Начинаю новый блог на русском языке посвященный фитнесу

[olley]

У меня была травма правого плеча поэтому хват шире чем не видео я не могу использовать.

Да на видео и так не сильно узкий хват. Я бы даже сказал широкий.

[webdeveloper]

Буду признателен если кто-то прокоментирует
Мне бы хотелось пожать 200 в этом году но последнее время прогресс совсем медленный.
У меня была травма правого плеча поэтому хват шире чем не видео я не могу использовать.

а что именно вас интересует? вроде бы все выглядит хорошо. это вы на видео?

[webdeveloper]

Описал как я тренировался прошлым летом - за 2 месяца бенч пресс вырос на 40lbs

сколько раз в неделю работали над бенчпрессом?

1-2 раза, у меня была 4 дневная разбивка:
день 1 - грудь и трицепсы
день 2 - спина и плечи
день 3 - ноги и бицепсы
день 4 - кардио (INSANITY Plyo)
так что некоторые тренировки получались 2 раза в неделю.
но сейчас я бы наверное так истязать себе не стал. это было очень трудно.

1.Разминочный подход – 10 раз / 70 кг
2.1 подход – 4 раза /140 кг
3.2 подход – 6 раз / 125 кг
4.3 подход – 8 раз / 115 кг
5.4 подход – 10 раз / 100 кг

Это кол-во раз до отказа?

почти, считается что при RPT работать до отказа не нужно, но у меня это несколько раз происходило. один раз случилось когда я был один - очень не приятные ощущения. оказался прижат 100кг штангой и с большим трудом из под нее выбрался. больше я один не тренировался.

Стандартная пирамида очень распространена. Я тоже сначала видел прогресс, всякий раз когда мог сделать 10 раз, добаблял 10 паундов, но на 255 паундах * 9 раз прогресс остановился. На 1 раз могу выжать 325. Несколько месяцев никакого сдвига ни в рабочем ни в максимальном весах.

мне кажется вам стоит попробовать обратную пирамиду в течении 6-8 недель. у меня результаты пошли просто стремительно. кстати, вы пробовали помогать себе креатином?

ну что, теперь писать про то как увеличить размеры?

будет интересно послушать

сегодня уже не получится но на днях думаю что напишу. сразу скажу что я больше специалист по похудению, но с свое время ноги себе натренировал так что будь здоров, поэтому напишу и про набор мышечной массы.

кстати, как вам сам блог? что туда еще добавить что бы было удобно? я же это не для себя а для других, так что было бы интересно услышать пожелания достопочтенной публики.

[Шурик]

а что именно вас интересует? вроде бы все выглядит хорошо. это вы на видео?

Да - это я.
Интересует техника и как выглядит.
Как я написал мне очень хотелось бы поднимать большие веса но реально более 180/185 на раз пока никак не получается.
В данный момент я больше 4-6 раз с большим весом (170-165) не делаю тк заметил что попытки поднимать максимальный вес либо близко к нему рано или поздно сказываются на плече.
Поэтому пока план попробовать стабильно делать 185х4 и после этого попробовать 200 х 1.
Занимаюс пару раз в неделу - по типу обратной пирамиды.

Во вторник ноги - romanian deadlift 4 подхода 220 x 9-10 и shrugs 4 подхода 240 x 15-20 (как получится)
После этого bench press 165x6, 155x8, 145x8x8 (это в идеале, на самом деле после тяги что-то делать тяжело)
Под конец подтягиваюсь сколько получится - обычно пару заходов по 10-12 или около того, чисто чтобы немного разгрузить спину.

В пятницу bench press 165x6, 155x8, 145x8x8 (стараюсь делать медленно и следить за техникой).
После подтягиваюсь с дополнитльным весом - 25х8, 20х8, 15х8, 10х8 иногда чередую с большими весами типа 45х4, 35х4, 25х6, 15х8.
И на последок сколько выйдет подтягиваюсь с обратным хватом (свой вес) пару заходов по 6-8 раз

[Fernie]

ну что, теперь писать про то как увеличить размеры?

