Как качаться новичку ?

[berboris]

Хочу вернуть нормальный для меня вес, ну и подкачаться слегка.
Ранее никогда этим делом не занимался.

Предистория такая - вырос живот (в части которая ниже пупка), я взвесился, обнаружил 10 лишних паундов и решил записаться в джим.

Хожу уже 2 недели - 3 раз в неделю.

Делаю упражнения на 5-6-7 разных снарядах.
На каждом 3*10-12 раз.
Веса выставляю максимальные которые могу доделать 10 раз.
Перерывы секунд по 30 между подходам. Когда делаю упражнения на одном снаряде - между десятками поднятий с него не встаю - отдыхаю сидя.
Все это дело занимает 30 минут

После качания еще 30 минут бегу на тренажере типа этого
http://www.sears.com/sr/javasr/product. ... 0628557000
(на нем есть нагрузка и на руки и на ноги)
Пульс стараюсь держать в районе 130.

Вопрос - что я делаю неправильно что нужно добавить или изменить?

[C.I.]

Хожу уже 2 недели - 3 раз в неделю.

Делаю упражнения на 5-6-7 разных снарядах.
На каждом 3*10-12 раз.
Веса выставляю максимальные которые могу доделать 10 раз.
Перерывы секунд по 30 между подходам. Когда делаю упражнения на одном снаряде - между десятками поднятий с него не встаю - отдыхаю сидя.
Все это дело занимает 30 минут

После качания еще 30 минут бегу на тренажере типа этого
http://www.sears.com/sr/javasr/product. ... 0628557000
(на нем есть нагрузка и на руки и на ноги)
Пульс стараюсь держать в районе 130.

Вопрос - что я делаю неправильно что нужно добавить или изменить?[/quote]
***********************************************************
По-моему здорово. Сначала долген вес упасть за счет жира, потом поити вверх за счет мишц.
В виходноы с утра - или плавание, или бег подолше, или лижи, или вело. Ето болше бутет определяучим в похудании. Как и утренняя пробегка. Если при такои нагрузке будете есть интенсивно, вес особо не снизится, но ето не страшно, так как поидет перераспледеление жир-мишци.
Осторогно с нагрузкои/перенагрузкои. Eсли будете хотеть есть и спать - ето утомление, хорошо. Если не будете хотеть ни есть, ни спать - ето переутомление, плохо.

[berboris]

У меня в течении недели замето размер живота упал

А вес не изменился
Неужели сразу жир на мышцы перековался?

[C.I.]

У меня в течении недели замето размер живота упал
*****************************


А вес не изменился
Неужели сразу жир на мышцы перековался?

************************************
А знаете что самое главное для вас и длиа кагдого - чтоби ети 2 недели перешли би в 2 года . или в 20 лет, а почему би и нет?

[berboris]

Ну неужели все что я делаю, идеально правильно!
должны быть какие то ошибки у меня, да?
может книжку какую то почитать?

[C.I.]

Ну неужели все что я делаю, идеально правильно!
должны быть какие то ошибки у меня, да?
может книжку какую то почитать?

******************************
Могно и почитать, если там никаких таблеток пить не советуут.

Если для увеличения сили, то подходи и вес (как раньше об етом писалось) долгни бить :
3 подхода по 10 max; 8 max; 6 max раз каждии с соответствуучим весом.
Если для уменьшения веса и на виносливость, то тогда что то около 100 за один подход с соответствуучим весом.
А лучше всего - вело шоссе - 100 км, и зимои когда нельзя - штанга, бег, лижи.
И надо понять - ви долгни в первуу очередь тренировать сердце-легкие.
И 2 недели перевести в 2 года (20 лет).

Ну и носом дишать толко, при усилии - видох.

[berboris]

Могно и почитать, если там никаких таблеток пить не советуут.

Но может не таблетки, а какие нибудь коктельчики?
зачем то они продаються в vitamin shops в огромных банках?

[C.I.]

Но может не таблетки, а какие нибудь коктельчики?
зачем то они продаються в vitamin shops в огромных банках?[/quote]
************************
Ви хотите что? -ПОХУДЕТь, а ви про еду разговор заводите. Пеите регулярнии мултивитамини, ну могет vitC побилше и вперед. А коктели-приправи они разнии биваут, особенно длия похудания. С вклучением гормоналних препаратов, ваша железа атрофируется, ви их постояннии клиент-покупатель. Затем и продаутся и порои первие бесплатно. Вообчем ребята работаут как драг-дилери. Прошу понять, что я толко о тех чудо препаратах, от которих как по волшебству худеут. Таблетки для нарачивания мишц - там тоге как минимум 2 страшних eффекта, порои смертьу обернутся могет.
Удачи!

