Начинаю новый блог на русском языке посвященный фитнесу

[CAMOKAT]

Кстати, мне тоже интересно, как можно увеличить мышечную силу и выносливость с одновременным уменьшением мышечной массы. Когда начинаю тягать железо, моментально мышечная масса увеличивается и потом имею проблемы с weight cut Хотелoсь бы подобрать 30-минутную програмку/ 6 раз в неделю, если такое возможно.

для этого нужно работать в диапазоне 2-4 повторов. будет расти сила но размер не будет увеличиваться. добавьте кардио и будете контролировать уровень жира. нужно еще и есть не больше чем сжигаете что бы не было роста мышечной масся.

такая програмка называется P90X - только она не 30 минутная а часовая, но можно ее делать не целиком. ну или если хотите я могу вам составить программу индивидуально, но для этого нужно с вами как минимум по телефону пообщаться что бы узнать про вас попбольше.

Жир у меня и так на уровне минимально допустимого, так что сжигать реально нечего. Так что, P90X наверное не подойдет.
Если я wrestle почти каждый день приблизительно по 2 часа, когда лучше силовую тренировку преводить, до или после основной тренировки?

[webdeveloper]

Жир у меня и так на уровне минимально допустимого, так что сжигать нечего. Так что, P90X наверное не подойдет.
Если я wrestle почти каждый день приблизительно по 2 часа, когда лучше силовую тренировку преводить, до или после основной тренировки?

P90X не обязательно для сжигания жира. это просто очень сбалансированная система которая включает в себя и тренировки с весами, и кардио, и упражнения на гибгость и баланс. Но если у вас заточенность именно на единоборства то я бы рекомендовал P90X2 - эта программа сделана именно для тех кто хочет улучшить athletic performance, там будет очень много работы на мышцы пресса, очень много функциональных упражнений, так что все это напрямую отразится на вашей гибкости, скорости, устройчивости к травмам.

На счет времени, тут сложно сказать однозначно. Это зависит скорее от ваших личных предпочтений. Игры со временем имеют больше смысла для тех кто хочет похудеть а для людей в форме это не так критично. Попробуйте это делать до и посмотрите хватит ли вам сил на борьбу после.

[Easbayguy]

https://docs.google.com/file/d/0B0emsj7 ... n_US&pli=1

Все давно придумано, почитайте. Кстати мне кажется что вам моzhно руки чуть уже сделать и гриф опускать чуть ближе к животу. Зависит от того какая часть плеча болит.

Да я читал и пробовал, но как я уже написал жим веса близкого к максимальному с 1-3 повторениями в течении двух-трех тренировок гарантированно дает знать болью в плече (передняя часть плеча).
Плюс мне не реально 4 раза в неделю тренироватся - сейцас два раза ну может еще один раз добавлю.

Про хват - я попробую уже и ниже опускать (раньше я делал все наоборот и как понимаю зря), это похоже помогает.
Другое дела что надо будет начинать с меньшего веса наверное.

Жим лежа делать 2 раза в неделю если вы хотите добиться прироста силы и у вас уже проблема с плечом не рекомендуется.
Жим должен быть после дня отдыха как минимум и делайте становую тягу после него если приходится в один день.
http://www.muscleandstrength.com/tools/ ... lator.html
у вас примерно 192 фунтов максимум. Сбрасываем 10 процентов, получается 172 базовая.

По вендлеру 4 недельный цiкл, жим раз в неделю.
1 Неделя:
разминка: 40% 5 раз, 50% 5 раз, 60% 3 раза
70 - 5 раз, 85 - 5 раз, 105 - 3 раза.
5/5/5: 75%-5 раз, 80%-5 раз, 85%-максимальное колличество повторений
130 - 5 раз, 137 - 5 раз, 145 - максимум

2 Неделя:

разминка: 40% 5 раз, 50% 5 раз, 60% 3 раза
70 - 5 раз, 85 - 5 раз, 105 - 3 раза.
3/3/3: 80%-3 раза, 85%-3 раза, 90% - максимальное колличество повторений
137 - 3 раза, 145 - 3 раза, 155 - максимум

3 Неделя:

разминка: 40% 5 раз, 50% 5 раз, 60% 3 раза
70 - 5 раз, 85 - 5 раз, 105 - 3 раза.
5/3/1: 75%-5 раз, 85%-3 раза, 95% - максимальное колличество повторений
130 - 5 раз, 145 - 3 раза, 165 - максимум

4 Неделя, разгрузочная
разминка: 40% 5 раз, 50% 5 раз, 60% 3 раза
70 - 5 раз, 85 - 5 раз, 105 - 3 раза.

следуюший цикл, добавить 5 фунтов.
По сравнению с тем что вы делаете сейчас, нагрузка на плечи значительно меньше.

[olley]

А может попробовать жать гантели? Там расположение рук более эргономично, чем в жиме штанги. Чемпионских результатов конечно не получить, но я жал и разводил гантели и совсем не жал штангу, а потом решил попробовать жать штангу, оказалось, что рабочий вес в жиме штанги у меня стал больше 100 кг (уже не помню сколько).

