и идут вместе, если только Вы не тренируетесь в условиях резкого ограничения белков и общих ккал.

[webdeveloper]

Ну начнем с того, что за обычную тренировку я сжигаю около 800 каллорий я не 500, но это не так важно. Что важнее это то, что я тренируюсь КАЖДЫЙ день, без выходных. Поэтому, даже сжигая 500 калорий за тренировку предложенный мной способ работает отлично до тех пор пока тренируемый на достигает примерно 10% body fat. Дальше прогресс замедляется по экспоненте.

Вы все правильно заметили, именно, подсчет и запись съеденного. Или питание по заранее составленному плану. Я это делаю на протяжении нескольних лет. Это не так сложно как кажется. Существуют другие системы. Я рассказываю то, что делаю лично я.

Есть много людей которым лень планировать, и лень учитывать. По этой же причине у них нет результатов. Элементарный учет съеденного и колличества каллорий открывает глаза на огромное колличество вещей о котором люди раньше и не подозревали.

В подробности метаболизма я действительно вдаваться не хочу но там все намного сложнее чем просто "нужно есть больше белка и похудеешь". Так оно не работает. Нужно есть сбалансированную пищу состоящую из белков, жиров и углеводов, в пропорции которая завист от ваших задач, видов тренировки и уровня физической активности и в колличествах соответсвующих вашим задачам. Одним добавлением белковых коктелей в пищу этот вопрос не решается. Я сейчас работаю над серией статей на эту тему для одного товарища. Скоро вывешу на сайте.

Комментировать страшные сказки про потерю мышц а также про так называемые "metabolic slowdown" и "starvation mode" я не буду потому, что все клинические исследования а так же мой личный опыт (см. мои фото) говорит строго о противоположенном. Про это уже столько написано что дальше обсуждать эти страшилки я не хочу. Честно говоря лень и времени жалко.

[MacLeod]

Что важнее это то, что я тренируюсь КАЖДЫЙ день, без выходных.

А я 2 раза в неделю до отказа в каждом подходе кроме разогревочных. Потом дня 3-4 в мышцах такая ломка, что о более частых тренеровках думать не приходится. Вы что, особо не напрягаетесь, если сил и энергии на каждый день хватает?

Попробовал обратную пирамиду в жиме. Не получилось. Даже 1 реп потерял в рабочем подходе, 10 паундов в максимальном весе. Потерял пару паундов веса, 0.5% боди фет, 5 мм бицепса. Казалось бы, потерял жир, но сила так же ушла. Вобщем, грусть-тоска меня съедает.

[Aligator]

А можно ссылку на клинические исследования, которые Вы упомянули. Пока что только: "это я знаю, но обсуждать не хочу" и "посмотрите на мои фотографии". Зайдите в любой спортзал в США и Вы увидите массу людей, с фигурой лучше чем у Вас и которые не пишут ккал и не тратят 800 ккал в день. Для этого нужно ещё иметь время, тренироваться каждый день совершенно не нужно. Ваш личный опыт не говорит ровным счетом ничего, ибо выявить закономерность можно только на большом количестве людей, которые повторят тот же результат при таких же условиях. Другими словами, с помощью клинических исследований, ссылки на которые я буду с нетерпением ожидать.

[Aligator]

А я 2 раза в неделю до отказа в каждом подходе кроме разогревочных. Потом дня 3-4 в мышцах такая ломка, что о более частых тренеровках думать не приходится. Вы что, особо не напрягаетесь, если сил и энергии на каждый день хватает?

Попробовал обратную пирамиду в жиме. Не получилось. Даже 1 реп потерял в рабочем подходе, 10 паундов в максимальном весе. Потерял пару паундов веса, 0.5% боди фет, 5 мм бицепса. Казалось бы, потерял жир, но сила так же ушла. Вобщем, грусть-тоска меня съедает.

Попробуйте подходы с максимальными весами на 3-4 повторения после хорошего разогрева. Также питание будет соответствующим, как я уже сказал, не ожидайте увеличение силы без увеличений объема, а для увеличения объёма нужно питаться хорошо.

