Начинаю новый блог на русском языке посвященный фитнесу

[webdeveloper]

Жим раз в неделю. Сразу после жима - жим на наклонном бенче/тренажере, потом отжимания на широких брусьях с 90 паундами на поясе, потом трицепс. Все до отказа.
Через 3-4 дня шолдер пресс на максимальных весах до отказа. Это не все упражнения, а только те, что нагружают примерно те же группы мышц, что и жим.
Перерывы - 4-6 мин.
Судя по myfitnesspal, съедал 2600 ккал в примерной пропорции 30/50/20 жиры/белки/углеводы. Потом снизил углеводы до 15 в пользу белка. В граммах белок составлял чуть более 300г. Мой вес - 190 +/-, с небольшим упором на "-".
Вобщем, я не согласен менять силу на 6-пэк.
Но и шире сегодняшних 80 см в талии становиться не хочу.

Как мне кажется вы просто перепутали распределение по составляющим. 30/50/20 это 30% белка, 50% углеводов, и 20% жира, или 30% углеводов и 50% белка, но не в коем случае не 20% углеводов. Как мне кажется у вас просто не хватило энергии. Всетаки мышцам нужен гликоген. Или вы специально убрали все углеводы из диеты по какой то причине?

4-6 минут это как мне кажется немного лишнего. Я лично не заметил никакой разницы между 2-3 мин и 5 и более. но это дело индивидуальное. Тут кому как удобнее. Просто время тренировки удлиняется сильно.

Могу еще поделиться своим личным трюком - когда я делал RPT я ВСЕГДА работал с партнером. Таким образом, последние пару повторов у вас есть возможность проработать мышцы на негативе, когда партнер чуть-чуть (тут важно не переборщить) помогает, а вот опускаете вы сами и !!! ВНИМАНИЕ !!! делаете маленькую паузу на 1- 1.5 секунды в нижней точке, позволяя себе почувствовать натяжение мышц. Но тут опять таки, очень важен хороший партнер.

[Alexander Troyansky]

Ну и потом, делать упражнение билдеры обычно рекомендуют до "локального" отказа, т.е. когда, например, в вашем случае грудные уже не могут выжать, то вместо того чтобы перекладывать нагрузку на дельты, просто прекратить выполнение упражнения.

Откуда я знаю когда наступает локальный отказ? У меня вообще ощущение, что я делаю жим руками и дельтами, с минимальным участием груди. У меня рабочий вес на шолдер прессе всего лишь немного меньше рабочего на жиме. И вроде жим делаю с правильной техникой - гриф опускаю на уровень сосков, локти при этом не развожу.

А он у вас не наступит, потому что вы сами говорите, что чувствуете, что жим делаете руками и дельтами. Локти не разводите? Грудь актизируется тем больше, чем больше локти отведены от тела. Однако это чревато. Переходите на 30-градусный. Это самая простое, что можно сделать в вашем случае.

[MacLeod]

Как мне кажется вы просто перепутали распределение по составляющим. 30/50/20 это 30% белка, 50% углеводов, и 20% жира, или 30% углеводов и 50% белка, но не в коем случае не 20% углеводов. Как мне кажется у вас просто не хватило энергии. Всетаки мышцам нужен гликоген. Или вы специально убрали все углеводы из диеты по какой то причине?

Я может быть не в том порядке перечисляю составляющие, но имел я ввиду именно 50 белка, 30 жира, 20 углеводов. Потом углеводы понизил до 15, а белок, наоборот, повысил. Это была попытка одновременно сбросить жир за счет низких углеводов, и повысить/оставить неизменной мышечную массу. Сразу напала усталость и ощущение перетренерованного тела, поэтому вернулся к прежним 20 и 50. Жир меньше 30 не получится, если не голодать. Соотвественно, прибавив углеводов, потеряю в белке. Замкнутый круг...

[Easbayguy]

Ну и потом, делать упражнение билдеры обычно рекомендуют до "локального" отказа, т.е. когда, например, в вашем случае грудные уже не могут выжать, то вместо того чтобы перекладывать нагрузку на дельты, просто прекратить выполнение упражнения.

Откуда я знаю когда наступает локальный отказ? У меня вообще ощущение, что я делаю жим руками и дельтами, с минимальным участием груди. У меня рабочий вес на шолдер прессе всего лишь немного меньше рабочего на жиме. И вроде жим делаю с правильной техникой - гриф опускаю на уровень сосков, локти при этом не развожу.

Ето вообще то техника для работы v bench shirt больше. К тому же надо выгибать спкину дугой, ну и так далее.

