Гантели

[rzen]

Задумал добавить к плаванию гантели. Казалось бы чего проще, интернет переполнен советами, бери и тягай. Но увы не так всё просто. К сожалению жизнь на данном этапе не позволяет уделить время достаточное для полноценной тренировки. Единственное время которым я смогу располагать это порядка 15 минут дома вечером после работы.

Прошу мэтров помочь в подборе программы занятий и если требуется оборудования. Так же интересуют советы как упаковать в 15 минут достаточный объём воркаута чтобы не бесполезно махать руками.

[КатяС]

Задумал добавить к плаванию гантели. Казалось бы чего проще, интернет переполнен советами, бери и тягай. Но увы не так всё просто. К сожалению жизнь на данном этапе не позволяет уделить время достаточное для полноценной тренировки. Единственное время которым я смогу располагать это порядка 15 минут дома вечером после работы.

Прошу мэтров помочь в подборе программы занятий и если требуется оборудования. Так же интересуют советы как упаковать в 15 минут достаточный объём воркаута чтобы не бесполезно махать руками.

Я не мэтр, но если есть всего 15 минут, то я бы пустила это дело на тренировки с собственным весом - подтягивания, отжимания. Делать все это с различными хватами и постановкой рук, что бы работали разные мышцы. Плюс упражнения на core и пресс. Для подтягиваний рекомендую вот такую вот штуку (есть дешевле, это просто первая ссылка) http://www.amazon.com/Beachbody-P90X-Ch ... B001ARNRRK

У нас выдерживала даже Сергея666 Я не знаю, что еще можно втиснуть в 15 минут, но может метры подскажут

[rzen]

Задумал добавить к плаванию гантели. Казалось бы чего проще, интернет переполнен советами, бери и тягай. Но увы не так всё просто. К сожалению жизнь на данном этапе не позволяет уделить время достаточное для полноценной тренировки. Единственное время которым я смогу располагать это порядка 15 минут дома вечером после работы.

Прошу мэтров помочь в подборе программы занятий и если требуется оборудования. Так же интересуют советы как упаковать в 15 минут достаточный объём воркаута чтобы не бесполезно махать руками.

Я не мэтр, но если есть всего 15 минут, то я бы пустила это дело на тренировки с собственным весом - подтягивания, отжимания. Делать все это с различными хватами и постановкой рук, что бы работали разные мышцы. Плюс упражнения на core и пресс. Для подтягиваний рекомендую вот такую вот штуку (есть дешевле, это просто первая ссылка) http://www.amazon.com/Beachbody-P90X-Ch ... B001ARNRRK

У нас выдерживала даже Сергея666 Я не знаю, что еще можно втиснуть в 15 минут, но может метры подскажут

любой кто способен пробежать марафон безусловно мэтр in my book

Такой девайс у меня есть, но как на зло мне его в подвале повесить неначто. А подыматься из подвала вечером для тренировок я не могу, мелкий как раз только только засыпает. Да я и подтянуться пока вряд ли смогу.

Отжимания можно, это подходит.

[КатяС]

При подтягиваниях для начала можно пользоваться помощью стула

http://www.youtube.com/watch?v=BhwyHYZD0v4

http://www.youtube.com/watch?v=mRznU6pz ... re=related

ЗЫ а марафон пробежать может каждый, тренироваться просто надо

Кстати, скуби (второе видео), не смотря на его...хм....своеобразность фокусируется на тренировках дома с минимумом вложений. У него много полезных видео

[rzen]

Ну раз так, подумаю как приладить перекладину в подвале. Со стулом

За видео спасибо, скачаю и отсмотрю.

[nipp]

Так же интересуют советы как упаковать в 15 минут достаточный объём воркаута чтобы не бесполезно махать руками.

Tabata. 15 не нужно. Нужно 4. Схема простая - 20 секунд делаем упражнение. Реально делаем, так чтобы вааще 100% тяги. Потом 10 секунд отдыхаем. 8 интервалов. Всё.

ЗЫ: С моей точки зрения, штанга несколько практичнее гантелей.

Tabata situps:

phpBB [video]

Abmat (то что у него под спиной) покупается тут: http://www.roguefitness.com/abmat.php

[rzen]

Так же интересуют советы как упаковать в 15 минут достаточный объём воркаута чтобы не бесполезно махать руками.

