Зачем отдыхать после бега?

[M. Ridcully]

Вроде как в интернете везде пишут, что лучше бегать не каждый день, а раза 3 в неделю. Скажем, в понедельник пробежал, во вторник отдыхаешь.

Это почему? Чем это лучше, чем скажем бегать 5-6 дней в неделю?

Бегаю не с целью научиться лучше бегать, а в-основном для прочистки мозгов. Ну и теперь ещё для контроля веса, увы.

[Uzito]

Делается это для того, чтобы дать мускулам время на восстановление и пополнение запасов гликогена.
А вообще бег для контроля веса практически бесполезен - калорий на бег тратится мало и после него очень сильно хочется жрат.

Для контроля веса действеннее правильная диета (посмотрите на Палео) + сон 8 часов + поднятие тяжестей раз или два в неделю, а вместо бега просто прогулки перед сном, неспешно час-полтора (3-5 миль) каждый день.

[M. Ridcully]

Делается это для того, чтобы дать мускулам время на восстановление и пополнение запасов гликогена.

Правильно ли понимаю, что если цели улучшить бег (ну там наростить мускулы, нужные при беге и т.д.) - то этим советом можно пренебречь?

А вообще бег для контроля веса практически бесполезен - калорий на бег тратится мало

Хмм, интернет как бы не согласен - трудно найти активность, при которой больше калорий сжигается.

после него очень сильно хочется жрат.

Ну вот поэтому и хочется - желание пожрать говорит о дефиците калорий, а без дефицита калорий не похудеешь.

[Uzito]

Правильно ли понимаю, что если цели улучшить бег (ну там наростить мускулы, нужные при беге и т.д.) - то этим советом можно пренебречь?

Если мускулам не давать время на восстановление, то никакого прироста не будет.
Если интересует бег а дистанцию, то посмотрите программу "couch to 5k". Это interval training, постепенно за 9 недель вы научитесь 5 км бегать за 25 минут. А дальше можно будет 8k, 10k, 1/2 marathon. При беге используются самые медленные мышечные волокна, они жгут в основном жир, поэтому если бегаете на дистанцию, то улучшается в основном система доставки кислорода к этим мышцам.

Если интересует бег на время, то для этого нужно бегать коротки спринты. При этом используются быстрые мышечные волокна, они в основном жгут углеводы из запасов гликогена, поэтому улучшается система по доставке и конвертации продуктов метаболизма глюкозы, улучшается инсулиновая чуствительность и т.д.

Хмм, интернет как бы не согласен - трудно найти активность, при которой больше калорий сжигается.

Только если вы будете бегать как угорелый.

после него очень сильно хочется жрат.

Ну вот поэтому и хочется - желание пожрать говорит о дефиците калорий, а без дефицита калорий не похудеешь.

Не совсем, скорее говорит о падении уровня сахара в крови. Можно худеть с дефицитом калорий и никакого голода не ощущать.

[M. Ridcully]

Можно худеть с дефицитом калорий и никакого голода не ощущать.

Это как?

[Uzito]

Можно худеть с дефицитом калорий и никакого голода не ощущать.

Это как?

Снизить количество углеводов в диете, чтобы прекратить "зашумление" рецепторов избыточным инсулином и позволить более слабому лептиновому сигналу о насыщении дойти до мозга. Кушать насыщающие продукты - говяжью печенку, цветную капусту, яйца свареные вкрутую, треску, шпинат, курицу, цельное молоко.

А вообще заходите к нам топик в Здоровье, там Пельмень на прошлой неделе запостил книжку Paleo Solution. Почитайте, подумайте.

[O.K.]

Диета само собой, но мне лично ничего так не помогает убирать жирок как бег. Ни джим, ни велосипед. А прогулка пешком вообще не представляю как может сжечь больше калорий чем любой бег в любом темпе в течение такого же времени. Разве что коленям полегче, но речь как бы не о том.

[Uzito]

Диета само собой, но мне лично ничего так не помогает убирать жирок как бег. Ни джим, ни велосипед. А прогулка пешком вообще не представляю как может сжечь больше калорий чем любой бег в любом темпе в течение такого же времени. Разве что коленям полегче, но речь как бы не о том.

В моей рекомендации хождение 3-5 миль вечером _перед_сном_ это способ стимулировать здоровый 8-ми часовой сон, расслабить мозги, снизить уровень стресса и т.е. Для избавления от жира диета это 80% составляющей успеха, 10% это физические упражнения (поднятие тяжестей, быстрый бег) и еще 10% это минимизация стресса, здоровый сон и т.д.