[Aligator]

Что касается становой тяги, то это упражнение травматично для спины и коленей, т.к. подразумевает использование весов, в несколько раз больших своих собственных.

Вы наверное просто не в курсе что 2 своих веса в категории 125 кг в становой тяге ето кандидат в мастера спорта по силовому троеборью. Так что придумывать про несколько своих весов не надо.

И что тут такого? Вы что считаете, что КМС - это король мира? Для троеборья норматив 680 кг, т.е. если в становой сделать 250, то на жим лежа и приседания останется 430 кг, думаю, это вряд ли реально. Лично я никогда не стремился работать на силу, но могу выжать 155 кг, что в моей категории 100 кг довольно близко к первому разряду по жиму лежа, если провести несколько месяцев силовых тренировок, можно без проблем поднять и до КМС. Только в чем смысл? Повторяю, фитнес это не соревнования, а отдых.

[Aligator]

Увеличение толщины костей? Вы из какой книги гродских легенд свою информацию черпаете?

Может Вам небольшой рисерч сделать перед тем как глупость ляпнуть? Вроде как очевидные вещи.

Weightlifters' cortical cross-sectional area was 38% (P = 0.029) larger at the distal radius, 26% larger (P = 0.001) at the radial shaft, and 9% larger at the tibial midshaft (P = 0.034). Consequently, the weightlifters' forearm bone strength indices were also significantly higher, the intergroup difference being 41% (P = 0.001) at the distal radius and 43% (P = 0.004) at the radial shaft.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12016461

A review of the literature evaluating sports participation in young athletes, ages 10-30 years, revealed that sports that involve high-impact loading (eg, gymnastics, hurdling, judo, karate, volleyball, and other jumping sports) or odd-impact loading (eg, soccer, basketball, racquet games, step-aerobics, and speed skating) are associated with higher bone mineral composition, bone mineral density (BMD), and enhanced bone geometry in anatomic regions specific to the loading patterns of each sport.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21944303

Under the effect of systematic trainings, which are connected with an increased loading on the hand, a number of morphological changes take place in the metacarpal bones. A prolonged loading of the dynamic character delays the synostosis process in the distal parts of the forearm bones and contributes to lengthening the I, III and IV and to widening the I-V metacarpal bones.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6508543

[Aligator]

В подробности метаболизма я действительно вдаваться не хочу но там все намного сложнее чем просто "нужно есть больше белка и похудеешь". Так оно не работает. Нужно есть сбалансированную пищу состоящую из белков, жиров и углеводов, в пропорции которая завист от ваших задач, видов тренировки и уровня физической активности и в колличествах соответсвующих вашим задачам. Одним добавлением белковых коктелей в пищу этот вопрос не решается. Я сейчас работаю над серией статей на эту тему для одного товарища. Скоро вывешу на сайте.

Ну хорошо, пока Вы там работаете над "серией статей", другие люди уже провели мета-анализ уже имеющихся исследований и результат как раз показывает, что высоко белковая диета способствует потери жира и сохранению "не жирной" части тела. Думаю, Вам будет полезно немного ознакомиться с уже имеющимися статьями, прежде чем работать на своими. Кстати, на чем Ваши статьи основаны? На рисерче или просто отфанаря пишите?

Compared with an SP diet, an HP diet produced more favorable changes in weighted mean differences for reductions in body weight (-0.79 kg; 95% CI: -1.50, -0.08 kg), fat mass (FM; -0.87 kg; 95% CI: -1.26, -0.48 kg), and triglycerides (-0.23 mmol/L; 95% CI: -0.33, -0.12 mmol/L) and mitigation of reductions in fat-free mass (FFM; 0.43 kg; 95% CI: 0.09, 0.78 kg) and REE (595.5 kJ/d; 95% CI: 67.0, 1124.1 kJ/d).
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23097268

[Easbayguy]

Что касается становой тяги, то это упражнение травматично для спины и коленей, т.к. подразумевает использование весов, в несколько раз больших своих собственных.

Вы наверное просто не в курсе что 2 своих веса в категории 125 кг в становой тяге ето кандидат в мастера спорта по силовому троеборью. Так что придумывать про несколько своих весов не надо.

И что тут такого? Вы что считаете, что КМС - это король мира? Для троеборья норматив 680 кг, т.е. если в становой сделать 250, то на жим лежа и приседания останется 430 кг, думаю, это вряд ли реально. Лично я никогда не стремился работать на силу, но могу выжать 155 кг, что в моей категории 100 кг довольно близко к первому разряду по жиму лежа, если провести несколько месяцев силовых тренировок, можно без проблем поднять и до КМС. Только в чем смысл? Повторяю, фитнес это не соревнования, а отдых.

