У бегемота нету талии.

[dot]

Понятно, спасибо.
Я просто вчера попробовала как раз быструю ходьбу (на тренажере, сделала еще и rolling hills чтобы жизнь медом не казалась ). Пришла к выводу, что такой вариант мне нравится больше чем пробежка, потому что от пробежки я реально быстрее и больше устаю, а калорий по сумме трачу меньше. Плюс мне нравится что тренируется выносливость. Т.е. форма руки-ноги, обхват в см. - это все классно. Но. Тут и на других ресурсах советуют увеличивать нагрузку, а не количество подходов. Т.е. после пары месяцев занятий я обнаружила, что я могу сделать N-повторений и как бы все. Задумалась насчет выносливости, которая с большей вероятностью понадобится в реальной жизни, чем умение приседать со штангой, например... "Буду думать".

Да и вообще, после силовой тренировки я без проблем могу пройти-пробежать 5 миль. После 5-мильной "прогулки" меня под штангу даже палкой не загонишь.

Со свободными весами я не занимаюсь, не смотря на то, что тут говорили о неэффективности тренажеров на отдельные группы мыщц. В целом проблем себя загнать на эти тренажеры не было, но получается, что я "сачок", и на них не занимаюсь так как надо, потому что так или иначе, уставшая после кардио.

[oscar]

А подтягивание было со своим весом или с дополнительным? На мой взгляд при подтягивании есть возможность лучше контролировать нагрузку и не продолжать если "не идет". Я вам верю но не очень представляю как можно потянуть связку в локте таким образом. Надо будет поговорить с гимнастом на следующей неделе.

Без веса, подтягивался максимально высоко , чтобы сделать выход силой на две руки на перекладине и кольцах без инерции.
Кстати, еще заметил в подтягиваниях, когда руки внизу не выпрямляешь в локтях полностью, то тоже боль в связках можно подхватить.

[oscar]

Я просто вчера попробовала как раз быструю ходьбу (на тренажере, сделала еще и rolling hills чтобы жизнь медом не казалась ). Пришла к выводу, что такой вариант мне нравится больше чем пробежка, потому что от пробежки я реально быстрее и больше устаю, а калорий по сумме трачу меньше. Плюс мне нравится что тренируется выносливость. Т.е. форма руки-ноги, обхват в см. - это все классно. Но. Тут и на других ресурсах советуют увеличивать нагрузку, а не количество подходов. Т.е. после пары месяцев занятий я обнаружила, что я могу сделать N-повторений и как бы все. Задумалась насчет выносливости, которая с большей вероятностью понадобится в реальной жизни, чем умение приседать со штангой, например... "Буду думать".

Не понял, что вы понимаете под выносливостью для реальной жизни. Если у вас нет цели бегать длинные дистанции или совершать многочасовые переходы, то сократите веса, увеличьте время под нагрузкой, сократите время отдыха между подходами или делайте круговые тренировки с минимальными весами, и ваша выносливость увеличится значительно (и время сэкономите)

Рвануть спринтом бегом на 20 секунд сможет каждый. А у плавания как такую интенсивность получить, чтобы через 20 секунд был уже мертвый? Баттерфляй?
(Но это рассуждения человека, который не плавает и не делает HIIT)

Ну почему, очень хороший вариант (если плаванье нравится больше или для внесения разнообразия): 25 метров кролем изо всех сил (пульс будет околопредельный), короткий отдых и так несколько подходов. Или спринты на стадионе

3. Для силовых организм использует глюкозу. Значит, ставя силовые вперед тренировки убиваются два зайца: на силовой тренировке организм жжет углеводы, давая возможность сжечь больше жира на последующем кардио

Логично, но выхлоп за полчаса даже выше умеренной аэробной (65% МПК-максимального потребления кислорода) нагрузки будет всего примерно 15 г жира.

4. Часто говорят, что организм включает сжигание жира через 40+ минут работы. Силовая тренировка как раз будет занимать примерно столько времени. Т.е. есть шанс, что получится более оптимальный расклад: на силовых тратим силу, на кардио тратим жир.

