Компенсировать мышцами правой/левой стороны

[Сабина]

У вас правая нога ведущая? Может быть вы компенсируете слабые мышцы левой стороны и так сильно развили правую сторону...

Кстати это такой evil компенсировать одной стороной. У меня это особо заметно на верхней части тела и у моего сына кстати тоже. Может из за сидения за компом ? Или просто физиология. Когда вспоминаешь в процессе конечно сразу стараешься исправить, но потом снова сворачиваешь на привычное.
Интересно есть какие то трюки, приемы как это дело не допускать ? Есть какая то система что делать чтобы выправить ?

У сына бицепс на правой руке конкретно больше левой, я прямо вижу как он вес толкает и правая всегда идет вперед. Но не будешь за ним по залу ходить и напоминать ?

[Сабина]

Кстати тут же зашла на FB и там нашла немного интересных идей
http://healthylivinghowto.com/1/post/20 ... ining.html

[Сабина]

Ну и раз уж в эту тему все равно никто не пишет обращусь ка я тут с просьюой разобрать мою exercise routine. Нечто вроде "покритикуйте резюме "

Итак поехали.
Задача у меня простая - остаться как есть, то есть наращивать ничего не надо, убавлять тоже
За отведенный на это дело час я делаю:

To start with - 20 минут кардио на Helix ( как вы все уже знаете )
Потом машинки, все делаю по 3 подхода, каждый по 10-15 раз. Если становится легко делать больше 15 за раз, то увеличиваю вес.
1) Abs - 60 lbs
2) Back - 150 lbs
3) Glute - 60 lbs
4) Ab coaster - 60 lbs
5) Bench press pushups - 3 раза по 10 с поворотами тела влево и вправо
6) Chin dip - 3 x 10 chins + 3 x 10 dips
7) shoulder lateral - 42 lbs
8 ) Legs outer - 63 lbs
9) Legs inner - 52 lbs

Эти 9 вверху делаю каждый раз. Иногда добавляю другие если есть время

[Сабина]

продолжение картинок

[Сабина]

Да и еще вопрос. У меня есть подозрение что снаряд номер 7 женщинам лучше заменить на то что на картинке внизу. Чисто потому что особо широкие плечи не нужны нам. С другой стороны мышца эта сама по себе очень важная, если я ее не упражняю у меня начинает усиливаться желание "втянуть голову в плечи"
Но может это не так важно какой именно угол? Как думаете?

[Айва]

Машина #7- для средней (lateral) дельты, а shoulder press в основном для передней. Ещё добавить упражнение для задней (fly machine лицом к сиденью или кабель потягать в наклоне в сторону), и будут красивые равномерно проработанные плечи. Без фанатизма, 12-15 повторений, чтоб лишнего не выросло

[Сабина]

Машина #7- для средней (lateral) дельты, а shoulder press в основном для передней. Ещё добавить упражнение для задней (fly machine лицом к сиденью или кабель потягать в наклоне в сторону), и будут красивые равномерно проработанные плечи. Без фанатизма, 12-15 повторений, чтоб лишнего не выросло

Пасиб
А какие есть еще машинки чтобы шею вытянуть подлинее (читай плечи опустить)? Они у нас сидящих за компом подолгу как бы хронически приподняты
Я помню тот же Мартин голливудский все советовал с гантелями потяжелее делать shoulder rotations, но что-то я не заметила эффекта никакого когда делала

[Айва]

Не знаю, я с этой проблемой не знакома...

[Uzito]

Меня всегда удивляло, как люди могут бесцельно тратить время, занимаясь с мизерными весами по два часа семь дней в неделю.
Так и хочется подойти и высказать всё что думаю, но что-то останавливает.

Могу вас уверить, что если Вы возьмете в руки штангу и начнете программу 5x5, то польза будет гораздо больше, чем от занятий на тренажерах.
Нет, Вы мгновенно не превратитесь в Шварцнеггера на пике его карьеры, но через год-два будет на что посмотреть в зеркало.

[Айва]

Сабина, только обратила внимание на #2: 150 lbs 3х12-15 Я 130 делаю 2х20, сжав зубы и под конец даже сбрасываю кирпичик. Подсматривала за тётками, никто больше 60-80 не делает. Если это твой реальный рабочий вес, то респект

[Сабина]

Мне и сейчас есть на что посмотреть в зеркало

[Сабина]

Видимо кроме Айвы никто в зале к станкам не подходит? Бывает . Зря я значит время тратила фоткала. Oh well

[webdeveloper]

Без фанатизма, 12-15 повторений, чтоб лишнего не выросло

Лишнее вырстет не от определенного диапазона а от определенного питания. Рост мышечной массы это результат стимуляции мышечных тканей. При наличии избытка калорий будет происходить рост. При дефиците будет происходить уменьшение размеров. С начала за счет жира.

