Weight loss. Big one.

[Uzito]

У товарища Uzito почему-то кардио делится на два класса: дурацкое, которым занимается "народ", и "бегать на пределе возможностей". Первое, по его словам, не помогает, второе - помогает.
Вынужден согласиться. Кардио (не бегать, а любое кардио) нужно делать на пределе возможностей, а не в зоне "жиросжигания". Чем больше средний пульс - тем лучше. Мой рекорд - средний 163 уд/мин в течение часа.

Про weight training: интенсивный weight training я делать не могу, мышечный отказ приходит гораздо раньше, чем тренировка должна длиться. А посильный часовой weight training, если судить по пульсу, на позволяет нужную интенсивность развить. Поэтому кардио в форме lifting я не делаю.

Нет, под кардио я понимаю дурацкий бег на дорожке 3-6 mph или на элиптикле ~110-120 steps/min в аэробной зоне.
Бег на пределе возможностей это уже high intensity exercise. Его тоже можно выполнять на элиптикле или велотренажере совершая 30 секундные спринты ~200-240 steps/min и чередуя их с отдыхом. Можно так же пробежать стометровку как можно быстрее, отдохнуть 5 минут, пробежать еще раз, отдохнуть и так пока есть силы на бег.

High intensity weight training заключается не в том, чтобы поддерживать пульс на максимуме продолжительно время, а в том, чтобы включить в работу все четыре типа мышечных волокон до того, как восстановятся slow type I волокна. Это примерно 1-2 минуты на упражнение - 10 секунд на подъем, 10 секунд на опускание и так пока не произойдёт отказ. Никаких 3 sets x 20 reps, только пять основных групп мышц. Занятия не более одного раза в неделю, для того чтобы дать организму время на починку поврежденных волокон, восполнение запасов гликогена и наращивание мыщцы прозапас.

[cybopob]

Теперь если этот человек будет бегать со скоростью 12 миль в час (примерная скорость у марафонцев)

Marathon world record: 2h03:59 26.1/2.06=12.62mph. Круто.

тем не менее:

In 2005, the average marathon time in the U.S. was 4 hours 32 minutes 8 seconds for men, 5 hours 6 minutes 8 seconds for women

т.е. это 26,1/4,5=5,8mph

[cybopob]

12 миль в час, мне кажется нифига не марафонская скорость. Тут вы ошиблись как мне кажется. С такой скоростью пробежать 2.5 часа - надо быть гепардом какимто...

Они просто легкие, чтобы собственный вес не мешал
А едущий на роликах марафонскую дистанцию за 1:08 вас не удивляет?

Сергуей, ты говоришь о рекордсменах какихто - из Кении наверное.

Средняя скорость на марафоне меньше 6 миль в час и в это я верю, да.

[Serguei666]

Кто в состоянии бежать 12 mph в течении хотя бы часа, тот лишним весом не страдает. Или помрешь, или похудеешь, третьего не дано с такой нагрузкой.

Мышечный отказ может наступить. Просто сведет мышцы на ногах и вы упадете.

[cybopob]

Кто в состоянии бежать 12 mph в течении хотя бы часа, тот лишним весом не страдает. Или помрешь, или похудеешь, третьего не дано с такой нагрузкой.

Мышечный отказ может наступить. Просто сведет мышцы на ногах и вы упадете.

это зовеццо хит зе волл у них - типа глюкоген закончилсо в организьме.

[Serguei666]

Сергуей, ты говоришь о рекордсменах какихто - из Кении наверное.

Конечно, рекордсмены. Там же Пельмень сразу написал - мировой рекорд.
Вообще, судя по тому, что я знаю, марафон выбежать из трех с половиной - четырех часов - это очень хороший результат для таких как мы и готовиться к нему надо годами.

Средняя скорость на марафоне меньше 6 миль в час и в это я верю, да.

Сама по себе 6mph - не такая уж большая скорость, но в марафоне убивает не скорость, а время, которое эту скорость нужно удерживать.

