живот после родов

[sajaleka]

Если времени нет на зал, то тогда дома. Магических результатов не обещаю. Не люблю врать. А за 3-5 месяцев живот можно в жикарный животик превратить
______________________________________________________

Бродяга!!! План занятии сюда ,пожалуиста

[Бродяга]

Привет всем. Я дам упражнения на укрепление мышц живота. Не на сгон жира с него Никакой пресс не будет заметен, если он покрыт слоем жира, поэтому чем меньше будет жировая прослойка, тем явственнее будет выделяться ваш пресс. Выполнять упражнения нужно будет 3-4 раза в неделю по 12-15 повторений. Как только будете чувствовать, что упражнение дается легко увеличивайте количество повторений до 25-40 раз. Не стоит выполнять их ежедневно - мышцы пресса как и любые другие мышцы нуждаются в отдыхе. И самое главное - регулярность
Мышцы пресса, если не вдаваться в анатомические детали, можно грубо говоря разбить на 4 части - передняя стенка (верхняя и нижня части), боковые и задняя.
Упражнения которые можно делать дома и комментарии если их делать в зале. Выберите по 1 упражнению из каждой группы и вперед.
1) Передняя стенка живота
1.1)Скручивания с отягощением.
Ложитесь на пол, согните колени под прямым углом и положите ступни на скамью. Блин от штанги прижмите к груди. Усилием брюшных мышц начинайте подтягивать верх туловища к бедрам. Амплитуда движения подчеркнуто небольшая. Ни в коем случае не пробуйте "сложиться" пополам (до касания лбом коленей) - так можно травмировать поясницу. Постоянно удерживайте напряжение в прессе - не расслабляйте его в нижней позиции.
Если нет "блина", или тяжело делать с ним, то на начальном этапе можно делать без него. Главная задача стимулировать мышцы живота.
Если делать в зале, то для увеличения нагрузки можно делать на наклонной скамье.

2)Боковые мышцы живота
2.1) Боковые "скручивания".
Это прекрасный способ "сузить" талию! Ложитесь боком на скамью так, чтобы часть корпуса выше талии выступала за край, и вы могли свободно изгибать корпус вверх и вниз. Попросите кого-нибудь подержать ваши ноги во время упражнения. Сгибаясь в талии, медленно опуститесь в нижнюю позицию и так же медленно поднимитесь в исходное положение.
2.2) Наклоны в стороны с гантелями.
Возьмите гантели и опустите руки вдоль туловища. Ноги расставьте примерно на 30 см. Сгибайтесь в талии сначала вправо, затем влево, наклоняясь как можно ниже. У некоторых людей есть проблемы со спиной. Если есть неприятные ощущения в спине, то нужно умешьшить вес гантелей или угол наклона.

3) "Задняя стенка" и мышцы спины.
К сожалению тут только один вариант. Подъемы торса из положения лежа на римском стуле. Если его нет, то нужен партнер - ложитесь поперек широкой скамьи лицом вниз. Резинка (штанов, шорт, трусов....) находится ровно над "срезом" скамьи. Партнер крепко держит ноги. Сгибаете торс вниз и плавно возвращаетесь в исходную позицию.

[Elka_CA]

.
1) Передняя стенка живота
1.1)Скручивания с отягощением.
Ложитесь на пол, согните колени под прямым углом и положите ступни на скамью. Блин от штанги прижмите к груди. Усилием брюшных мышц начинайте подтягивать верх туловища к бедрам. Амплитуда движения подчеркнуто небольшая.

Бродяга, пара уточнений. Как меняется эффективность данного упражнения, если ноги будут стоять на полу(согнутые в коленях)
И что значит амплитуда небольшая? то есть поясница от пола не отрывается?

.
2)Боковые мышцы живота
2.1) Боковые "скручивания".
Ложитесь боком на скамью так, чтобы часть корпуса выше талии выступала за край, и вы могли свободно изгибать корпус вверх и вниз. Попросите кого-нибудь подержать ваши ноги во время упражнения.

В домашних условиях это практически невозможно делать, в виду отсутсвия партнера и жесткой скамьи.
Разве первый вариант только с поворотами корпуса не подойдет?

И еще вопрос про нижние мышцы живота, которые Вы пропустили в своих рекомендациях, вроде как надо для них ноги поднимать, лежа на полу.(Но я это не могу делать, например, -поясница сильно напрягается, а потом проблемы. )

[Бродяга]

.
1) Передняя стенка живота
1.1)Скручивания с отягощением.
Ложитесь на пол, согните колени под прямым углом и положите ступни на скамью. Блин от штанги прижмите к груди. Усилием брюшных мышц начинайте подтягивать верх туловища к бедрам. Амплитуда движения подчеркнуто небольшая.

