можете ли вы без тренировки пробежать 12 км?

[Emta]

На самом деле с растяжками не так однозначно, не все их советуют делать, и многие бегуны на длинные дистанции их вообще не делают, даже была статья, что растяжки только провоцируют травмы. Гораздо полезнее любой забег начинать с очень медленной полумили и заканчивать очень медленной полумилей. И обязательно не сразу садиться в машину, немного пройтись. После длинного забега один день советуют полного отдыха и хорошего питания со сложными углеводами для восстановления гликогена. А через день легкий (комфортная скорость) забег миль на 5. Ну и скорость длинных пробегов должна быть где-то на минуты за милю медленнее чем, та, с которой планируется бежать марафон. Это чтобы успевать восстанавливаться. Скорость тренируется отдельно (tempo run, интервальные тренировки), а расстояние и время, проведенное на уставших ногах, - отдельно. Вместе совмещается только во время марафона, а не во время подготовки к нему.

[SergeyM800]

"Второе дыхание" (после длительного перерыва) для регулярных занятий бегом, пришло ко мне когда мне показали пару несложных растяжек. Исчезли почти все неприятные ощущения в мышцах после бега.

Я не знаю как правильно все это описать, но попробую:

Все это делается на обе ноги конечно.

1) Самое распространенное упражнение:
cтоя на одной ноге согнуть другую в колени (как бы сложить ногу пополам -помогая и придерживая ее рукой) подержать так секунд 20. Второй можно опереться о стену, дерево и пр.

2) Ноги крест на крест (одну поставить как бы впереди другой и постараться чтобы ступни были вместе и параллельно) и наклонится вперед и в этом положении 10-20 сек.
2А) Тоже что и 2 только наклон с поворотом (если правая впереди то поворот в правую сторону) типа закрутки такой

3) Одна нога согнута в колени (~под 90 градусов), вторая вытянута назад и вы как бы чуток присядаете вниз (тоже 10-20 сек). В этом упражнение до бега можно добавть динамику, как бы сделать несколько шагов.

4) Очень полезное после (для меня во всяком случае). похоже на №3...
Упираетесь обеими руками о стенку на уровне плеч (примерно), одна нога согнута в коленке под 90 гр. Вторая отставлена махимально назад, прямая, но ступня полностью стоит на земле - так 20 сек постоять. Потом слегка согнуть эту вытянутую ногу в коленке и тоже 20 сек.

5) Одна нога согнута под 90, вторая отставлена и стоит на коленке на земле. Как сможете ноги расставьте подальше друг от друга. Наклонитесь мах корпусом к земле - 10-20 сек постойте в такой позе

6) Прогнуть корпус назад, руки упираются в спину у пояса - 10-20 сек стоите в такой позе.

Я веду речь именно о статических растяжках, без всякой динамики и нагрузок. Их полно и на каждую мышцу, наверно можно найти картинки и подробное описание.

Еще не плохо "размять" (покрутить типа) перед бегом лодыжки и колени.

[Emta]

http://www.runningtimes.com/issues/04sep/stetch.htm

Здесь приводится разный взгляд на растяжки - мнения с разных сторон. Довольно интересно. Думаю, что это индивидуально. Как-то я видела опрос на счет растяжек на форуме марафонцев, где-то 50/50. Причем те, кто не растягиваются, не имели травм в основном. Возможно, такая зависимость объясняется тем, что людям, склонным к травмам, проблемам с коленями и т.п. растяжки нужны, а не предрасположенным - нет.

[ПБХ]

Emta, у меня получается так, как Вы говорите. Я бегаю на тренажере, а до зала идти пешком милю. И обратно так же, естественно. Так что получается автоматически хорошая разминка и отдых.

В понедельник мы играем в волейбол, так что отдых опять же автоматический. Сегодня бежал три мили - никаких проблем, но чувствуется, что ноги не свежие. Правда, уже нигде не тянет. Просто уставший слегка.

[Emta]

Ого, вы и десять миль на тренажере бегаете - обалдеть! Я бы не смогла, люблю в лесу или по берегу залива, чтобы на природу и зверюшек-птиц смотреть, а также людей разглядывать гуляющих. У нас, правда, в Калифорнии очень гуманный климат для бегунов - летом нет жары и влажности, зимой холода.

[ПБХ]

У нас тяжко по улице бегать. Сейчас я из зала домой иду еле-еле. Футболку снимешь - все равно чувствуется как вода по спине течет. Влажность дикая и жарко. Да и в зале не так скучно заниматься. Ящик смотреть можно. Ща куплю iPod и аудиокнижки по французскому - совсем будет замечательно.

[Ir4]

если по существу вопроса "можно без тренировки или нет..."
мой собственный пример:
спорт ненавижу. Не занималась им никогда и не буду. Из принципа.
в прошлую субботу ходили с мужем в горы - дистанция 16 км. высота 1500 м. (наверху еще снег). Где-то 2/3 подъема - уклон ок. 50-70% - там подъем не просто по прямой - а через еще одну гору, что ли. - вверх-вниз-снова вверх.
До этого я горы только на картинках видела и вообще пешком ходила только от дверей дома до дверей машины Ну вобщем - непросто, но я дошла. Нормально. На другой день даже не болело ничего - просто усталость немного чувствовалась, но приятная усталость. А! Еще мозольку натерла, потому как носков толстых не было
Мой вывод: тренировки - фигня полная. Ты либо можешь, либо нет. Все.

