BMR и потеря веса

[perasperaadastra]

Меня несколько удивляет потеря веса. BMR вычислил около 1800 ккал. Реальное потребление около 2000 ккал. Однако, вес уменьшается от 0.5 до 1 фунта в неделю. В принципе, с моей жирностью, это неплохо, но хотелось бы потреблять еды ближе к требуемому, чтобы нарастить мышцы.

Кардио у меня 2 раза в неделю, и я ем дополнительно в эти дни, чтобы теоретический дефицит составлял не больше 300 ккал. Но на практике, боюсь, дефицит больше. Силовые упражнения — пока каждые три дня (верхнее тело только). В эти дни я слегка добавляю калорий (до 500, как чувство голода подскажет).

Если верить интернетам, то потеря одного фунта эквивалента недостатку 3500 ккал. Получается, что ежедневно мне не хватает 300-500 ккал. Однако, учитывая неопределенность с water retention, это может быть несколько меньше. Еда у меня высокобелковая, вот пример за последние два дня:

8 am whey shake ________ 300 kcal, 24 g prot
12 am 3 eggs 1 sausage _ 400 kcal, 25 g prot
4 pm whey shake ________ 200 kcal, 24 g prot
7 pm chinese chicken ____ 500 kcal, 34 g prot
9 pm meatloaf+potat ____ 300 kcal, 18 g prot
1 am whey shake ________ 200 kcal, 24 g prot
2 am meatloaf+potat ____ 200 kcal, 9 g prot
неучтенное _____________ 200 kcal
total (w/out day) ________ 2,100 kcal, 155 g prot

9 am whey shake ________ 300 kcal, 24 g prot
2 pm korean meat _______ 700 kcal, ~70 g prot
6 pm whey shake ________ 200 kcal, 24 g prot
8 pm quesadillas _________ 350 kcal, 24 g prot
11 pm cot. cheese 2% ____ 300 kcal, 28 g prot
1 am whey cshake _______ 200 kcal, 24 g prot
total (rest day) ___________ 2,050 kcal, 190 g prot

Собственно, вопроса два:
- Почему реальное требование калорий выше MBR+поправка на активность. Имеет ли это что-нибудь делать с повышенным потреблением белков?
- Как правильно уменьшить дефицит калорий? Добавить по 300 ккал в день и следить за весом?

[deliasmith]

Собственно, вопроса два:
- Почему реальное требование калорий выше MBR. Имеет ли это что-нибудь делать с повышенным потреблением белков?
- Как правильно уменьшить дефицит калорий? Добавить по 300 ккал в день и следить за весом?

1.Потому что МБР высчитывается для состояния абсолютного покоя. Расход калорий просто на поддержание жизнедеятельности. В зависимости от стиля жизни и физической активности тратится еще дополнительная энергия. У всех активность разная , поэтому по таблицам ее рассчитать невозможно.
2 Сходите на ютюб , там вам доктор -диетолог подробно с таблицами разъяснит, как это высчитывать. Или чемпион- бодибилдер какой-нибудь. Хотя урезание калорий при наборе массы противоречит цели , на мой дилетантский взгляд, нет? Обычно бодибилдеры едят как не в себя если не сушатся.

[perasperaadastra]

>Хотя урезание калорий при наборе массы противоречит цели , на мой дилетантский взгляд, нет?
Как-то обсуждали. Из того, что я видел на примере клиентов старого знакомого, это зависит. Если урезание легкое, то при достаточном количестве белка происходит потеря жира и одновременный набор мышц. Естественно, набор мышц в данном случае значительно медленнее, чем без урезания. Была где-то и статья об исследовании, подтверждающем эту гипотезу. Именно поэтому я хочу быть как можно ближе к требуемым калориям

>Потому что МБР высчитывается для состояния абсолютного покоя.
Извините, я неправильно написал вопрос. Следовало спросить так:
"почему реальное требование калорий выше BMR + поправка на активность"
Исправлю оригинальное сообщение.

[Serguei666]

Из того, что я видел на примере клиентов старого знакомого, это зависит. Если урезание легкое, то при достаточном количестве белка происходит потеря жира и одновременный набор мышц.

Может, клиенты стероидные? "потеря жира и одновременный набор мышц" - за счет чего такое? набор мышц - на иазбытке калорий, "потеря жира" - при недостатке калорий. Как избыток и недостаток совместить?

[Serguei666]

Меня несколько удивляет потеря веса. BMR вычислил около 1800 ккал. Реальное потребление около 2000 ккал. Однако, вес уменьшается от 0.5 до 1 фунта в неделю. В принципе, с моей жирностью, это неплохо, но хотелось бы потреблять еды ближе к требуемому, чтобы нарастить мышцы.