[webdeveloper]

А может попробовать жать гантели? Там расположение рук более эргономично, чем в жиме штанги. Чемпионских результатов конечно не получить, но я жал и разводил гантели и совсем не жал штангу, а потом решил попробовать жать штангу, оказалось, что рабочий вес в жиме штанги у меня стал больше 100 кг (уже не помню сколько).

жим гантелей может быть более благоприятным для восстановления после травмы плеча. по паре причин:

1. вы никогда не сможете выжать такой же суммарный вес с гантелями как со штангой (просто из-за того что у вас одна рука будет сильне другой и штанга позволит вам это скомпенсировать) поэтому и нагрузку на плечевой сустав вы такую не дадите
2. при работе гантелями вы будете заодно нагружать стабилизирующие мышцы которые частично воспримут нагрузку.

я похожим образом колено восстанавливал после травмы. приседать с тяжелой штангой не мог и поэтому тренировался с гантелями делая "болгарские приседания".

phpBB [video]

[Шурик]

Насчет сколько раз делать в неделю я опытным путем установил чем чем чаще тем лучше (подразумевается что между занятиями полное восстановление что в моем случае около 2-3 дней).
Не помню точно не кажется года 4е назад меня первый раз посетила мысль пожать свой вес и заняло примерно 2а года или около того пока я смог сделать 160lbs x 1.
Я как полагается сходил к доктору и долго жаловался на проблему с плечом но у меня Кайзер - если рука фунционирует то они ничего не делают, на Х-ray там все чисто.
Травма была когда мне было ~16 лет (со спортом никак не связана) и в принципе меня это не беспокоило до примерно 30+ лет когда конкретно стало болеть даже от небольших нагрузок.
Собственно из-за этого то и начал заниматься тк боялся что станет еще хуже
Делал по вайдеру и еще паре похожих програм пока тут не прочитал про leangains.com и попробовал RPT (около года назад) в принципе оно работает но с затыками.

Гантели пробовал - то же самое только хуже тк там не ясно как глубоко опускать, трудно контролировать глубину.
Хотя имхо гантели намного лучше - нагрузка больше да и больше всего вовлечено.
Но одному как-то стремно делать с гантелями их все-таки намного тяжелее контролировать, штангу я хотя бы могу положить на safety bars (что случалсь неоднократно) а вот если 75lbs гантеля упадет не туда то даже не знаю.

Пока сделаю как Easbayguy посоветовал - поуже хват и пониже опускать.
Напишу через 3-4 месяца что выйдет.

[V1nny]

А может попробовать жать гантели? Там расположение рук более эргономично, чем в жиме штанги. Чемпионских результатов конечно не получить, но я жал и разводил гантели и совсем не жал штангу, а потом решил попробовать жать штангу, оказалось, что рабочий вес в жиме штанги у меня стал больше 100 кг (уже не помню сколько).

проблема с гантелями, что ни в одном зале под них нету стоек, а под штангу есть. Тоесть, даже если вам ктото будет помогать взять гантели на уровень груди, чтоб начать упражнение, все равно риск ухудшить старую травму выше, чем со штангой. Пишу основываясь на собственном опыте, для меня этот вопрос сейчас крайне актуален.

[webdeveloper]

Гантели пробовал - то же самое только хуже тк там не ясно как глубоко опускать, трудно контролировать глубину.
Хотя имхо гантели намного лучше - нагрузка больше да и больше всего вовлечено.
Но одному как-то стремно делать с гантелями их все-таки намного тяжелее контролировать, штангу я хотя бы могу положить на safety bars (что случалсь неоднократно) а вот если 75lbs гантеля упадет не туда то даже не знаю.

мне кажется наоборот гантели можно бросить на пол в случае чего, а вот штангу не бросишь.

кстати, а я вот вопрос задам - а зачем вам увеличивать вес если у вас есть травма плеча? ведь можно тренирвать и на объем просто увеличивая колличество подходов и повторов с гантелями.

просто мы к сожалению моложе не становимся и приходится все чаще задумываться о травмах и последующем восстановлении. Я тоже раньще приседал почти 400 а сейчас когда в зале занимаюсь больше 225 и не пробую, правда делаю 5 подходов по 15 раз. зато колено не болит.

[Волжанин]

Кстати, мне тоже интересно, как можно увеличить мышечную силу и выносливость с одновременным уменьшением мышечной массы. Когда начинаю тягать железо, моментально мышечная масса увеличивается и потом имею проблемы с weight cut Хотелoсь бы подобрать 30-минутную програмку/ 6 раз в неделю, если такое возможно.

такая програмка называется P90X - только она не 30 минутная а часовая

Оригинальная P90 30 минутная (если не смущает что она довольно старая, на торренте найти можно). Еще 10 minutes trainer можно делать 3 видео по 10 мин. - как раз 30 мин. получается.

[Шурик]

кстати, а я вот вопрос задам - а зачем вам увеличивать вес если у вас есть травма плеча? ведь можно тренирвать и на объем просто увеличивая колличество подходов и повторов с гантелями.

