Похудение v.2.5

[olley]

olley, там в соседнем топике ломают шпаги по поводу вреда бодибилдинга... как у Вас с негативными последствиями?

Они еще не проявились. А к врачам на проверки мне ходить лень.

[gemini]

Крут, однако. Поздравляю Olley!

А я как-раз начал подыскивать мотивационную ветку в "здоровье", чтобы продолжать скидывать жир (и пивной живот) - хотел было присоединиться к ветке "похудение на 10кг", а потом увидел Ваш топик. Должен отметить - очень даже мотивирующие результаты

В 19 лет ходил в зал каждый день, ел сало и вместо протеина (у нас тогда его было трудно достать и дорого) пил детское питание "Малыш". Тренер "собственноручно" выгонял из зала и кричал "чтобы я тебя в зале не видел как миниму 2 раза в неделю!" Я до 23х лет больше 63кг (139 фунтов) собственного веса никогда не мог набрать, а сейчас, почти 10 лет спустя, не знаю как с 88 хотя-бы до 70 скинуть.

2 месяца назад ходил к доктору, аллергия была сильная на весну, и помимо всего что он имел мне сказать по этому поводу, оказалось что я перевалил за 204 фунта (92.5кг - при росте 173см ). Я, конечно, подлечился от алергии, а потом руки в ноги и вперед в зал. Бегаю уже 7-ю неделю по 34 минуты в день на элиптикал тренажоре (какой-то бегун посоветовал что больше 30ти минут не нужно), в среднем 5 дней в неделю. Последних недели 3, без проблем, бегу 30 минут с пульсом 185-190. Не знаю нормально-ли это, быть в таком темпе, но чувствую себя хорошо, дыхание ровное и льет с меня о-го-го. Постоянно увеличиваю уровень нагрузки самой машины - начинал с 7го, уже бегу 5 минут на 12м (там ступени еле проворачиваются), потом 5 на 11м, 10 на 10м а дальше поддерживаю пульс до конца сессии.

За 5 недель я скинул 9 фунтов до 195. Максимально опускался до 193х, но в среднем вес держится на отметке 195. Заметно похудел на лицо, и немного в торсе (ремень застегиваю на одну дырку ближе ), а в общем нужно впрягаться и работать пока не стану "человеком". Штаны ношу 36го размера, что очень разочаровывает... по-моему, до сих пор где-то валяюся шортики 28го размера Цель - максимально сбросить жир через кардио, а потом добавить в рацион силовые тренировки. Основные проблемы у меня с питанием - есть практически не хочу. Сейчас появился аппетит, но до тренировок совершенно есть не хотелось. Работа у меня сидячая, в офисе за компом целый день - на завтрак кофе, на обед кофе, а если не поленился, то бутерброд что с собой принес, на ужин пиво. Сейчас я пытаюсь кой-какой заврак, в часов 11 йогурт (а иногда и 2), обед нормальный таскаю из дома, в 5 часов в зал, а после - ужинаю, тоже более менее нормально. Но, всеравно, иногда завтраки и обеды пропускаю по лени. Ах да, ну и пиво, само собой, вечерком - без этого дома работать за компом скучно

Мне интересно, что из Вашего оптыта, более продуктивно сжигает жир? И вооще, что-бы Вы посоветовали в моей ситуации? Благодарствую.

[olley]

КПоследних недели 3, без проблем, бегу 30 минут с пульсом 185-190. Не знаю нормально-ли это, быть в таком темпе, но чувствую себя хорошо, дыхание ровное и льет с меня о-го-го.

Насколько я понял из недавних обсуждений в соседних топиках, это очень не хорошо. Слишком долго для такого режима. Чего-то там с серцем может приключиться, какое-то кислородное голодание в волокнах из-за неполного расслабления. И - привет.
Я не знаю, почему порекомендовали бегать не дольше 30 минут. Может вы не поняли с тренером-бегуном друг друга? Может он говорил об интервалах? В случае интервалов да, бегут по минуте очень быстро, потом минуту идут медленно, потом опять бегут быстро. И так 5-6 циклов. Плюс разминка-заминка и получится как раз около 30 минут в целом.

А шпарить полчаса на пульсе 190
Я бы поостерегся, даже если бы казалось, что могу.

Мне интересно, что из Вашего оптыта, более продуктивно сжигает жир? И вооще, что-бы Вы посоветовали в моей ситуации? Благодарствую.

Из моего опыта, для меня удобнее всего диета с низким количеством углеводов + кардио нагрузка не менее часа в день. Пробовал интервалы. Очень тяжело даются. Не выдержал, перешел обратно на неторопливое кардио.

Как мне кажется, работать может все, что угодно и важнее найти то, что НРАВИТСЯ. Или хотя бы вызывает меньшее отвращение. По количеству скинутых фунтов вроде бы Пельмень тут всех за пояс заткнул (этот пояс у него после похудения приобрел дофига свободного места ) Он экстемальным кросс-фитом увлекается. У Сергея предпочтительный метод - качалка с довольно интенсивным кардио. Каждый по вкусу выбирает.

Сейчас вот еще другую систему открыл для себя с подачи здешних гуру (кажись Eman посоветовал). Обсуждается вот в этом топике http://forum.privet.com/viewtopic.php?f=10&t=170916 Но это больше относится к планированию общей схемы питания. И на эту схему можно накладывать любую диету. Хоть палео, хоть низкоуглеводку.