Распечатайте и повесьте в рамочке на стенку перед рабочим местом: "чтобы нарастить мышцы, нужно есть 3000-4000 калорий в день".
И речь не просто о калориях, а калориях, правильно распределенных по белкам/жирам/углеводам"

[perasperaadastra]

Вы серьезно? Если у меня BMR 1800 + активность, пусть будет, на 500 в день с учетом тренировки, чего больше я наращу на 3000-4000 калорий: мышц или жира?

Из того, что я видел на примере клиентов старого знакомого, это зависит. Если урезание легкое, то при достаточном количестве белка происходит потеря жира и одновременный набор мышц.

Может, клиенты стероидные? "потеря жира и одновременный набор мышц" - за счет чего такое? набор мышц - на иазбытке калорий, "потеря жира" - при недостатке калорий. Как избыток и недостаток совместить?

Обычные люди, офисные работники. Приходили с жирком, уходили с меньшим жиром, но бОльшими мышцами.

[Serguei666]

Вы серьезно?

Собственно, это не я придумал, это мне один тренер сказал.
А вы можете взать журнал "Muscle and fitness" и почитать их рекомендации дла начинающих.

Если у меня BMR 1800 + активность, пусть будет, на 500 в день с учетом тренировки, чего больше я наращу на 3000-4000 калорий: мышц или жира?

Процесс нужно держать под контролем - делать замеры в процессе и вводить коррективы по необходимости. Но отправная точка - 3000+ калорий. И конечно вы жир наберете, это будет не сухая масса. От жира потом придется избавляться

[perasperaadastra]

Ок, но у меня уже жир 15-17%. В таком случае меняю цель: как потерять как можно больше жира с сохранением мышц? Просто продолжать как есть и терять по фунту в неделю?

[Serguei666]

Обычные люди, офисные работники. Приходили с жирком, уходили с меньшим жиром, но бОльшими мышцами.

И при этом они ели 1800 калорий/сут? Вообще-то слабо вериться, что бы вы ни прочитали про бодибилдинг, везде будет написано "рост - только на избытке калорий"

[Serguei666]

Ок, но у меня уже жир 15-17%.

Как вы это определили?

В таком случае меняю цель: как потерять как можно больше жира с сохранением мышц?

Сидеть на диете, для поддержания мышц тренироваться и есть значительное количество белка.

Просто продолжать как есть и терять по фунту в неделю?

Да.
Фунт в неделю - отличный темп похудения.

[perasperaadastra]

Обычные люди, офисные работники. Приходили с жирком, уходили с меньшим жиром, но бОльшими мышцами.

И при этом они ели 1800 калорий/сут? Вообще-то слабо вериться, что бы вы ни прочитали про бодибилдинг, везде будет написано "рост - только на избытке калорий"

Я тут подумал... клиенты знакомого тренировались по пол-года. Вполне возможно, что он им менял диету после начального похудения. Увы, спросить сейчас не могу, но допускаю, что я его неправильно понял по поводу набора мышечной массы во время похудения.

Ок, но у меня уже жир 15-17%.

Как вы это определили?

Примерно. BIA показывает 16-17. На животе слой жира, но к сожалению, померить не могу (надо будет сделать caliper).

В таком случае меняю цель: как потерять как можно больше жира с сохранением мышц?

Сидеть на диете, для поддержания мышц тренироваться и есть значительное количество белка.
...
Фунт в неделю - отличный темп похудения.

ОК, спасибо, будут тогда продолжать.

[Oleg Co]

Диета Дюкана основана на высоко белковой пище. Он вообще не ограничивает порции по кол-ву калорий. На переваривание белка тратится больше калорий, чем на углеводы (Н углеводных калорий не равны Н белковых калорий).

Ваша диета похожа на кетозную. Воды больше пейте.

[Serguei666]

Диета Дюкана основана на высоко белковой пище. Он вообще не ограничивает порции по кол-ву калорий. На переваривание белка тратится больше калорий, чем на углеводы (Н углеводных калорий не равны Н белковых калорий).

Ваша диета похожа на кетозную. Воды больше пейте.

quesadillas не дадут кетозу начаться. Да и не надо

[perasperaadastra]

У меня есть тест для мочи. Проверю вечером.

UPD У теста уже вышел срок год назад. Обнаружил повышенные лейкоциты (вероятно это так из-за движения камней в почках), а вот кетон и уробилиноген такого цвета, что даже на шкале нет. Не знаю, можно ли этому верить. Последний раз я пользовался этим тестом где-то полгода назад, и кет, и уро были нормальными.

Попробую следующий тест развести водой и посмотрю, что определяется при пониженной концентрации.

[perasperaadastra]

Допустим, у меня повышенный уровень кетона. Как я понимаю, такое состояние опасно только когда вызвано высоким сахаром в крови в следствие недостатка инсулина. Тест мочи у меня не показал присутствие глюкозы, но я на всякий случай сделал тест крови после обильной еды. Результат высокий (для меня): 8.3 ммоль/л, но пока неопасный. Буду дальше отслеживать глюкозу в крови, и если завтра утром не опустится до нормы, пойду ко врачу проверять инсулин.