Про 40+ мин и жир не совсем так просто. При отсутствии и низкоинтенсивной нагрузки жир вообще преобладает над глюкозой, гликогеном как источник энергии, т.е тратится всегда, только абсолютные величины очень мизерные

The rate of fat and carbohydrate oxidation increases 5-10 fold during prolonged low to moderate-intensity exercise (25-65%VO2max) (1). During low intensity exercise (25%VO2max) plasma FFA oxidation provides most of the energy needed (8). As exercise intensity is increased up to 65%VO2max the absolute contribution of fat oxidation to total energy expenditure reaches maximum rates (9). About 40-60% of total fat oxidation is provided by the oxidation of plasma FFA, as such the oxidation of other fat sources (IMTG and plasma TG) provides the remaining 40-60% of total fat oxidation (1).
http://www.zowerkthetlichaam.nl/1946/fa ... -exercise/

Кстати, очень познавательный обобщенный материал в этой научной статье. После того, как я ее изучил, то бегать и быстро ходить в целях жиросжигания бросил (даже для заминки или разминки не использую). 30 гр за целый час работы при интенсивности 65% МПК (абсолютный вклад жиров достигает своего максимума) - это слезы для таких временных и душевных затрат.
А для укрепления и улучшения работы сосудов анаэробная нагрузка также эффективнее

[olley]

Логично, но выхлоп за полчаса даже выше умеренной аэробной (65% МПК-максимального потребления кислорода) нагрузки будет всего примерно 15 г жира.

Да-да, слышал неоднократно, что "аэробика не работает". Только силовые в отношении жиросжигания работают еще хуже. Проверено на себе неоднократно - уж столько раз, сколько это делал я, здесь наверное никто не худел. (Те три раза, о которых я здесь писал отчеты это не единственный мой опыт). Но полчаса кардио это курам на смех конечно.

[dot]

Не понял, что вы понимаете под выносливостью для реальной жизни. Если у вас нет цели бегать длинные дистанции или совершать многочасовые переходы, то сократите веса, увеличьте время под нагрузкой, сократите время отдыха между подходами или делайте круговые тренировки с минимальными весами, и ваша выносливость увеличится значительно (и время сэкономите)

Мой вопрос был не про веса а про кардио, все же. В нашем спортзале с гантелями и штангой на дорожку не пускают

Я просто обнаружила, что время тренировки(пробежка) увеличивается очень тяжело, количество сжигаемых калорий при этом как-то мало увеличивается, а ощущения в результате неприятные(усталость и вообще). А вот если делать кардио с комфортной скоростью(прогулка, примерно 4mph), то нет той усталости после тренировки, когда хочется "сесть и ничего не делать" и вполне можно еще столько же пройти. Калорий, в результате, тратится больше.

Но если мы говорим о экономии времени, то да, тут все понятно.

[oscar]

Да-да, слышал неоднократно, что "аэробика не работает". Только силовые в отношении жиросжигания работают еще хуже. Проверено на себе неоднократно - уж столько раз, сколько это делал я, здесь наверное никто не худел. (Те три раза, о которых я здесь писал отчеты это не единственный мой опыт)

Почему же не работает, работает, но по мизеру (30 г жира за час 65% МПК нагрузки).
Можно " the relative contribution of fat and carbohydrate utilisation to total substrate metabolism" чуть увеличить, за счет (см статью)
1. exercise duration
2. dietary
3.training status
Вы это делаете за счет 1 и немного 3 пункта ( но два раза в день по часу, мало, кто может или хочет себе позволить).
А по-моему эффективнее делать это за счет пункта 2. Кроме того диета дает хорошие результаты и при силовой тренировке. Пробовали?

[olley]

А по-моему эффективнее делать это за счет пункта 2. Кроме того диета дает хорошие результаты и при силовой тренировке. Пробовали?

А что такое диета и силовые тренировки? Пойду, погуглю, а то я и слов-то таких никогда не слышал.
Вы за идиота меня держите, да?