(PS: Муж, который в горах вырос и имеет какой-то разряд то ли по туризму, то ли по альпинизму - на другой день лежал пластом)

[SergeyM800]

Мой вывод: тренировки - фигня полная. Ты либо можешь, либо нет. Все.

Сходите еще раз (не долго откладывайте), лучше даже по тому же маршруту,
боюсь, что будет все как раз наоборот.

Тренировка помогает как раз повторять результат снова и снова и снова.

[8K]

я бегаю марафоны и мне трудно судить легко ли ето или нет простому нетренированному человеку пробежать 12 км без подготовки?

В России бедным студентикам приходилось и по 25км бегать. Правда, на лыжах.

[ПБХ]

Пробежал 11 миль. Ладно, уговорили - буду пробовать увеличивать до 20 миль. Может, марафон - это и правда возможно. Если получится пробежать 20 миль с любой скоростью, то начну серьезно работать над скоростью.

Вопрос знающим людям: че пьем/едим после второго часа. Два часа вроде можно бежать без подкрепления, но пишут, что три лучше не пробоввать. Интересует конкретное меню. Общие рекомедации уже нашел и прочел. Как восстанавливаемся после пробега?

[Igor_norway]

Пробежал 11 миль. Ладно, уговорили - буду пробовать увеличивать до 20 миль. Может, марафон - это и правда возможно. Если получится пробежать 20 миль с любой скоростью, то начну серьезно работать над скоростью.

Вопрос знающим людям: че пьем/едим после второго часа. Два часа вроде можно бежать без подкрепления, но пишут, что три лучше не пробоввать. Интересует конкретное меню. Общие рекомедации уже нашел и прочел. Как восстанавливаемся после пробега?

во время можно пить <energy drinks> или есть <energy bars>
в америке везде продают <powerbar>
но мне нравится больше <Maxim>. для восстановления лучше сразу после бега есче до душа сьесть <recovery bar> то есть протеиновоый бар. ненадо есть протеиновый бар не имея достаточно углеводов так как иначе тело будет использовать белки для енергии и восстановительного еффекта не будет.

[Igor_norway]

Бродяга, кстати в жаркой америке столкнулся с такой проблемой что при поднятии штанги ладони сильно потеют и при жиме лежа руки разьезжаются на последних жимах. Как с етим бороться? перчатки ? или порошки (магнезия?)

[Carina]

Я когда-то бегал.. Бегун до этого с меня был вообще никакой, дыхалка нулевая. По специальной программе начал с 1-2-1-2-1-2-1-2, где чередовались 1 минута бега и 2 минуты ходьбы 4 раза. Через полтора месяца я бежал 20 минут без перерыва, а ещё через 2 свободно 12км. Так несколько лет и держал - ежедневно с утра 6км, по выходным 12...

,

Dr. Eugene
а как называлась программа и где ее наити не помните? я сеичас пытаюсь get back in shape, давно не занималась спортом. раза 4 в неделю на elliptical trainer провожу по часу, а бегать что-то совсем не получаетса. а как вы описали, 1-2, 1-2, может смогу потянуть для начала. если я смогла бы пробеххать 12 километров, для меня бы ето было чудом. я помню несколько лет назад я проходила (walk/light jog) на треадмилл 1 час со скоростью 5mph , а быстрее никогда. спасибо

[Carina]

Ого, вы и десять миль на тренажере бегаете - обалдеть! Я бы не смогла, люблю в лесу или по берегу залива, чтобы на природу и зверюшек-птиц смотреть, а также людей разглядывать гуляющих. У нас, правда, в Калифорнии очень гуманный климат для бегунов - летом нет жары и влажности, зимой холода.

я вам так завидую. у нас в хоустоне сеичас в среднем по 95 градусов, ужастная влажность людеи гуляюших по улице нет и зверюшек тоже

[ПБХ]

Я когда-то бегал.. Бегун до этого с меня был вообще никакой, дыхалка нулевая. По специальной программе начал с 1-2-1-2-1-2-1-2, где чередовались 1 минута бега и 2 минуты ходьбы 4 раза. Через полтора месяца я бежал 20 минут без перерыва, а ещё через 2 свободно 12км. Так несколько лет и держал - ежедневно с утра 6км, по выходным 12...

,

Dr. Eugene
а как называлась программа и где ее наити не помните? я сеичас пытаюсь get back in shape, давно не занималась спортом. раза 4 в неделю на elliptical trainer провожу по часу, а бегать что-то совсем не получаетса. а как вы описали, 1-2, 1-2, может смогу потянуть для начала. если я смогла бы пробеххать 12 километров, для меня бы ето было чудом. я помню несколько лет назад я проходила (walk/light jog) на треадмилл 1 час со скоростью 5mph , а быстрее никогда. спасибо

Исходя из своего опыта, могу предложить "программу". Начинаете с часа 5 миль в час но каждый день или близко к тому. На следующей неделе 5.1, еще через неделю 5.2 и т.п. Только заниматься каждую неделю, и не скакать через этапы. Перетренировка сегодня означает, что завтра Вы вообще не пойдете в зал. Я так дошел пару лет назад с 5 миль в час до 8.