[webdeveloper]

Видимо кроме Айвы никто в зале к станкам не подходит? Бывает . Зря я значит время тратила фоткала. Oh well

Сабина, все эти станки предназначены для изолированной нагрузки. Наприме при восстановлении после травмы спины можно делать жим ногами. Таким образом изолируете ягодицы и квадрицепсы и не используете спину.

Спортсмены этими машинами в нормальном тренировочном процессе практически не пользуются. Да и вам не нужно.

При работе с обычными гантелями и штангой вы получите дополнительную нагрузку на стабилизирующие мышцы и достигните намного лучших результатов, какой бы не была ваша задача.

Поясню на примере - приседание со штангой позволит вам включить:

1. Икры
2. Квадрицепсы
3. Ягодицы
4. Спину (верх и низ)
5. Пресс (прямые и косые)

Жим ногами на станке - включит только квадрицепс и ягодицы.

В принципе для поддержания спортивной формы можно ограничится

1. Приседяния со штангой
2. Становая тяга
3. Жим на наклонной скамье
4. Жим стоя
5. Подтягивания
6. Отжимания на брусьях

Делайте по 3-4 подхода по 6-8 повторов и будет вам счатье.

[Сабина]

Видимо кроме Айвы никто в зале к станкам не подходит? Бывает . Зря я значит время тратила фоткала. Oh well

Сабина, все эти станки предназначены для изолированной нагрузки. Наприме при восстановлении после травмы спины можно делать жим ногами. Таким образом изолируете ягодицы и квадрицепсы и не используете спину.

Спортсмены этими машинами в нормальном тренировочном процессе практически не пользуются. Да и вам не нужно.

При работе с обычными гантелями и штангой вы получите дополнительную нагрузку на стабилизирующие мышцы и достигните намного лучших результатов, какой бы не была ваша задача.

Поясню на примере - приседание со штангой позволит вам включить:

1. Икры
2. Квадрицепсы
3. Ягодицы
4. Спину (верх и низ)
5. Пресс (прямые и косые)

Жим ногами на станке - включит только квадрицепс и ягодицы.

В принципе для поддержания спортивной формы можно ограничится

1. Приседяния со штангой
2. Становая тяга
3. Жим на наклонной скамье
4. Жим стоя
5. Подтягивания
6. Отжимания на брусьях

Делайте по 3-4 подхода по 6-8 повторов и будет вам счатье.

Все хорошо, но непонятно почему годы проделывания упражнений во второй группе не дали ничего, а в первой - все что надо

[Айва]

Возникают 3 вопроса, Сабина:
1)Что конкретно тебе надо было?
2) Кто оценивал результаты: ты сама или постороннее, непредвзятое лицо?
3)С каким весом ты приседала?

[Zorkus]

Видимо кроме Айвы никто в зале к станкам не подходит? Бывает . Зря я значит время тратила фоткала. Oh well

Сабина, все эти станки предназначены для изолированной нагрузки. Наприме при восстановлении после травмы спины можно делать жим ногами. Таким образом изолируете ягодицы и квадрицепсы и не используете спину.

Спортсмены этими машинами в нормальном тренировочном процессе практически не пользуются. Да и вам не нужно.

При работе с обычными гантелями и штангой вы получите дополнительную нагрузку на стабилизирующие мышцы и достигните намного лучших результатов, какой бы не была ваша задача.

Поясню на примере - приседание со штангой позволит вам включить:

1. Икры
2. Квадрицепсы
3. Ягодицы
4. Спину (верх и низ)
5. Пресс (прямые и косые)

Жим ногами на станке - включит только квадрицепс и ягодицы.

В принципе для поддержания спортивной формы можно ограничится

1. Приседяния со штангой
2. Становая тяга
3. Жим на наклонной скамье
4. Жим стоя
5. Подтягивания
6. Отжимания на брусьях

Делайте по 3-4 подхода по 6-8 повторов и будет вам счатье.

А вот вы как спец в этом деле, какие системы повторов для упражнений только с собственым весом (отжимания обычные и на брусьях, подтягивания) посоветуете?

[Uzito]

Все хорошо, но непонятно почему годы проделывания упражнений во второй группе не дали ничего, а в первой - все что надо

Возможно Вы работали с "детским" весом без увеличения нагрузки.