КМС, для меня не король мира, а планка которую я к 50 годам пытаюсь достигнуть.
Дак все таки про "несколько собственных весов" соврамши?
Страшно подумать, если вам с несколькими месяцами силовой работы легко пожать 172кг, что бы было бы если б вам дать год!
Кстати и арифметика хромает у вас, вполне нормально 250кг деадлифт на КМСа
WPC, 125 kg, без экипировки, КМС, 645кг норматив, если я не ошибаюсь.
250 - deadlift, 225 - squats, 170 bench press.

[webdeveloper]

Так и хочется сказать - Alligator, жги дальше!!!

[olley]

Увеличение толщины костей? Вы из какой книги гродских легенд свою информацию черпаете?

Может Вам небольшой рисерч сделать перед тем как глупость ляпнуть? Вроде как очевидные вещи.

Weightlifters' cortical cross-sectional area was 38% (P = 0.029) larger at the distal radius, 26% larger (P = 0.001) at the radial shaft, and 9% larger at the tibial midshaft (P = 0.034). Consequently, the weightlifters' forearm bone strength indices were also significantly higher, the intergroup difference being 41% (P = 0.001) at the distal radius and 43% (P = 0.004) at the radial shaft.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12016461

A review of the literature evaluating sports participation in young athletes, ages 10-30 years, revealed that sports that involve high-impact loading (eg, gymnastics, hurdling, judo, karate, volleyball, and other jumping sports) or odd-impact loading (eg, soccer, basketball, racquet games, step-aerobics, and speed skating) are associated with higher bone mineral composition, bone mineral density (BMD), and enhanced bone geometry in anatomic regions specific to the loading patterns of each sport.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21944303

Under the effect of systematic trainings, which are connected with an increased loading on the hand, a number of morphological changes take place in the metacarpal bones. A prolonged loading of the dynamic character delays the synostosis process in the distal parts of the forearm bones and contributes to lengthening the I, III and IV and to widening the I-V metacarpal bones.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6508543

Cовсем не очевидные.
Первая ссылка говорит об участках кости. Я не силен в такой глубокой анатомической терминологии (но таки понимаю, что radius это совсем не радиус). Однако там в конце дают вывод:

In contrast, weightlifters' trabecular tissue at the distal femur was denser but the bone per se was not clearly bigger than that of the controls'

То, что bone composition у людей, занимающихся с тяжестями, меняется я не спорю. Но это опять таки ПОЛЕЗНОЕ изменение. И речь идет не превращении в "бабу с веслом", а о том, чтобы сохранить состояние костей и отсрочить возрастные измения.

Последние две ссылки вообще о всех видах спорта от плавания до аэробики и о детях. Т.е. не в кассу. Интересна цитата:

Nonimpact sports such as swimming, water polo, and cycling are not associated with improvements in bone mineral composition or BMD, and swimming may negatively influence hip geometry.
...
Long-term elite male cycling was reported to negatively influence bone health, and female adolescent distance running was associated with suppressed bone mineral accrual;

ОК. Спасибо, что показали, что плавание и велосипед вредны для костей. Вас такой вывод устраивает?

[MacLeod]

Вопрос всем.
Вот, пример нормативов по "жим + тягя + присед". Не берусь утверждать соответствие этих данных.
На какой вы тянете разряд, в соответствии с этой таблицей, если бы соревнования проходили бы через неделю? Не через год, и не в эпоху максимального расцвета. А именно сейчас.

Я, увы, только на 2-й. Присед меня бы подвел в попытке претендовать на 1-й.

[olley]

Думаю, что на 3-й бы наскреб скорее всего: 350 в категории до 83кг. Но не факт

[MacLeod]

в категории до 83кг.

Мне казалось Вы легче, судя по озвученному здесь бодифету и росту.
Я сам себя считал до 83 кг. Правда, у меня около 85, поэтому, по условию, задачи дал неделю на отдых и сбрасывание этих 2 кг.

[Шурик]

Давно не делал максимумы, полгода назада было 81 пресс и 141 deadlift , приседания не делал но думаю 100-110 присяду точно - в сумме 332?
Вес 72 кило
Это как - "типа 2ой"?

[olley]

в категории до 83кг.

Мне казалось Вы легче, судя по озвученному здесь бодифету и росту.

В прошлом году был 82кг, сейчас чуть меньше 80. Мышцы ушли, жир пришел.