[Antipod]

Ну неужели все что я делаю, идеально правильно!
должны быть какие то ошибки у меня, да?
может книжку какую то почитать?

Почитать можно и on-line, наприме здесь: http://www.exrx.net/
или здесь http://www.askmen.com/sports/bodybuilding/index.html
Или куда Google занесёт.
Кроме того:
- Нельзя забывать про core strength (пресс, нижние мыжцы спины и пр). Иначе можно например попортить позвоночник развлекаясь со штангой.
- Пульс 130 на 30 минут - это для тех кому примерно за 50. Если возраст и здоровье позволяет стоит попробовать добавить нагрузку. На тренажёрах обычно есть таблички с рекомендациями по этому поводу.

[berboris]

- Пульс 130 на 30 минут - это для тех кому примерно за 50. Если возраст и здоровье позволяет стоит попробовать добавить нагрузку. На тренажёрах обычно есть таблички с рекомендациями по этому поводу.

Мне 32, аппарат рекомендует для сжигания жира держать пульс 122....

- Нельзя забывать про core strength (пресс, нижние мыжцы спины и пр). Иначе можно например попортить позвоночник развлекаясь со штангой.

Кстати, а как лучше качать нижнюю часть пресса?
И чтоб жир оттуда нафиг!

[makuxa]

Ну неужели все что я делаю, идеально правильно!
должны быть какие то ошибки у меня, да?
может книжку какую то почитать?

Для вас,как для новичка, что бы вы не делали, всё пойдёт на пользу. Поэтому не заморачивайтесь, ходите в зал, делайте любую программу, испытывайте тренажёры. Веса пока маленькие, отрабатывайте технику, чтобы избежать травм. А пока ищите инфо на интернете, определитесь, чего вы хотите добиться, просто подтянуть мышцы и снизить жировую прослойку, или набрать мышечную массу и сделать карьеру в бодибилдинге(натуральном или со стероидами), или вы хотите продвинуться в пауэрлифтинге. В зависимости от цели, вы составите себе СВОЮ программу. В железном спорте нет одного рецепта - три подхода по восемь повторений - у каждого своя программа. В интернете очень много материала. Сделайте поиск в Курилке, эта тема уже обсуждалась.

[makuxa]

Кстати, а как лучше качать нижнюю часть пресса?
И чтоб жир оттуда нафиг!

[/quote]

Характерное заблуждение, что локально качая пресс, можно убрать с живота жир. Есть три классических упражнения, которые надо выполнять и от которых надо отталкиваться в подсобке, это присед, становая тяга, жим лёжа.

[Бродяга]

- Пульс 130 на 30 минут - это для тех кому примерно за 50. Если возраст и здоровье позволяет стоит попробовать добавить нагрузку. На тренажёрах обычно есть таблички с рекомендациями по этому поводу.

Мне 32, аппарат рекомендует для сжигания жира держать пульс 122....

Вот система рассчета:
To perform aerobics effectively you need to calculate your target heart rate zone. To do this subtract your age from 220 to find out your maximum heart rate, so if a person is 30 years old then:

Maximum heart rate.. 220 - 30 = 190 beats per minute

Then multiply your maximum heart rate by 65%:

190 x 65% = 123.5 beats per minute

123 beats per minute will be the lower range of the zone.

Now work out your higher range by multiplying your maximum heart rate by 85%:

190 x 85% = 161.5 beats per minute

The example reveals a target heart rate of 123 - 161. When exercising the heart rate should be within your own range at all times and to burn more fat you should exercise within the lower range. Exercising at the lower range enables the body to take up enough oxygen so the cells can utilize stored fat. If you workout within the higher range of the zone but you will burn more calories however most will be in the form of carbohydrates and less total fat.

Кстати, а как лучше качать нижнюю часть пресса?
И чтоб жир оттуда нафиг!

Никак. Прокачкой пресса его меньше не сделаешь. Нужно кардио делать (бег, ходьба, плаванье) и т.д., причем желательно до этого часа 2 никаких углеводов не потреблять

[Бродяга]

- Нельзя забывать про core strength (пресс, нижние мыжцы спины и пр). Иначе можно например попортить позвоночник развлекаясь со штангой.

Все люди разные. Декстер Джексон никогда в своей жизни пресс не качал. Следую его системе, никаких проблем.

- Пульс 130 на 30 минут - это для тех кому примерно за 50. Если возраст и здоровье позволяет стоит попробовать добавить нагрузку.

И прощайте мышцы

[2005]

А если худеть вроде не надо, а хочется поднабрать мышечной массы, какую программу действий посоветуете?

[Кирпич]

А если худеть вроде не надо, а хочется поднабрать мышечной массы, какую программу действий посоветуете?

Качаться три раза в неделю по часу достаточно интенсивно. Примерно 3 подхода в каждом упраженении 6-10 повторений для верхей половины, 8-12 для нижней. Примерно 5-7 упражнений на каждой тренировке.