[Сабина]

Возникают 3 вопроса, Сабина:
1)Что конкретно тебе надо было?
2) Кто оценивал результаты: ты сама или постороннее, непредвзятое лицо?
3)С каким весом ты приседала?

Дело не в этом совсем . Я же не только о приседаниях со штангой, про все эти упражнения с отжиманием от скамеек и проч. Я только ими и занималась раньше, но поменять свой shape кардинально получилось только со станками причем регулярно.
Плюс ко всему перечисленных комплекс - чисто мужской , женщинам делать акцент на эти группы мышц совсем ни к чему. Я сейчас тоже каждый раз делаю подтягивания отжимания на брусьях - уже плечи раздаваться начали нехило, скоро шире попы станут

[olley]

Я сейчас тоже каждый раз делаю подтягивания отжимания на брусьях - уже плечи раздаваться начали нехило, скоро шире попы станут

Подтягивания нагружают широчайшие мышцы спины и бицепсы (и немного заднюю часть дельт). Отжимания на брусьях - грудь и трицепсы. Ни одно из упражнений не дает ширину плеч.
Обычные "сказки Сабины"

Кстати, подтягивания как раз дают ту нагрузку, про которую вы спрашивали где-то недавно - развивая спину, опуская и сводя назад плечи.

[Aligator]

Я сейчас тоже каждый раз делаю подтягивания отжимания на брусьях - уже плечи раздаваться начали нехило, скоро шире попы станут

Подтягивания нагружают широчайшие мышцы спины и бицепсы (и немного заднюю часть дельт). Отжимания на брусьях - грудь и трицепсы. Ни одно из упражнений не дает ширину плеч.
Обычные "сказки Сабины"

Кстати, подтягивания как раз дают ту нагрузку, про которую вы спрашивали где-то недавно - развивая спину, опуская и сводя назад плечи.

Отжимания на брусьях сильно нагружают дельты, которы в совокупности с широчайшими дают ширину плеч. Если бы я мог выбрать всего два упражнения для верхнего пояса для мужчин, это были бы подтягивая разным хватом с ногами под углом 90 градусов и отжимания на брусьях.

[Aligator]

1. Приседяния со штангой
2. Становая тяга
3. Жим на наклонной скамье
4. Жим стоя
5. Подтягивания
6. Отжимания на брусьях

Я бы убрал 2 и заменил 3 и 4 на жим на горизонтальной скамье.

[Сабина]

Я сейчас тоже каждый раз делаю подтягивания отжимания на брусьях - уже плечи раздаваться начали нехило, скоро шире попы станут

Подтягивания нагружают широчайшие мышцы спины и бицепсы (и немного заднюю часть дельт). Отжимания на брусьях - грудь и трицепсы. Ни одно из упражнений не дает ширину плеч.
Обычные "сказки Сабины"

Кстати, подтягивания как раз дают ту нагрузку, про которую вы спрашивали где-то недавно - развивая спину, опуская и сводя назад плечи.

Полегче на поворотах со сказками. А то я приведу человека который мне лично это сказал. У меня хрупкая конституция и стоит немного похудеть как от попы ничего не остается, а вот от подтягивания на турнике всегда в плечах раздаюсь - получается некрасивый контраст.
Может вы конечно из тех кто вот таких бикини моделей тащится, по мне так у нее страх сплошной выше пояса. Поэтому не надо отмахиваться не понимая о чем речь

[Zorkus]

1. Приседяния со штангой
2. Становая тяга
3. Жим на наклонной скамье
4. Жим стоя
5. Подтягивания
6. Отжимания на брусьях

Я бы убрал 2 и заменил 3 и 4 на жим на горизонтальной скамье.

Я ж говорю - из упражнений с собственным весом. Т.е. без штанги, гантелей и станков.

[MG14]

А вот вы как спец в этом деле, какие системы повторов для упражнений только с собственым весом (отжимания обычные и на брусьях, подтягивания) посоветуете?

Если вы ничем регулярно не занимаетесь и есть свободное время то просто попробуйти найти "заманухи" на groupon/living social в какой-нибудь местный fitness boot camp на месяц. Брусьев скорее всего не будет но подтягивания, отжимания и гантели будут в том или ином виде почти гарантированно. Если при этом добавить умеренную диету то результат может удивить. А потом если втянитесь то будет понятно p90x c безумствами, железо ворочать или на волю куда-нибудь

PS Но я ни разу не "спец" в этом деле