[Fernie]

Для женщин идея фитнеса + питания немного другая, но я не буду на этом останавливаться.

А можно остановиться кратенько?

[Aligator]

А можно остановиться кратенько?

Ну разве что кратенько В целом, женщинам нужно ориентироваться на общую ккалорийность, у женщин нет цели сохранять мышцы. Также я бы посоветовал избегать упражнений с большими весами, штангами (типа, приседаний, становых тяг, жим штанги лежа и т.д.) ибо они делают кости более толстыми и увеличивают мышцы, это смотрится не очень красиво. Ещё важно соблюдать балланс и не забывать работать с разными группами мышц, чтобы развитие было гармоничным. В целом, если у Вас есть более специфические вопросы, мы можем обсудить. Лично я не сторонник разных там "программ", ибо они не учитывают индивидуальных особенностей отдельного человека. Я сторонник понимая общих принципов, а оттуда уже можно создать собственную программу тренировки без истязания себя в спортзале по 3 часа в день и без хождения в ресторан с блокнотиком. Фитнес должен быть удовольствием, а не пыткой.

[Fernie]

Спасибо.
Нет, у меня нет времени на часы в спортзале, я делаю комплексы под СД дома только в выходные, изредка после работы, и тогда это - пытка. В общем, получается 3-4 раза в неделю.
Но мне фитнес нужен для того, чтобы быть в форме работать фултайм и регулярно брать овертаймы. И вес держать мне трудно, особенно с овертаймами.

[bulochka]

Есть очень популярная книга "The new rules of lifting for women". Я все делаю дома, до или после работы (работаю обычно с 10 до 8, так что время найти не очень просто), занимает примерно 20 минут на комплекс упражнений. Мне нравится, как раз для общего поддержания в форме (но у меня это идет как дополнение к бегу, порядка 12-20 миль в неделю).

[Easbayguy]

Что важнее это то, что я тренируюсь КАЖДЫЙ день, без выходных.

А я 2 раза в неделю до отказа в каждом подходе кроме разогревочных. Потом дня 3-4 в мышцах такая ломка, что о более частых тренеровках думать не приходится. Вы что, особо не напрягаетесь, если сил и энергии на каждый день хватает?

Попробовал обратную пирамиду в жиме. Не получилось. Даже 1 реп потерял в рабочем подходе, 10 паундов в максимальном весе. Потерял пару паундов веса, 0.5% боди фет, 5 мм бицепса. Казалось бы, потерял жир, но сила так же ушла. Вобщем, грусть-тоска меня съедает.

Не хотите попробовать 5-3-1, значительно легче и рост силы происходит без надрыва/боли.

[Fernie]

Спасибо, Булочка.
У меня есть пара книг, но за инструктором на СД выполнять легче и, мне кажется, эффективней. Я делаю один из нескольких комплексов на разные группы мышц и кардио по 30-40 мин.

[webdeveloper]

А можно ссылку на клинические исследования, которые Вы упомянули. Пока что только: "это я знаю, но обсуждать не хочу" и "посмотрите на мои фотографии". Зайдите в любой спортзал в США и Вы увидите массу людей, с фигурой лучше чем у Вас и которые не пишут ккал и не тратят 800 ккал в день. Для этого нужно ещё иметь время, тренироваться каждый день совершенно не нужно. Ваш личный опыт не говорит ровным счетом ничего, ибо выявить закономерность можно только на большом количестве людей, которые повторят тот же результат при таких же условиях. Другими словами, с помощью клинических исследований, ссылки на которые я буду с нетерпением ожидать.

Уважаемый, не сколько не сомневаюсь, что найдется много людей с лучшей фигурой чем у меня, и если честно, то я понятия не имею сколько они тратят каллорий в день. Верите или нет - мне все равно. Точно так же как, мне все равно что вы обо мне подумаете а заодно и о моем стиле тренировок. Спорить я с вами не собираюсь. Если вы считаете, что ваш способ лучше, то вперед - заодно можете продемонстрировать результаты которых вы добились. Тут я повторюсь, лично вы, а не какие то люди в спортзале у которых фигура лучше чем у меня.