У меня, кстати, на кардио набегает по полторы тысячи калорий в день. Если я уберу кардио, то чисто ради компенсации придется уменьшить еду на такое же количество калорий. И... я подозреваю, что после этого в моем рационе не останется ничего. А, если не убирать, то я думаю, что вы представляете, какой освежающий эффект окажет на жиросжигание +1500Ккал в день

Кстати, сегодня танита показала 8.9% жира. Это конечно из-за вчерашнего похода в ресторан поскочила вода (вес поднялся на несколько фунтов), но тем не менее - первый раз с этими весами ушел ниже 9%

[bulochka]

Я просто обнаружила, что время тренировки(пробежка) увеличивается очень тяжело, количество сжигаемых калорий при этом как-то мало увеличивается, а ощущения в результате неприятные(усталость и вообще). А вот если делать кардио с комфортной скоростью(прогулка, примерно 4mph), то нет той усталости после тренировки, когда хочется "сесть и ничего не делать" и вполне можно еще столько же пройти. Калорий, в результате, тратится больше.

Но если мы говорим о экономии времени, то да, тут все понятно.

В принципе если есть желание увеличить именно выносливость при кардио, то медленный бег (около 6 mph или даже медленнее) позволяет это сделать без особого напряга (то есть довести время, пробегаемое без особой усталости, до часу или дольше). Но для сжигания жира/лишнего веса, на мой взгляд, это мало что дает (по крайней мере у меня вес обычно слегка увеличивается, а не уменьшается, при подготовке к длинным забегам).

[oscar]

А что такое диета и силовые тренировки? Пойду, погуглю, а то я и слов-то таких никогда не слышал.
Вы за идиота меня держите, да?

Сочетание диеты (сокращением потребляемых калорий) с силовыми тренировками с пониженными весами (сушка без кардио).

У меня, кстати, на кардио набегает по полторы тысячи калорий в день.

Это сколько по времени, на каком примерно пульсе и как считаете?

[КатяС]

Олле, мне кажется, ты преувеличиваешь количество сжигаемых калорий при беге. Мне гармин показывает (понятно, что там, как и везде, подсчет калорий не точный, но хоть что-то) при 20-тимильной пробежке за 2 часа 45 минут 1690 сожженных калорий. Средний пульс при этом 149, максимальный 163. Это надо каждый день по 20 миль бегать, что бы сжигать по 1500 в день

[olley]

Это сколько по времени, на каком примерно пульсе и как считаете?

Это 11 миль по горам (elevation gain 1500 футов) 50/50 бег/ходьба за 2 часа. Считает программка Runkeeper. Пульс не знаю

[olley]

Олле, мне кажется, ты преувеличиваешь количество сжигаемых калорий при беге. Мне гармин показывает (понятно, что там, как и везде, подсчет калорий не точный, но хоть что-то) при 20-тимильной пробежке за 2 часа 45 минут 1690 сожженных калорий. Средний пульс при этом 149, максимальный 163. Это надо каждый день по 20 миль бегать, что бы сжигать по 1500 в день

я ж больше вешу и у меня тут горки вверх-вниз.
Сейчас попробовал вот тут ввести свои данные: http://www.nwhiker.com/calorieburn.html
Вес: 170
Темп: 13 минут на милю
Время: 2:20
Высота: 1500 футов

Результат тоже самый: 1475 Calories

[КатяС]

ввела свои данные туда же, показал 2300 калорий, но 400 больше. чем гармин.

[dot]

Но для сжигания жира/лишнего веса, на мой взгляд, это мало что дает (по крайней мере у меня вес обычно слегка увеличивается, а не уменьшается, при подготовке к длинным забегам).