Неа.
Про то, как уменьшать.

Буду почитывать ваш блог.
Но уже по первому топику вопрос - это ваши фото?
Рыхлый и пухлый молодой человек и подтянутый мужчина среднего возраста - это вы?
Даже если не вы, то похоже, что на достижение подобных результатов нужно лет 20?

[CAMOKAT]

Кстати, мне тоже интересно, как можно увеличить мышечную силу и выносливость с одновременным уменьшением мышечной массы. Когда начинаю тягать железо, моментально мышечная масса увеличивается и потом имею проблемы с weight cut Хотелoсь бы подобрать 30-минутную програмку/ 6 раз в неделю, если такое возможно.

[Easbayguy]

а что именно вас интересует? вроде бы все выглядит хорошо. это вы на видео?

Да - это я.
Интересует техника и как выглядит.
Как я написал мне очень хотелось бы поднимать большие веса но реально более 180/185 на раз пока никак не получается.
В данный момент я больше 4-6 раз с большим весом (170-165) не делаю тк заметил что попытки поднимать максимальный вес либо близко к нему рано или поздно сказываются на плече.
Поэтому пока план попробовать стабильно делать 185х4 и после этого попробовать 200 х 1.
Занимаюс пару раз в неделу - по типу обратной пирамиды.

Во вторник ноги - romanian deadlift 4 подхода 220 x 9-10 и shrugs 4 подхода 240 x 15-20 (как получится)
После этого bench press 165x6, 155x8, 145x8x8 (это в идеале, на самом деле после тяги что-то делать тяжело)
Под конец подтягиваюсь сколько получится - обычно пару заходов по 10-12 или около того, чисто чтобы немного разгрузить спину.

В пятницу bench press 165x6, 155x8, 145x8x8 (стараюсь делать медленно и следить за техникой).
После подтягиваюсь с дополнитльным весом - 25х8, 20х8, 15х8, 10х8 иногда чередую с большими весами типа 45х4, 35х4, 25х6, 15х8.
И на последок сколько выйдет подтягиваюсь с обратным хватом (свой вес) пару заходов по 6-8 раз

https://docs.google.com/file/d/0B0emsj7 ... n_US&pli=1

Все давно придумано, почитайте. Кстати мне кажется что вам моzhно руки чуть уже сделать и гриф опускать чуть ближе к животу. Зависит от того какая часть плеча болит.

[Hamster]

Это очень оптимистичное допущение, даже если игнорировать проблему "калорий". Бесцельное "сжигание калорий" не проходит безнаказанно, организм таки видет что затраты поднялись и начинает оптимизировать биологические процессы. Сегодня вы "сожгли 600 калорий", а через неделю занятий та же активность сжигает только 400, а Вы продолжаете кушать как обычно, а то и больше из-за увеличившегося апетита.

Было бы хорошо, если бы такая фантастическая оптимизация была возможна, но, к сожалению, это не так. В реальном мире ученые совершенно свободно оперируют такими понятиями, как "эффективность сжигания калорий" ("metabolic efficiency"), которые измеряют отношение совершенной физической работы к количеству сожженных, да-да, таки калорий, и приводят для этой эффективности довольно узкие рамки в 18-23%, причем не отличающиеся для новичков и для атлетов мирового уровня. Измерить и сожженные калории, и совершенную работу в лаборатории не представляет больших проблем. Для измерения калорий на испытуемого надевается респиратор и измеряются приход и расход кислорода и углекислого газа. При этом можно не только посчитать общее количество сожженных калорий, но и разбивку на жир и углеводы. (Организм в принципе может сжигать и белок тоже, но сжигание белка это низкоприоритетный процесс, который включается, если все совсем плохо или если белка в диете явный излишек.)

Только что закончил писать как подсчитать калории которые вы сожгли на тренировке.