Бродяга, пара уточнений. Как меняется эффективность данного упражнения, если ноги будут стоять на полу(согнутые в коленях)

Включатся в работу "нижнии" мышцы живота, и снимится часть нагрузки с "верхних". В общем-то не критично.
И что значит амплитуда небольшая? то есть поясница от пола не отрывается?

Совершенно верно. Поясница должна лежать на полу.

.
2)Боковые мышцы живота
2.1) Боковые "скручивания".
Ложитесь боком на скамью так, чтобы часть корпуса выше талии выступала за край, и вы могли свободно изгибать корпус вверх и вниз. Попросите кого-нибудь подержать ваши ноги во время упражнения.

В домашних условиях это практически невозможно делать, в виду отсутсвия партнера и жесткой скамьи.
Разве первый вариант только с поворотами корпуса не подойдет?

Нет. Это несколько разные упражнения. Можно на ты? Смотри, когда ты делаешь наклоны встороны то у тебя работают боковые мышцы в основном. Да, в этом упражненни нельзя отклоняться вперед-назад. Движения строго вбок. Как ванька-встанька.

И еще вопрос про нижние мышцы живота, которые Вы пропустили в своих рекомендациях, вроде как надо для них ноги поднимать, лежа на полу.(Но я это не могу делать, например, -поясница сильно напрягается, а потом проблемы. )

Сорррри. На работу вызвали. Так что пришлось прерваться. Если не получается поднимать ноги, то можно попробовать сделать обратное - ложитесь на пол, поднимаете ноги вертикально под 90 градусов. Слегка сгибаете в коленях и немного опускаете их. потом обратно под 90 градусов. Поясница меньше грузится в этом случае. Если так-же сложно, то можно немного схалтурить Надо положить подушечку под попу. Тогда значительная часть нагрузки снимется и можно лежа поднимать ноги от пола. Да, поясницу так-же не надо отрывать от пола.

[DV]

Ниже картинки к инструкциям Бродяги.

"Скручивания с отягощением.
Ложитесь на пол, согните колени под прямым углом и положите ступни на скамью. Блин от штанги прижмите к груди. Усилием брюшных мышц начинайте подтягивать верх туловища к бедрам. Амплитуда движения подчеркнуто небольшая. Ни в коем случае не пробуйте "сложиться" пополам (до касания лбом коленей) - так можно травмировать поясницу. Постоянно удерживайте напряжение в прессе - не расслабляйте его в нижней позиции.
Если нет "блина", или тяжело делать с ним, то на начальном этапе можно делать без него. Главная задача стимулировать мышцы живота.
Если делать в зале, то для увеличения нагрузки можно делать на наклонной скамье."




"2)Боковые мышцы живота
2.1) Боковые "скручивания".
Это прекрасный способ "сузить" талию! Ложитесь боком на скамью так, чтобы часть корпуса выше талии выступала за край, и вы могли свободно изгибать корпус вверх и вниз. Попросите кого-нибудь подержать ваши ноги во время упражнения. Сгибаясь в талии, медленно опуститесь в нижнюю позицию и так же медленно поднимитесь в исходное положение."




"2.2) Наклоны в стороны с гантелями.
Возьмите гантели и опустите руки вдоль туловища. Ноги расставьте примерно на 30 см. Сгибайтесь в талии сначала вправо, затем влево, наклоняясь как можно ниже. У некоторых людей есть проблемы со спиной. Если есть неприятные ощущения в спине, то нужно умешьшить вес гантелей или угол наклона."




"3) "Задняя стенка" и мышцы спины.
К сожалению тут только один вариант. Подъемы торса из положения лежа на римском стуле. Если его нет, то нужен партнер - ложитесь поперек широкой скамьи лицом вниз. Резинка (штанов, шорт, трусов....) находится ровно над "срезом" скамьи. Партнер крепко держит ноги. Сгибаете торс вниз и плавно возвращаетесь в исходную позицию."



От себя добавлю. На нижнюю часть живота. Обратные скручивания. Можно делать на полу, а не на наклонной скамье.





http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

Картинки взяты оттуда. Там же описания упражнений на другие группы мышц.

[DV]

И еще вопрос про нижние мышцы живота, которые Вы пропустили в своих рекомендациях, вроде как надо для них ноги поднимать, лежа на полу.(Но я это не могу делать, например, -поясница сильно напрягается, а потом проблемы. )

Поднимая ноги лежа на полу вы тренируете в основном сгибатели бедра (hip flexors), а не нижние мышцы живота. Для нижних мышц живота я делаю обратные скручивания (см. мой предыдущий пост). И по моим ощущениям, нагрузка на поясницу в этом случае меньше.

[Бродяга]

И еще вопрос про нижние мышцы живота, которые Вы пропустили в своих рекомендациях, вроде как надо для них ноги поднимать, лежа на полу.(Но я это не могу делать, например, -поясница сильно напрягается, а потом проблемы. )

Поднимая ноги лежа на полу вы тренируете в основном сгибатели бедра (hip flexors), а не нижние мышцы живота. Для нижних мышц живота я делаю обратные скручивания (см. мой предыдущий пост). И по моим ощущениям, нагрузка на поясницу в этом случае меньше.