О, у меня тоже если регулярно(т.е. кажды день) заниматься то вес подрастает, как правило. Но я думала, это от того, что мышцы в принципе весят больше чем жир. Я к тому, что жир все же сжигается

[olley]

The rate of fat and carbohydrate oxidation increases 5-10 fold during prolonged low to moderate-intensity exercise (25-65%VO2max) (1). During low intensity exercise (25%VO2max) plasma FFA oxidation provides most of the energy needed (8). As exercise intensity is increased up to 65%VO2max the absolute contribution of fat oxidation to total energy expenditure reaches maximum rates (9). About 40-60% of total fat oxidation is provided by the oxidation of plasma FFA, as such the oxidation of other fat sources (IMTG and plasma TG) provides the remaining 40-60% of total fat oxidation (1).
http://www.zowerkthetlichaam.nl/1946/fa ... -exercise/

Кстати, очень познавательный обобщенный материал в этой научной статье. После того, как я ее изучил, то бегать и быстро ходить в целях жиросжигания бросил (даже для заминки или разминки не использую). 30 гр за целый час работы при интенсивности 65% МПК (абсолютный вклад жиров достигает своего максимума) - это слезы для таких временных и душевных затрат.

Просмотрел статью по диагонали. Вижу, что в целом вывод такой же, что и всегда: лучше всего жир используется для энергии при 65%VO2max на длительной умеренной тренировке. А вот как вы вывели цифру 30гр/час не понятно. Поделитесь арифметикой.

[Hamster]

Просмотрел статью по диагонали. Вижу, что в целом вывод такой же, что и всегда: лучше всего жир используется для энергии при 65%VO2max на длительной умеренной тренировке. А вот как вы вывели цифру 30гр/час не понятно. Поделитесь арифметикой.

Максимальный абсолютный вклад жиров в расход энергии это действительно 30 гр. в час. Все что сверх этого уровня это углеводы.

[Uzito]

Мне кажется арифметика простая.
При спринте с 100% MHR энергия получается из 100% углеводов, спринтовать в течении часа невозможно => пытаться жечь жир спринтами бесполезно (но нужно заметить что у спринтов есть другие полезные фичи).

Марафон бегают с 80-85% MHR (80% углеводы, 20% жир). Для дистанции 26 миль и веса 180 фунтов калькулятор дает 3500 калорий = 77 граммов жира -> 22 грамма жира в час.

Хайк по пересеченной местности с 65% MHR (15% углеводы, 85% жир), те же 26 миль со скоростью 3.5 мили в час 7.5 часов * 300 калорий в час = 212 грамм жира -> 28г жира в час.

[olley]

Олле, мне кажется, ты преувеличиваешь количество сжигаемых калорий при беге. Мне гармин показывает (понятно, что там, как и везде, подсчет калорий не точный, но хоть что-то) при 20-тимильной пробежке за 2 часа 45 минут 1690 сожженных калорий. Средний пульс при этом 149, максимальный 163. Это надо каждый день по 20 миль бегать, что бы сжигать по 1500 в день

Хрен его знает. Сейчас прошелся/пробежался
Расстояние: 5.6 миль
Время: 1:08
Strava: 938 калорий
Runkeeper: 794 калории
В день у меня две таких дистанции

[olley]

Мне кажется арифметика простая.
...
Хайк по пересеченной местности с 65% MHR (15% углеводы, 85% жир), те же 26 миль со скоростью 3.5 мили в час 7.5 часов * 300 калорий в час = 212 грамм жира -> 28г жира в час.

У меня все же скорость больше, чем 3.5 мили в час. Но даже если и так.
(30г за тренировку) х (2 тренировки в день) х (5 дней) = 300 граммов чистого жира в неделю должно получаться. Что вполне неплохо для кардио, которое "совершенно бесполезно". Немудрено, что только на кардио я и теряю жир, а без него - фигвам

[КатяС]

Олле, мне кажется, ты преувеличиваешь количество сжигаемых калорий при беге. Мне гармин показывает (понятно, что там, как и везде, подсчет калорий не точный, но хоть что-то) при 20-тимильной пробежке за 2 часа 45 минут 1690 сожженных калорий. Средний пульс при этом 149, максимальный 163. Это надо каждый день по 20 миль бегать, что бы сжигать по 1500 в день

Хрен его знает. Сейчас прошелся/пробежался
Расстояние: 5.6 миль
Время: 1:08
Strava: 938 калорий
Runkeeper: 794 калории
В день у меня две таких дистанции

Мне, как всегда, калорий не докладывают

Посмотрела на медленную пробежку на страве

6 миль, 8:14 за милю, 49 минут, 716 калорий.