[berboris]

А если худеть вроде не надо, а хочется поднабрать мышечной массы, какую программу действий посоветуете?

Качаться три раза в неделю по часу достаточно интенсивно. Примерно 3 подхода в каждом упраженении 6-10 повторений для верхей половины, 8-12 для нижней. Примерно 5-7 упражнений на каждой тренировке.

Я такй объем выполняю минут за 20-30..

Какие перерывы нужно делать перед подходами?
И как лучше разминаться перед началом тренировки?

[C.I.]

Веса выставляю максимальные которые могу доделать 10 раз.
Перерывы секунд по 30 между подходам.
**********************************
Если хватает 30 секунд мегду подходами, то в моем понятии однозначно ето не MAX ВЕС подобраннии длиа 10, 8,6 или скольки-то повторении.

Другои фактор - обично у тренированного человека с тягестями сердечнии виброс увеличовается в болшеи мере за счет ударного обьема (болше крови за одно сокрачение другими словами) и не так вирагено за счет частоти сокрачениы. С тенденциеи биастрого восстанавления ритма через 1-2 минути с 80-100 до норми (примерно 60-72 в минуту). БОльшии ритм сокрачении достигается обично меньшим весом и резкои увеличением частоти и скоростьу упрагнения. Хотя велосипедисти в зимнии периуд тренитруутся с тяжестямими очен интенсивно по частоте с достигением ритма сердечних сокрачениы до 180.

[C.I.]

И как лучше разминаться перед началом тренировки?[/quote]
**********************
Я делал обичнуу зарядку, потом где-то 8 упрагнении из Yoga целенаправленно толко на дихание. Потом тренировка. Потом бег минут 30 (на улице в лубуу погоду - ето било в России). Здесь совсем плохим стал. На вело боусь ездить за счет местних мудаков на авто, которим вело в новинку и они велосипедистов не видят за рулем. Надо на специальние трасси ездить - у нас есть такие в парках, ехать правда минимун минут 40 до них на машине.

[2005]

3 подхода х 8 повторений х 5 упражнений Х 1 мин = 120 мин.
Как это можно сделать за 20-30??

[berboris]

3 подхода х 8 повторений х 5 упражнений Х 1 мин = 120 мин.
Как это можно сделать за 20-30??

А как это вы так рассчитали?
по минуте?
А может по 10 секунд ?

[2005]

3 подхода х 8 повторений х 5 упражнений Х 1 мин = 120 мин.
Как это можно сделать за 20-30??

А как это вы так рассчитали?
по минуте?
А может по 10 секунд ?

За 10 сеk. 8 повторений с максимальным весом, это как? А отдыхать?

[C.I.]

А как это вы так рассчитали?
по минуте?
А может по 10 секунд ?[/quote]
****************************
Вирагеннии ефект будет, если вес МАКСИМАЛьНИИ для например 6 повторении, и кагдое повторение ви делаете МАКСИМАЛьНО медленно. И кагдое повторение долгно бит ЗАВЕРШЕНО - например при отгимании от пола ви грудьу долгни коснуться пола и потом закончить с полностьу распремленними руками, и все ето как могно медленее, и груз на спине МАКСИМАЛьНИИ например на 6 отгимов. Вот тогда я посмотру, хватит ли вам 30 секунд до начала следуучего подхода или нет.
Как показиваут в фильмах про американскуу армиу - ето не отгимания, а булшит: раз-раз-раз-раз-готово .

[berboris]

3 подхода х 8 повторений х 5 упражнений Х 1 мин = 120 мин.
Как это можно сделать за 20-30??

А как это вы так рассчитали?
по минуте?
А может по 10 секунд ?

За 10 сеk. 8 повторений с максимальным весом, это как? А отдыхать?

По вашим расчетам вы каждое движение делаете по минуте.

[Кирпич]

А если худеть вроде не надо, а хочется поднабрать мышечной массы, какую программу действий посоветуете?

Качаться три раза в неделю по часу достаточно интенсивно. Примерно 3 подхода в каждом упраженении 6-10 повторений для верхей половины, 8-12 для нижней. Примерно 5-7 упражнений на каждой тренировке.

Я такй объем выполняю минут за 20-30..

Какие перерывы нужно делать перед подходами?
И как лучше разминаться перед началом тренировки?

Значит веса недостаточно тяжелые.
Свой вес с груди жмете?
Перерыв обычно минута две. Но есть комплексы где ве упражнения подряд делаются, или наоборот с перерывом в 3-5 минут.

Насчет разминки есть несколько вариантов. Я делаю небольшую пробежку, или джампинг-джекс в течении 5 минут. Но я с относительно небольшими весами работаю.