Tabata. 15 не нужно. Нужно 4. Схема простая - 20 секунд делаем упражнение. Реально делаем, так чтобы вааще 100% тяги. Потом 10 секунд отдыхаем. 8 интервалов. Всё.

ЗЫ: С моей точки зрения, штанга несколько практичнее гантелей.

Tabata situps:

phpBB [video]

большое спасибо, почитаю. Штанга это здорово, начну с гантелей дома, а там глядишь сумею в жим переместиться, там и штанга есть.

Кстати как такие занятия сочетаются с плаванием? Можно типа оттарабанить со штангой, а потом уйти плавать? Или надо/лучше разделять такие занятия?

[rzen]

а в чем сермяжная задумка такой интенсивности? не становится ли сложнее блюсти форму? и не возрастает ли риск травмироваться?

[nipp]

а в чем сермяжная задумка такой интенсивности? не становится ли сложнее блюсти форму? и не возрастает ли риск травмироваться?

Your body (and therefore all activity your body takes on) is fueled by three metabolic pathways. The phosphagen, the glycolytic, and the oxidative pathways fuel your everything. Each one has a specialty though…the phosphagen pathway powers short high power movement, lasting ten seconds or less. The glycolytic pathway powers moderate activity, lasting several minutes; the oxidative pathway is the fuel for low power, long lasting movements.

So…it’s like this. Short, high power movement (say…a 100m sprint)? Phosphagen. Moderately powerful, moderately lasting movements (400 m sprint)? Glycolytic. Running pretty much anything over 1500m? That’s oxidative.

[rzen]

то есть смысл нагрузить все три канала? или пока не "выработается" ресурс по всем трём каналам мышцы недостаточно тренируются? или что?

[nipp]

то есть смысл нагрузить все три канала? или пока не "выработается" ресурс по всем трём каналам мышцы недостаточно тренируются? или что?

Табата это разновидность metcon (metabolic conditioning). Такая активность не приводит к гипертрофии мышц и в случае наличия гипертрофии, вполне может снизить массу (я говорю про реально больших людей). Так что не стоит путать это с бодибилдингом. Что это даёт, супер короткое объяснение - you look good naked. Ну и с точки зрения управления жирностью организма, тоже полезная штука. Обычное кардио производит нечто чахлое. Чистое поднятие тяжестей увеличивает массу, но слабо снижает жирность. Metcon в этом плане оптимальнее. И жирность снижает и мышцы держит в тонусе, на сколько это возможно.

[rzen]

то есть смысл нагрузить все три канала? или пока не "выработается" ресурс по всем трём каналам мышцы недостаточно тренируются? или что?

Табата это разновидность metcon (metabolic conditioning). Такая активность не приводит к гипертрофии мышц и в случае наличия гипертрофии, вполне может снизить массу (я говорю про реально больших людей). Так что не стоит путать это с бодибилдингом. Что это даёт, супер короткое объяснение - you look good naked. Ну и с точки зрения управления жирностью организма, тоже полезная штука. Обычное кардио производит нечто чахлое. Чистое поднятие тяжестей увеличивает массу, но слабо снижает жирность. Metcon в этом плане оптимальнее. И жирность снижает и мышцы держит в тонусе, на сколько это возможно.

понял. спасибо, супер исчерпывающе

[Uzito]

Вот тут написано http://www.brianmac.co.uk/energy.htm
Оттуда читать по ссылкам (много интересного).

[stenking]

то есть смысл нагрузить все три канала? или пока не "выработается" ресурс по всем трём каналам мышцы недостаточно тренируются? или что?

Если по простому, то есть 3 основных системы: кардио ( сердце и вены ) , сила ( мышцы ), баланс/гибкость/умение правильно дышать/борьба со стресом и развивать нужно всех 3. Поэтому идеальным, с моей точки зрения является 2 дня силовых тренировок, 2 дня кардио и 2 дня йоги притом в значительном разнообразии ( т.е. чередовать и бег и плавание и маршал арт и теннис ).