[Uzito]

Сергуей, ты говоришь о рекордсменах какихто - из Кении наверное.
Средняя скорость на марафоне меньше 6 миль в час и в это я верю, да.

http://en.wikipedia.org/wiki/Running#Ru ... g_distance

Да, рекорды для марафона ~2:05 поставленные кенийцами. Обычно же на марафонах народ бегает где-то за 3-4 часа, что примерно 6.5-8.5 mph.
Я цифру привёл для того, чтобы показать затраты на бег. Чем быстрее бег и вес клиента, тем больше энергозатраты.

[Clothilda]

High intensity weight training заключается не в том, чтобы поддерживать пульс на максимуме продолжительно время, а в том, чтобы включить в работу все четыре типа мышечных волокон до того, как восстановятся slow type I волокна. Это примерно 1-2 минуты на упражнение - 10 секунд на подъем, 10 секунд на опускание и так пока не произойдёт отказ. Никаких 3 sets x 20 reps, только пять основных групп мышц. Занятия не более одного раза в неделю, для того чтобы дать организму время на починку поврежденных волокон, восполнение запасов гликогена и наращивание мыщцы прозапас.

А можно ссылку на упражнения или на ДВД?

[Uzito]

А можно ссылку на упражнения или на ДВД?

Я ссылку на книжку дал на предудыщей странице. Видео можно посмотреть вот тут - http://www.bodybyscience.net/home.html/?page_id=2
Думаю вот это надо напрямую залинковать:

[mudi]

худые - они злые, стрессовые, потому живут мало
а мы толстячки - добрые, расслабленные, всем довольные. Нас только голодом уморить можно.

300+ фунтов - это уже не "толстячок", проблем со здоровьем при таком весе возникнет очень много и до старости можно просто не дожить. А вообще согласно дурацким таблицам с BMI, которые висят у терапевтов в офисах, к overweight относятся практически все, у кого на костях кроме тонкого слоя жира есть еще и мышцы. Статистика эта наверняка составлялась основываясь на BMI. Если у человека достаточно большая мышечная масса, то в категорию overweight он запросто попадет с процентом жира ниже 10% и "кубиками" на прессе.

[cybopob]

кстати про худых и "короткий век" это миф. У худых (если они не худые изза какотой болезни) обычно организм легче справляется с болячками чем у полных людей. Букет вероятных болезней после 50ти у полных вообще две страницы тут займет.

Все долгожители что я видел на фотографиях были очень худыми людьми. Мой дед был худой, умер в 87.

[nipp]

Читаю вашу книжку. Вот что любопытно. Автор ссылается на то что slow twitch fibers вроде тех на которые идёт основная нагрузка при кардио, испольруют исключительно жир для энергии. Хотя, это сильно зависит от кислорода. Тренерованая мышца - именно так себя и поведёт. Но мы говорим про out of shape, там процессы несколько отличаются.

[mudi]

Если о покупке, то лучше купить Power Rack и строить мышцы, а вместо сжигания лишних калорий гораздо эффективнее их не употреблять. MHR - maximum heart rate, зависит от возраста, вот здесь написано как посчитать.

Спасибо!
не потреблять углеводы не получается, очень сильный addiction, который сведён, в общем-то, только до фруктов.

Я не писал про углеводы, я писал про калории, которые нужно считать. Вам нужно создать дефицит калорий, при котором будет теряться 1-2 фунта в неделю. При этом надо есть достаточно белков (как минимум грамм в день на фунт lean body mass) и жиров, которые нужны для нормального функционирования организма. Остальное можете заполнять углеводами - фрукты, крупы. Для потери веса кардио не является необходимым условием, можно отлично терять вес и без него. Диета - это 70%-80% успеха, как известно "you can't out-train bad nutrition".

[cybopob]

про bad carbs уже говорил тут ктото?
bad carbs замедляют метаболизм. Т.е. при похудании надо обязательно их избегать.

[Eman N. Azi-Nagro]

Очень удачно тема назрела. Я как раз переключился с кардио на CrossFit.

Ну, типа в правильном направлении движетесь.
Только по поводу еды-калорий у вас попрежнему масса заморочек.
Почитайте, что ли, Робба Вульфа, а ещё лучше купите его книгу, он тоже кроссфитом занимается, у него спортзал в Северной Кали.
http://robbwolf.com/2009/06/07/paleo-vs ... ty-matter/
Книга очень популярно написано, всё доступно.
Если станет интересно, станете читать более серьёзные книги.