Несколько комментариев к этой статье.

Во-первых, есть множество электронных устройств, которые пытаются показывать вам сожженные вами калории. Это в наше время стандартная фича в сердечных мониторах, тредмиллах, и т.д. Проблема в том, что эти устройства, в большинстве своем, показывают величины, совершенно не связанные с реальностью.

Во-вторых, пересчет сердечного ритма на калории в принципе возможен (для длинных тренировок со стабильным сердечным ритмом), но все упирается в необходимость знать свой VO2max. Ни один из предложенных по ссылке в статье тестов VO2max для меня большого доверия не вызывает. Среди них 3 Minute Step Test это единственный тест, который даст какие-то осмысленные результаты. Как альтернативу, я бы предложил длинные походы вверх по лестнице в многоэтажке - если идти с постоянной скоростью дольше 3-5 минут и иметь на себе сердечный монитор, зная скорость подъема, HR, resting HR и max HR, в принципе можно посчитать VO2max. Формулу мне сейчас выводить лень, но в интернете, наверное, есть.

В-третьих, как статья правильно замечает, люди обычно очень переоценивают количество калорий, которые сжигаются фитнесом. Отчасти виноваты все те же машины, которые показывают невероятно высокие величины (скорее всего, просто для того, чтобы радовать своих юзеров.) Я недавно завел себе приспособление для велосипеда, которое напрямую меряет совершенную работу. Это штука довольно дорогая и для рядового человека абсолютно не нужная, но мне было интересно. Она оценивает работу с точностью +/-2% (поскольку коэффициент перевода работы в сожженные калории зависит от человека, то точность измерения сожженных калорий оказывается +/-15%. Лучше 15% без лаборатории сделать невозможно.)
Я вроде бы в относительно неплохой форме (не скажу, что супер-атлет, но лучше большинства людей, которых вы видите в спортзалах.) У меня один раз получилось потратить за час 750 калорий, это была дорога, которая шла постоянно в гору 10 с лишним миль без перекрестков и стопов, и это было очень тяжело. На велосипедной прогулке по обычным улицам в среднем получается в лучшем случае 500-550 в час, обычно меньше.

[КатяС]

Если уж так хочется точно знать свой VO2, то его можно высчитать в лабораториях бега, например. Стоит денег конечно, но если кто-то считает, что это необходимо для качественных тренировок, то, наверное, можно и сделать.

[webdeveloper]

@Hamster:

По большому счету, я согласен с вами, хотя если вы внимательно читали то заметили наверное, что я про это оговорился в самом начале. кстати, там же я и сказал, что точный подсчет калорий в домашних условиях не возможен.

Вообще, для тех, кто хочет контролировать свой тренировочный процесс используя научный подход, я бы советовал следующее:

• Купить хороший сердечный монитор (Polar FT7 это то, что я использую) – в нем есть подсчет калорий
• Замерять свои сжигаемые калории и подсчитывать употребляемые и вести дневник
• Тренироваться с дефицитом калорий (примерно 500 калорий в день, что бы худеть на пол кило в неделю)
• Через месяц провести контрольное взвешивание
Если в течении месяца, вы не смогли похудеть как минимум на один килограм значит вы съедаете слишком много для вашего уровня физической активности. Уменьшайте колличествок калорий на 200-300 калорий в день и продолжайте тренироваться. Через месяц снова контрольный замер. Ну и так далее. Таким образом вы установите некоторое соответсвие ваших диетических калорий с вашими спортивными калориями.

[MacLeod]

кстати, вы пробовали помогать себе креатином?

Я не традиционный фанат бодибилдинга, и не сторонник порошков. Считаю, что их достоинства сильно переоценены.

Присоединяюсь к вопросу про фото. Сколько вам лет на этих фотографиях, если не секрет?

[Шурик]

https://docs.google.com/file/d/0B0emsj7 ... n_US&pli=1

Все давно придумано, почитайте. Кстати мне кажется что вам моzhно руки чуть уже сделать и гриф опускать чуть ближе к животу. Зависит от того какая часть плеча болит.