DV, во первых спасибо за то что нашли и добавили фотографии к моей писанине. лучше 1 раз увидеть, чем 100 раз услышать. А вот насчет сгибателей бедра я с Вами не согласен. Если держать ноги слегка согнутыми в коленях и не сгибать их при поднятии, при этом не отрывая поясницы от пола, то тренироваться будет именно нижняя часть живота

[DV]

DV, во первых спасибо за то что нашли и добавили фотографии к моей писанине. лучше 1 раз увидеть, чем 100 раз услышать. А вот насчет сгибателей бедра я с Вами не согласен. Если держать ноги слегка согнутыми в коленях и не сгибать их при поднятии, при этом не отрывая поясницы от пола, то тренироваться будет именно нижняя часть живота

You are welcome. По поводу подъема ног и сгибателей бедра. Я пока склоняюсь к вот этой точке зрения: Lower Abdominal Myth. Там, в общем и критикуют подъем ног. Не могли бы Вы прокомментировать? Разумно написано или нет?

[Бродяга]

DV, во первых спасибо за то что нашли и добавили фотографии к моей писанине. лучше 1 раз увидеть, чем 100 раз услышать. А вот насчет сгибателей бедра я с Вами не согласен. Если держать ноги слегка согнутыми в коленях и не сгибать их при поднятии, при этом не отрывая поясницы от пола, то тренироваться будет именно нижняя часть живота

You are welcome. По поводу подъема ног и сгибателей бедра. Я пока склоняюсь к вот этой точке зрения: Lower Abdominal Myth. Там, в общем и критикуют подъем ног. Не могли бы Вы прокомментировать? Разумно написано или нет?

Написанно вроде правильно, но я все эти вещи через себя "пропускаю". У меня это упражнение именно низ живота качает. Другие мышцы просто не чувствуют нагрузки. Правда у меня скамейка под наклоном.

[Elka_CA]

Ниже картинки к инструкциям Бродяги.

"Скручивания с отягощением.

А вот интересно, если в этом упражнении полностью корпус поднимать? То есть переходить в положение сидя) то эффект не тот будет?
Дело в том, что приведенный вариант могу раз 200 наверно сделать. Скучно , а если в положение сидя корпус поднимать, то всего раз 50, то сеть меньшим количееством подходов - больший эффект. Или не так?

Боковые скручивания и качание спины- никак в домашних условиях не пройдут, муж отказывается быть партером в кровати для этих целей . Других же плоских поверхностей, откуда можно свесить корпус в доме нет

[NadyaK]

Ja so mnogimi soglasna, dlia zhivota nado press kachat, a esho mne reguliarnij beg horosho pomogajet derzhat figuru posle rodov.
Mozhno v prodolzhenije temi sprosit o drugoj probleme. Devochki, a shto delat s tem shto vishe... posle 8 mesiacev kormlenija grud'ju. Shansi esho est?

[flowers]

Я вот на 17 месяце таки решила закончит кормит ребенка, молока уже практически нет. Груд вроде бы в порядке чему я очень рада. Сейчас надеюсь живот подтяну. Надо бы еще ногами заняться, целюлит начался, если раньше толко когда кожу сожму видно было, так теперь, даже когда просто стою заметно. Страшно боюсь, что же дальше будет? Можно ето поправить спотром? Подтянется ли кожа так что бы не видно было целюлита?

[f_evgeny]

Заглянул случайно и хочу добавить к рекомендациям Бродяги, накачанные мышцы живота это хорошо, но только их мало, с ними все равно надо выработать привычку подтягивать живот, как уже писали здесь ранее. Иначе, мышцы будут сильными, а живот все равно может выступать.

[NadyaK]

[quote="flowers"]Я вот на 17 месяце таки решила закончит кормит ребенка, молока уже практически нет. Груд вроде бы в порядке чему я очень рада.

Это хорошо, что груд осталась прежней, толко, чтоби так и дальше било надо поддерживать её делая упражнения, а то получитсиа, как у мениа, сразу не схватилась ухаживать, а теперь поздно, даже вот и шансов нет.

На счот целлулита, это уже намного сложнее, попробуйте интенсивний, активний спорт (бег, аеробика и тому подобнойе) и крем от целлулита, например, Л'ореал начал випускать, на мой взглиад не плохой крем, и массаж на последок в проблемних местах, и на забудьте про диету...только надо делать всо вместе, как комлекс.
Удачи.

[DV]

Дело в том, что приведенный вариант могу раз 200 наверно сделать. Скучно ...

Я стараюсь каждый раз задержаться в верхней точке на 1 секунду, и одновременно максимально напрячь мышцы живота. Если делаю в быстром темпе, без этой паузы и не напрягаясь , то загрузить мышцы вообще не удается.