PS Вот тут пишут, что низко углеводная диета приводит к понижению инсулина
https://www.dietdoctor.com/yes-a-low-ca ... ur-insulin" onclick="window.open(this.href);return false;

[perasperaadastra]

UPD 2: Все таки оказалось, что тест мочи больше не работает для лейко, кет и уро. Вода мне дает такие же off the chart readings
Сахару в крови тоже не знаю, можно ли доверять — полоски уже год просрочены.

[Maxisha]

Я предлагаю на весы не вставать, а измерять объемы.
Если на массе значит профицит калорий, если худеешь дефицит. Одновременно не получается)

[Сабина]

Я предлагаю на весы не вставать, а измерять объемы.
Если на массе значит профицит калорий, если худеешь дефицит. Одновременно не получается)

Тогда уж сразу body fat.
Это я шучу кстати, на днях померяла в зале вторoй раз жизни, чисто из любопытства. Намеряли какие то совершенно несопоставимые цифры с тем что было буквально месяц назад. Короче ну их. Body fat тоже не буду мерять. - забью

[Serguei666]

Я предлагаю на весы не вставать, а измерять объемы.
Если на массе значит профицит калорий, если худеешь дефицит. Одновременно не получается)

Тогда уж сразу body fat.
Это я шучу кстати, на днях померяла в зале вторoй раз жизни, чисто из любопытства. Намеряли какие то совершенно несопоставимые цифры с тем что было буквально месяц назад. Короче ну их. Body fat тоже не буду мерять. - забью

Вообще можете ничего не делать. Чем больше лежите на диване, тем ближе к вашему идеалу женственности

[Айва]

Я предлагаю на весы не вставать, а измерять объемы.
Если на массе значит профицит калорий, если худеешь дефицит. Одновременно не получается)

Тогда уж сразу body fat.
Это я шучу кстати, на днях померяла в зале вторoй раз жизни, чисто из любопытства. Намеряли какие то совершенно несопоставимые цифры с тем что было буквально месяц назад. Короче ну их. Body fat тоже не буду мерять. - забью

Никто тебе в зале правильный body fat % не намеряет, у них просто нет необходимого для этого оборудования.

[Serguei666]

Я предлагаю на весы не вставать, а измерять объемы.
Если на массе значит профицит калорий, если худеешь дефицит. Одновременно не получается)

Тогда уж сразу body fat.
Это я шучу кстати, на днях померяла в зале вторoй раз жизни, чисто из любопытства. Намеряли какие то совершенно несопоставимые цифры с тем что было буквально месяц назад. Короче ну их. Body fat тоже не буду мерять. - забью

Никто тебе в зале правильный body fat % не намеряет, у них просто нет необходимого для этого оборудования.

Сабине-то какая разница. Вы "Мартышка и Очки" читали?

[Айва]

Я предлагаю на весы не вставать, а измерять объемы.
Если на массе значит профицит калорий, если худеешь дефицит. Одновременно не получается)

Тогда уж сразу body fat.
Это я шучу кстати, на днях померяла в зале вторoй раз жизни, чисто из любопытства. Намеряли какие то совершенно несопоставимые цифры с тем что было буквально месяц назад. Короче ну их. Body fat тоже не буду мерять. - забью

Никто тебе в зале правильный body fat % не намеряет, у них просто нет необходимого для этого оборудования.

Сабине-то какая разница. Вы "Мартышка и Очки" читали?

Ну, если действительно "чисто из любопытства", то без разницы, конечно.

[Oleg Co]

В чем смысл перехода на такую диету? В другом топике говорилось про увеличение белка, а тут практически белковая диета.

[Сабина]

Я предлагаю на весы не вставать, а измерять объемы.
Если на массе значит профицит калорий, если худеешь дефицит. Одновременно не получается)

Тогда уж сразу body fat.
Это я шучу кстати, на днях померяла в зале вторoй раз жизни, чисто из любопытства. Намеряли какие то совершенно несопоставимые цифры с тем что было буквально месяц назад. Короче ну их. Body fat тоже не буду мерять. - забью

Никто тебе в зале правильный body fat % не намеряет, у них просто нет необходимого для этого оборудования.

И что правильные приборы только у хирургов ? Такая же жирощипка, которую можно купить в онлайне

[Айва]

Я предлагаю на весы не вставать, а измерять объемы.
Если на массе значит профицит калорий, если худеешь дефицит. Одновременно не получается)

Тогда уж сразу body fat.
Это я шучу кстати, на днях померяла в зале вторoй раз жизни, чисто из любопытства. Намеряли какие то совершенно несопоставимые цифры с тем что было буквально месяц назад. Короче ну их. Body fat тоже не буду мерять. - забью

Никто тебе в зале правильный body fat % не намеряет, у них просто нет необходимого для этого оборудования.

И что правильные приборы только у хирургов ? Такая же жирощипка, которую можно купить в онлайне

ХИРУРГИ-то тут при чём?