Да я читал и пробовал, но как я уже написал жим веса близкого к максимальному с 1-3 повторениями в течении двух-трех тренировок гарантированно дает знать болью в плече (передняя часть плеча).
Плюс мне не реально 4 раза в неделю тренироватся - сейцас два раза ну может еще один раз добавлю.

Про хват - я попробую уже и ниже опускать (раньше я делал все наоборот и как понимаю зря), это похоже помогает.
Другое дела что надо будет начинать с меньшего веса наверное.

[webdeveloper]

кстати, вы пробовали помогать себе креатином?

Я не традиционный фанат бодибилдинга, и не сторонник порошков. Считаю, что их достоинства сильно переоценены.
Присоединяюсь к вопросу про фото. Сколько вам лет на этих фотографиях, если не секрет?

мне кажется что у вас неправильное представление о креатине. креатин это не анаболический стероид. это пожалуй единственный supplement который реально и документированно помогает при тренировке силы. кстати он же вырабатывается нашим организмом и поэтому не состоит ни в одном списке запрещенных препаратов. более того, ВСЕ профессиональные спортсмены для которых важна силовая компонента его принимают.

я попробую описать попозже как он работает, а пока в кратце могу сказать, что креатин это скорее енергетическая добавка, которая помогает в течении первых 8-10 секунд работы. почтитайте про ATP системы.

http://www.ironwarriorsfitness.com/2012 ... y-systems/ - ATP-PC system (Phosphogen system) – This system is used only for very short duration of up to 10 seconds. The ATP-PC system neither uses oxygen nor produces lactic acid if oxygen is unavailable and is thus said to be alactic anaerobic. This is the primary system behind very short, power based activity like a 100 m sprint or power lifting. - Креатин помогает именно в этот момент.

A фоторгафия была сделана в прошлом году где мне было 38 лет.

Вот еще одна.

[webdeveloper]

Кстати, мне тоже интересно, как можно увеличить мышечную силу и выносливость с одновременным уменьшением мышечной массы. Когда начинаю тягать железо, моментально мышечная масса увеличивается и потом имею проблемы с weight cut Хотелoсь бы подобрать 30-минутную програмку/ 6 раз в неделю, если такое возможно.

для этого нужно работать в диапазоне 2-4 повторов. будет расти сила но размер не будет увеличиваться. добавьте кардио и будете контролировать уровень жира. нужно еще и есть не больше чем сжигаете что бы не было роста мышечной масся.

такая програмка называется P90X - только она не 30 минутная а часовая, но можно ее делать не целиком. ну или если хотите я могу вам составить программу индивидуально, но для этого нужно с вами как минимум по телефону пообщаться что бы узнать про вас попбольше.

[webdeveloper]

ну что, теперь писать про то как увеличить размеры?

Неа.
Про то, как уменьшать.

Буду почитывать ваш блог.
Но уже по первому топику вопрос - это ваши фото?
Рыхлый и пухлый молодой человек и подтянутый мужчина среднего возраста - это вы?
Даже если не вы, то похоже, что на достижение подобных результатов нужно лет 20?

Большое спасибо за теплые слова. Да это я. У меня ушлел год, но только по причине тяжелой травмы колена. Иначе бы ушло меньше. Вообще то, должен сказать, что P90X это программа которая работает в 100% случаев без исключений. Если вам интересно узнать про нее побольше то я буду рад вас про консультировать. Кроме того, я еще и Beachbody Coach тоесть могу консультировать вас не только по P90X но и практически по всем их программам. В планах P90X Certification.

Я сейчас делаю P90X опять (после операции на колене). Через месяц закончу - выложу результаты. Пока могу сказать что за 2 месяца сбросил 8 см в талии. Про вес не скажу потому что решил что в этот раз взвешиваться не буду. Вес это не показатель уровня фитнеса.