[rzen]

спасибо братья буду углубляться дальше. сегодня что то кетоз сошел. наверное изза того что я начал по утрам хлеб потреблять, больше не на что грешить. хотя написано что там всего три грамма углеводов. небось какая то хитрая арифметика с углеводами. хлеб этот пока идет фтопку. ещё првада умял на обед крылышки с овощами у которых соус на вкус был сладковатый, возможно изза него. в предыдущие дни хлеб кетозу не мешал (я всего два кусочка употребляю) вобщем промах вышел. глаз да глаз нужен! верну кетоз может попробую хлеб ещё раз.

[olley]

а в чем сермяжная задумка такой интенсивности? не становится ли сложнее блюсти форму? и не возрастает ли риск травмироваться?

А за 15 минут у вас только и остаются всякие варианты типа Табаты или HIIT. Для качалки с гантелями направленной на рост мышц это мало.

[geek7]

Abmat (то что у него под спиной) покупается тут: http://www.roguefitness.com/abmat.php

Я правильно понимаю, что если такую штуку пока не купил, свернутое полотенце прокатит?

[geek7]

Кстати как такие занятия сочетаются с плаванием? Можно типа оттарабанить со штангой, а потом уйти плавать? Или надо/лучше разделять такие занятия?

Кстати у меня сходный вопрос. Хочу совмещать в одном занятии и кардио и силовой - что имеет смысл делать первым
например 30-40 мин качатся потом 30-40 кардио или наоборот?

[olley]

Хочу совмещать в одном занятии и кардио и силовой - что имеет смысл делать первым
например 30-40 мин качатся потом 30-40 кардио или наоборот?

Cначала качаться, потом кардио. Иначе у вас после длительного кардио просто не будет сил на силовую тренировку (или будут, но гораздо меньше). Из дополнительных бенефитов такого подхода - часть сахара сгорит на силовой тренировке и больше шансов, что во время кардио будет жечься жир.

[nipp]

Abmat (то что у него под спиной) покупается тут: http://www.roguefitness.com/abmat.php

Я правильно понимаю, что если такую штуку пока не купил, свернутое полотенце прокатит?

Прокатит. Мат практичнее. Но если нет, можно и без него.

[Sunflower1974]

Хочу совмещать в одном занятии и кардио и силовой - что имеет смысл делать первым
например 30-40 мин качатся потом 30-40 кардио или наоборот?

Cначала качаться, потом кардио. Иначе у вас после длительного кардио просто не будет сил на силовую тренировку (или будут, но гораздо меньше). Из дополнительных бенефитов такого подхода - часть сахара сгорит на силовой тренировке и больше шансов, что во время кардио будет жечься жир.

Я заметила, что если перед силовыми пробегусь немножко (ключевое слово - немножко - милю, полторы), то силовые идут лучше. Но после своей полноценной кардио-треньки я бы ничего уже не смогла.

[Шурик]

а в чем сермяжная задумка такой интенсивности? не становится ли сложнее блюсти форму? и не возрастает ли риск травмироваться?

А за 15 минут у вас только и остаются всякие варианты типа Табаты или HIIT. Для качалки с гантелями направленной на рост мышц это мало.

Можно купить http://www.amazon.com/Cap-Barbell-Weigh ... 028&sr=8-1 и набор plates (на крайглисте например, там дешевле) и делать deadlift.
За 20 минут можно сделать 4-5 заходов.
Мало не покажется

[olley]

За 20 минут можно сделать 4-5 заходов.
Мало не покажется

А смысл 15-минутной тренировки из одно упражения? Пусть даже это становая или присед?

[rzen]

Хочу совмещать в одном занятии и кардио и силовой - что имеет смысл делать первым
например 30-40 мин качатся потом 30-40 кардио или наоборот?

Cначала качаться, потом кардио. Иначе у вас после длительного кардио просто не будет сил на силовую тренировку (или будут, но гораздо меньше). Из дополнительных бенефитов такого подхода - часть сахара сгорит на силовой тренировке и больше шансов, что во время кардио будет жечься жир.

а что лучше, разделить такие занятия (скорее всего на ближайшее будущее мне только такой вариант доступен) или совмещать?

и если одно лучше другого, то насколько?

[Шурик]

А смысл 15-минутной тренировки из одно упражения? Пусть даже это становая или присед?

За ~20 минут нагружает пракически на все тело, чтд.
Пруфлинк http://www.bodybuilding.com/fun/drobson101.htm