[cybopob]

Бег на 2+ мили три раза в неделю отлично помогает сбросить жир если вы не хотите жить на радикальных диетах (типа салат на завтрак, морковка+яблоко на обед и томатный сок на ужин).
Т.е. если все таки хочется позволить иногда вкусненького (в меру естественно) и держать тотже вес, то только бег.

[nipp]

Бег на 2+ мили три раза в неделю отлично помогает сбросить жир если вы не хотите жить на радикальных диетах (типа салат на завтрак, морковка+яблоко на обед и томатный сок на ужин).
Т.е. если все таки хочется позволить иногда вкусненького (в меру естественно) и держать тотже вес, то только бег.

Lol what? Не только бег. Есть ещё миллион вариантов.

[mudi]

Диета само собой, но мне лично ничего так не помогает убирать жирок как бег. Ни джим, ни велосипед. А прогулка пешком вообще не представляю как может сжечь больше калорий чем любой бег в любом темпе в течение такого же времени. Разве что коленям полегче, но речь как бы не о том.

В джим нужно ходить не калории сжигать, а мышцы растить. Лишний вес убирается с помощью дефицита калорий, бегать при этом (да и вообще любое кардио) совершенно не обязательно. Если при дефиците калорий не стимулируются мышцы (поднитием тяжестей), то будет теряться не только жир, но и мышечная масса.

[mudi]

Бег на 2+ мили три раза в неделю отлично помогает сбросить жир если вы не хотите жить на радикальных диетах (типа салат на завтрак, морковка+яблоко на обед и томатный сок на ужин).

Вес упадет при условии, что количество съедаемого осталось прежним, то есть за счет большего расхода калорий создается дефицит, потому вес и падает. Тот же результат будет достигнут, если просто меньше есть. У бега конечно есть другие полезные свойства, но нет никакого необычного воздействия на жир. На радикальной диете быстро потеряется мышечная масса и жир, а после ее окончания вернется обратно только жир. Как раз по этой причине самый высокий процент жира именно у тех, кто сидел на всяких радикальных диетах, а потом набирал обратно потерянные килограммы.

Т.е. если все таки хочется позволить иногда вкусненького (в меру естественно) и держать тотже вес, то только бег.

"Иногда" можно есть все что угодно, если 80% времени будет дефицит калорий, то вес будет теряться.

[M. Ridcully]

А вообще заходите к нам топик в Здоровье, там Пельмень на прошлой неделе запостил книжку Paleo Solution. Почитайте, подумайте.

Да заходил я в ваш топик, и быстро убежал - мозг с одной страницы перенапрягся. Пока придерживаюсь не особо научной, но не лишённой своей логики стратегии под названием "жрать меньше, двигаться больше".

Да и задача у меня не такая амбициозная: BMI у меня более-менее, жить можно (около 26), мне захотелось не сколько вес сильно сбросить, сколько от пуза избавиться, после отдыха "all inclusive".

И что-то уже месяц как, а результат сомнительный. И чувствую, что сильно долго я так не протяну - без жрачки и пива в волю. Уже и жене, видать, моя хмурая личность надоела - начались заявы вроде "мне с пузом больше нравится".

[AverageMan]

И что-то уже месяц как, а результат сомнительный. И чувствую, что сильно долго я так не протяну - без жрачки и пива в волю. Уже и жене, видать, моя хмурая личность надоела - начались заявы вроде "мне с пузом больше нравится".

Резкий переход на ежедневный изнурительный бег это не самое лучшее решение если до этого не систематически занимались спортом. А какой пульс вы поддерживаете во время бега?

[M. Ridcully]

Резкий переход на ежедневный изнурительный бег

Ну не то чтобы совсем резкий, совсем ежедневный и совсем изнурительный. Бег мне как раз нравится, с переменной регулярностью бегаю лет этак 15. Правда, никогда не бегал на результат, никогда не участвовал ни в каких соревнованиях, и никогда через силу.
Изнуряет диета, этот самый дефицит калорий.

А какой пульс вы поддерживаете во время бега?

Понятия не имею.

[Hertz]

Вроде как в интернете везде пишут, что лучше бегать не каждый день, а раза 3 в неделю. Скажем, в понедельник пробежал, во вторник отдыхаешь.

Чего-то я не встречал такого совета. Советуют заниматься крос-тренингом, чтобы нагрузку равномерно испытывали разные группы мышц. Например, бег+плавание.

[AverageMan]

Понятия не имею.

Это важно. Я бы сказал что самое важное. Инфы в сети полно - кидаю сюда первый попавшийся текст с выделением принципиальных моментов.