Никакого рационального смысла тут конечно нет - хочется пожать 100кг и все тут.
Просто ходить в зал и что-то там делать я не могу - если нет цели то все очень быстро затухает.
Моя вторая цель в этом году это 10 pullups с 45lbs и не смотря на то что я pullups делаю не так часто и всегда самыми последними прогресс идет
На ноги я забил пока тк в прошлом году мне очень хотелось deadlift свой вес * 2 чего я смог добится но после этого желание налегать на deadlift пропало совсем
А травмы как повезет - перед самым новым годом я навернулся на роликовых коньках, причем я даже не катался в этот момент а стоял рядом с бортиком на выходе (!).
В результате fractured wrist и 3 недели в гипсе - и ничего, эта травма особо ни на что не повлияла.
Так если бы я не начал заниматся те 4 года назад то сейцас с моим плечом все было-бы хуже (имхо конечно - я не доктор).

[webdeveloper]

кстати, а я вот вопрос задам - а зачем вам увеличивать вес если у вас есть травма плеча? ведь можно тренирвать и на объем просто увеличивая колличество подходов и повторов с гантелями.

Никакого рационального смысла тут конечно нет - хочется пожать 100кг и все тут.
Просто ходить в зал и что-то там делать я не могу - если нет цели то все очень быстро затухает.
Моя вторая цель в этом году это 10 pullups с 45lbs и не смотря на то что я pullups делаю не так часто и всегда самыми последними прогресс идет
На ноги я забил пока тк в прошлом году мне очень хотелось deadlift свой вес * 2 чего я смог добится но после этого желание налегать на deadlift пропало совсем
А травмы как повезет - перед самым новым годом я навернулся на роликовых коньках, причем я даже не катался в этот момент а стоял рядом с бортиком на выходе (!).
В результате fractured wrist и 3 недели в гипсе - и ничего, эта травма особо ни на что не повлияла.
Так если бы я не начал заниматся те 4 года назад то сейцас с моим плечом все было-бы хуже (имхо конечно - я не доктор).

я тут пожалуй соглшусь, что если бы не занятия то травмы бы дольше заживали. а то, что не доктор то это ничего. мне доктора тоже много чего говорил и все не правдой оказалось. один так вообще сказать, что должен радоваться что ходить могу, а про хоккей нужно забыть. видел бы он как я летом в зале 450 lbs ногами жал

ну и про результаты тоже соглашусь. я тоже result driven - мне сложно бесцельно заниматься. я скучать начинаю тогда.

[olley]

А может попробовать жать гантели? Там расположение рук более эргономично, чем в жиме штанги. Чемпионских результатов конечно не получить, но я жал и разводил гантели и совсем не жал штангу, а потом решил попробовать жать штангу, оказалось, что рабочий вес в жиме штанги у меня стал больше 100 кг (уже не помню сколько).

проблема с гантелями, что ни в одном зале под них нету стоек, а под штангу есть. Тоесть, даже если вам ктото будет помогать взять гантели на уровень груди, чтоб начать упражнение, все равно риск ухудшить старую травму выше, чем со штангой. Пишу основываясь на собственном опыте, для меня этот вопрос сейчас крайне актуален.

Я жал на наклонке, там не надо выворачивать сустав, чтобы бросить гантелю на пол. А на исходную позицию забрасывал "с бедра" по одной гантеле. Садишься на скамью, гантели на бедре, потом подкидываешь сначала одну, потом другую. Помогать мне было некому - занимался один в подвале.

С горизонтальной скамьи наверное сложнее бросить.

[webdeveloper]

С горизонтальной скамьи наверное сложнее бросить.

не не сложнее... много раз бросал. так же. проблема только когда дома занимаешься а там пол хороший. там уже не побросаешь. для этого хорошо резиновые жгуты работают.

[MacLeod]

Никакого рационального смысла тут конечно нет - хочется пожать 100кг и все тут.
Просто ходить в зал и что-то там делать я не могу - если нет цели то все очень быстро затухает.
Моя вторая цель в этом году это 10 pullups с 45lbs и не смотря на то что я pullups делаю не так часто и всегда самыми последними прогресс идет
На ноги я забил пока тк в прошлом году мне очень хотелось deadlift свой вес * 2 чего я смог добится но после этого желание налегать на deadlift пропало совсем

Так уж завелось, что один из главных "силовых" показателей силы - это жим, а визуальный - бицепс/трицепс. Но, если жим у меня хоть еле-еле прогрессирует, то бицепс застрял на 42-42.5см уже не один год. А я хочу 45см и все тут...

До дедлифта = 200% веса мне еще далеко. Мой дедлифт = жиму = 168%. Призрачная цель - весить не более 200 (щас 193) и жать 405. Про скват пока стыдно говорить. Было только порядка 30 занятий за всю жизнь.
Кстати, посоветуйте если кто знает хорошее упражнение для внутренних пучков икр.

[olley]

так же. проблема только когда дома занимаешься а там пол хороший. там уже не побросаешь.

Я дома (в подвале) постелил вот такие пенорезиновые щиты Godl's Gym из Волмарта и бросал без проблем для пола.