Для сравнения 6-тимильная темпо

6 миль (6.2, если точнее), 7:12 за милю, 45 минут, 740 калорий.

То есть за темпо на более высоком пульсе (порог лактата) он мне насчитал больше калорий, чем за медленную пробежку в зоне сжигания жиров. Кароче, фигня все эти жиросжигательные подсчеты.

[Uzito]

(30г за тренировку) х (2 тренировки в день) х (5 дней) = 300 граммов чистого жира в неделю должно получаться. Что вполне неплохо для кардио, которое "совершенно бесполезно". Немудрено, что только на кардио я и теряю жир, а без него - фигвам

10 часов ходьбы в неделю? Ну нафиг, я лучше съем на 600 калорий меньше.

[olley]

10 часов ходьбы в неделю? Ну нафиг, я лучше съем на 600 калорий меньше.

на полторы тысячи вообще-то. Или при уменьшении калорий в питании - 100% компенсации пойдет из жира?
Можете легко уменьшить свою диету на 1500 в день? Я - вряд ли.

[Hamster]

Хрен его знает. Сейчас прошелся/пробежался
Расстояние: 5.6 миль
Время: 1:08
Strava: 938 калорий
Runkeeper: 794 калории
В день у меня две таких дистанции

Вот тут пишут про стоимость бега со скоростью 5-7 mph в 1.5 калорий на килограмм на милю, стоимость ходьбы при 4 mph - 0.85 калорий, при 5 mph - 1.24 калории.

http://www.setantacollege.com/wp-conten ... UNNING.pdf

Вот тут 0.97 калорий на килограмм на километр (=1.56 калорий на килограмм на милю).

http://bjsportmed.com/content/11/3/116.full.pdf

При весе 170 это нам дает 650 .. 680 калорий, при условии, что это 100% бег.

Если в реальности это было 2.3 мили ходьбы со скоростью 4 mph и 3.3 мили бега со скоростью 6 mph (что тоже даст примерно 5.6 миль за 1:08), это всего лишь 530-550 калорий.

[Uzito]

10 часов ходьбы в неделю? Ну нафиг, я лучше съем на 600 калорий меньше.

на полторы тысячи вообще-то. Или при уменьшении калорий в питании - 100% компенсации пойдет из жира?
Можете легко уменьшить свою диету на 1500 в день? Я - вряд ли.

Откуда 1500?
(30 граммов жира) 300 калорий за тренировку * 2 раза в день* 5 дней = 3000 калорий в неделю
3000 / 7 дней в неделе = 430 калорий в день дефицита. Уменьшить поедаемое гораздо прощем, чем пять дней в неделю круги нарезать по району.
Да, при < 65%MHR вся энергия для жизнедеятельности идёт из жира (при минимизации углеводов в диете).

[Hamster]

10 часов ходьбы в неделю? Ну нафиг, я лучше съем на 600 калорий меньше.

на полторы тысячи вообще-то. Или при уменьшении калорий в питании - 100% компенсации пойдет из жира?
Можете легко уменьшить свою диету на 1500 в день? Я - вряд ли.

Откуда 1500?
300 калорий за тренировку * 2 раза в день* 5 дней = 3000 калорий в неделю
3000 / 7 дней в неделе = 430 калорий в день дефицита. Уменьшить поедаемое гораздо прощем, чем пять дней в неделю круги нарезать по району.
Да, при < 65%MHR вся энергия для жизнедеятельности идёт из жира (при минимизации углеводов в диете).

Если бы уменьшить поедаемое на 430 калорий в день было легко, в мире не было бы толстых людей и диеты имели бы близкую к 100% вероятность успешного похудения, а не 10%.