"Во время занятий фитнесом в первые 20 минут интенсивных физических упражнений в основном расходуется гликоген из мышц, запасы которого очень легко восполнить. В следующие 20 минут организм для получения энергии постепенно начинает использовать накопившиеся запасы жира. А уже через 40 минут после начала тренировки организм полностью переключается на использование жировых отложений. Поэтому оптимальным временем занятий фитнесом для желающих похудеть считается 1,0-1,5 часа.

Важным условием избавления от жира во время занятий фитнесом является и частота пульса. Оптимальный пульс для занятий фитнесом высчитывается по формуле (220 - возраст) х 0,65. Видимый эффект занятий фитнесом можно получить, тренируясь не менее 3-х раз в неделю. Между тренировками необходим хотя бы один день отдыха.

Максимальный результат от занятий фитнесом достигается при постоянной смене видов деятельности, так как благодаря этому нагружаются различные группы мышц, что стимулирует более активное сжигание жира.

Основными видами деятельности фитнеса являются тренировка с отягощениями, аэробная тренировка, растяжка, и повышение качества питания.

Считается, больше всего похудеть помогают аэробные нагрузки, при которых для расщепления молекул пищи используется кислород. Работа аэробной системы во многом зависит от работы сердечно-сосудистой системы, обеспечивающей кислородом все клетки организма - именно при его участии и происходит переработка гликогена и жира в энергию."

Кстати. Больше всего калорий потребляют мышцы сами по себе (даже без всякой активности) - так что в зал ходить надо что бы поддноживать приличную мышечную массу.

[mudi]

Да и задача у меня не такая амбициозная: BMI у меня более-менее, жить можно (около 26), мне захотелось не сколько вес сильно сбросить, сколько от пуза избавиться, после отдыха "all inclusive".

BMI - это неправильный способ оценки физической формы, но удобный для докторов, чтобы оценить усредненного пациента. Нужно измерять процент жира. Для мужиков: 20% - нормально выглядит в одежде, около 15% - нигде ничего лишнего не отвисает, но "кубиков" на животе не видно, 10% - уже виден 6 pack, 5-7% (при наличии мышц) - можно на бодибилдерские соревнования идти При этом соотношения веса и роста (тот самый BMI) может быть выше в последнем случае, чем в первом, и даже показывать что человек overweight.

И что-то уже месяц как, а результат сомнительный. И чувствую, что сильно долго я так не протяну - без жрачки и пива в волю. Уже и жене, видать, моя хмурая личность надоела - начались заявы вроде "мне с пузом больше нравится".

Если дефицит калорий разумный, то еще через месяц привыкнете. Можно раз в неделю есть что хочется - сделать "загрузочный" день. Попробуйте считать калории, тогда можно будет и пиво пить, если в дневной рацион "помещается". Я вообще слабо понимаю, как можно определить больше или меньше ешь, если не считать, что съел - голод далеко не показатель, можно переедать и при этом оставаться голодным или наоборот недоедать и быть сытым.

[Uzito]

Это важно. Я бы сказал что самое важное. Инфы в сети полно - кидаю сюда первый попавшийся текст с выделением принципиальных моментов.

Смешались в кучу кони, люди...

Давайте развеивать мифы по пунктам.

"Во время занятий фитнесом в первые 20 минут интенсивных физических упражнений в основном расходуется гликоген из мышц, запасы которого очень легко восполнить. В следующие 20 минут организм для получения энергии постепенно начинает использовать накопившиеся запасы жира. А уже через 40 минут после начала тренировки организм полностью переключается на использование жировых отложений. Поэтому оптимальным временем занятий фитнесом для желающих похудеть считается 1,0-1,5 часа. Важным условием избавления от жира во время занятий фитнесом является и частота пульса. Оптимальный пульс для занятий фитнесом высчитывается по формуле (220 - возраст) х 0,65.

1) Гликогена в мышцах >500г и в печени еще 75-100г - это научно установленый факт. Занимаясь фитнесом (он же хроническое кардио) за 20 минут можно сжечь 250-300 калорий, из которых примерно 50 сжигается если просто лежать на полу. Из оставшихся 250 калорий при MHR=65% 40% калорий берется из гликогена и 60% калорий из жира. То есть гликогена сожжется 250 cal * 0.4 / 4 kcal/g = 25 граммов, а жира вообще 16г. Итого - то, что за 20 минут можно сжечь хоть сколь-нибудь значительное количество гликогена, научно не подвержается.
На самом деле разные типы мышечных волокон используют разные источники энергии, неспешная ходьба происходит с участием медленных волокон, которые используют жиры, быстрый бег - быстрые волокна, которые используют гликоген. В промежутке используются оба типа волокон.

Видимый эффект занятий фитнесом можно получить, тренируясь не менее 3-х раз в неделю. Между тренировками необходим хотя бы один день отдыха.

Если не ограничивать калории, то никакого эффекта не будет.

Максимальный результат от занятий фитнесом достигается при постоянной смене видов деятельности, так как благодаря этому нагружаются различные группы мышц, что стимулирует более активное сжигание жира.

Просто занятиями фитнесом сжечь жир невозможно. Жир сжигают медленные мышечные волокна. Больше волокон - больше жгётся жира.

Считается, больше всего похудеть помогают аэробные нагрузки, при которых для расщепления молекул пищи используется кислород. Работа аэробной системы во многом зависит от работы сердечно-сосудистой системы, обеспечивающей кислородом все клетки организма - именно при его участии и происходит переработка гликогена и жира в энергию."

Кислород используется для окисления жиров и избытка белков. Для сжигания гликогена кислород не используется. Пищу напрямую кислород не окисляет.
Аэробная тренировка - медленное сжигание жиров, анаэробная тренировка - быстрое сжигание гликогена. Первое - небольшая и продолжительная нагрузка (бег 5 км за 25-30 минут), второе - большая, но непродолжительная нагрузка (100 метровка за 12 cекунд).

[AverageMan]

Смешались в кучу кони, люди...

Я не обладаю столь обширными знаниями. Но на любительском уровне пытался эксперементировать на себе. Примерное попадание моим приведенным данным в принципе работает не плохо. Эти же примерные данные вшиты в программы разных беговых дорожек с элиптикалами. Где вводится вес, возраст, режим тренировки (fat burn or cardio).

Честно говоря я не совсем понимаю с чем конкретно вы спорите. Давайте по пунктам

1. Тип тренировки/комплекс (бег, ходьба, быстрый бег, с интервалами или без, поднятие тяжестей, растяжки, сочетание предыдуших и пр.)
2. Продолжительность.
3. Окружающая среда (богатый кислородом хвойный лес или душное помещение)
4. Пульс.
5. Принимаем что тренеруемый мужчина.
6. Не предпологаем экстремальным методов. То есть тренировка должна быть приятной и не стрессовой.

Питание давайте пока оставим за скобками. Типы жиров и прочее. Предположим что питание сбалансированное.

Пожалуйста предложите вашу оптимальную тренировку исходя из этих пунктов и посмотрим насколько она будет отличаться от стереотипного приведенного мной текста.

[Uzito]

Эти же примерные данные вшиты в программы разных беговых дорожек с элиптикалами. Где вводится вес, возраст, режим тренировки (fat burn or cardio).

Вес вводятся в машину для того, чтобы она добавила к реальным калориям еще и ваш базовый метаболизм. Иначе количество сжигаемых калорий будет довольно низкое, что я вам и продемонстрировал. Тем более, что реальное количество сжигаемых калорий после нескольких недель таких забегов будет еще меньше за счёт адаптации организма.

Возраст берется для рассчета maximum heart rate, а выбранные режимы используюьт разные границы в процентах от MHR, как производитель машине решит. Обычно MHR 65%-70% для fat burn (60% fat / 40% carb burn) и 75%-80% (40% fat / 60% carb burn) для cardio.
100% fat и 100% сarb эти режимы не сжигают.

Честно говоря я не совсем понимаю с чем конкретно вы спорите.

Я не спорю, я пытаюсь развеять типичные мифы о кардио.

Питание давайте пока оставим за скобками. Типы жиров и прочее. Предположим что питание сбалансированное.

Это самая главная деталь, а вы ее решили выбросить. Что вы подразумевате под "питание сбалансированое"? Рекомендации USDA?

Пожалуйста предложите вашу оптимальную тренировку исходя из этих пунктов и посмотрим насколько она будет отличаться от стереотипного приведенного мной текста.

Я конечно извиняюсь, но вы не указали цель тренировки

[AverageMan]

Я конечно извиняюсь, но вы не указали цель тренировки

Из контекста обсуждения примим - сброс пяток-другой кг + дальнейшее поддержание себя в форме (не толстеть).

[olley]

Худел на аэробике и диете (ходьба-бег + низкоуглеводка). Причем худел до очень низкого содержания жира (около 7%). Силовые тренировки для меня на похудение никак не работают. Без кардио просто останавливается весь прогресс. Но и кардио мне нужно больше часа, чтобы вес пошел вниз.

[M. Ridcully]

худел до очень низкого содержания жира (около 7%).

А как этот самый процент определить, без вскрытия?

[olley]

Здесь в нескольких топиках упоминались весы, показывающие bodyfat %.
Я мерял защипами жира вот по этим формулам http://www.linear-software.com/online.html