[gemini]

Я не знаю, почему порекомендовали бегать не дольше 30 минут. Может вы не поняли с тренером-бегуном друг друга? Может он говорил об интервалах? В случае интервалов да, бегут по минуте очень быстро, потом минуту идут медленно, потом опять бегут быстро. И так 5-6 циклов. Плюс разминка-заминка и получится как раз около 30 минут в целом.

Советчик, какой-то марафонец. Сказал что если бегать по пол часа в день, то в среднем будеш сбрасывать 2 фунта в неделю, при этом специальная диета не нужна.

А шпарить полчаса на пульсе 190
Я бы поостерегся, даже если бы казалось, что могу.

Хмм... у меня собственного прибора нет, это то что тренажор показывает, когда держусь руками за металлические датчики... можт врет? Кстати, на тредмиле мне на много сложнее, да и ноги сильно болят (шинс) после пробежки. Мне на элиптикал на много приятнее, дистанцию я успеваю покрыть в 5 миль и сжеч 600-650 калорий за 34 минуты (опять-же, сам тренажор показывает).

Буду эксперементировать, там должна быть цыкличная программа. Кстати, там есть "fat burn" программа которой задаеш свой возраст, вес и на каком уровне порддерживать пульс - она сама ставит тебе нагрузку чтобы разогнать пульс, а потом скидывает. Я заметил что когда пульс падает, то она снова повышает уровень, пульс поднимается - уровень снижается (т.е. легче прокручивать ети ступени), а когда пульс высокий и уровень самый низкий, высвечивается сообщение "slow down". Т.е. программа рассчитана на постоянный бег (без особых исменений) с определенным пульсом.

Как мне кажется, работать может все, что угодно и важнее найти то, что НРАВИТСЯ. Или хотя бы вызывает меньшее отвращение. По количеству скинутых фунтов вроде бы Пельмень тут всех за пояс заткнул

А какой нормальный/средний темп потери веса? На что можно ориентироваться?

Спасибо за советы и ссылку!

[olley]

Советчик, какой-то марафонец. Сказал что если бегать по пол часа в день, то в среднем будеш сбрасывать 2 фунта в неделю, при этом специальная диета не нужна.

Это как-то несколько... оптимистичненько. Под конец моих похудений мне приходилось бегать дважды в день по часу. При этом держать диету. В начале - ходить быстрым шагом (с этим жиросжигательным пульсом) по часу в день. С диетой опять же.

Т.е. программа рассчитана на постоянный бег (без особых исменений) с определенным пульсом.

Так оно в идеале и должно быть. И с этим пульсом (он не высокий на самом деле, 130 плюс/минус в зависимости от возраста) надо бежать/идти где-то не меньше часа.

А какой нормальный/средний темп потери веса? На что можно ориентироваться?

У меня идеальная-максимальная скорость была по 1см в неделю на талии. Но это если очень хорошо. Бывало все останавливалось на целый месяц. У всех плато бывает. На весы я обычно внимания не обращаю, там такая чехарда, что из нее ничего не выведешь.

[gemini]

Так оно в идеале и должно быть. И с этим пульсом (он не высокий на самом деле, 130 плюс/минус в зависимости от возраста) надо бежать/идти где-то не меньше часа.

Да, именно так я в Инете и вычитал. Значит нужно скинуть обороты и продлить время.

А какой нормальный/средний темп потери веса? На что можно ориентироваться?

У меня идеальная-максимальная скорость была по 1см в неделю на талии. Но это если очень хорошо. Бывало все останавливалось на целый месяц. У всех плато бывает. На весы я обычно внимания не обращаю, там такая чехарда, что из нее ничего не выведешь.

А как бороться с плато, менять программу?

[oscar]

Когда мне нужно было пожечь жирок, я просто добавил к тренировкам с железом в другие дни 20-30 мин бег трусцой два раза в неделю на пульсе около 130 ( примерно 0.75% моего макс), питание оставил прежним. Жир падал чуть меньше кг в неделю, что соответствовало строго 1 см на талии. Затем процесс остановился, когда мне было достаточно (чтобы продолжить нужно было либо увеличивать время, либо снижать калории, либо и то и другое)

[Dmv351]

gemini
Ничего что я вклинюсь?

Должен отметить - очень даже мотивирующие результаты

Да, Olley меня тоже вдохновил теми фотками на подвиги.

Штаны ношу 36го размера, что очень разочаровывает...

Прям почти мой случай полуторогодовой давности: при росте утро/вечер 174 - 172 см, портки 34-36 размер в зависимости от фирмы. Сейчас покупаю джинсы 30 -32, пришлось обновить ремни (у старых дырки новые сверлить надо и концы за спину заходят)
Процес похудения тоже похож: сначало "Заметно похудел на лицо", а пузо держало жир как фашист Берлин в 45м... :х Потом на лице жир закончился и пришла очередь пуза: талия уменьшилась до 82 см. Процесс не закончен, конечная цель - свободно влезть в брюки в которых 25 лет назад женился. Осталась пара сантиметров...

Цель - максимально сбросить жир через кардио, а потом добавить в рацион силовые тренировки

Имхо, силовые добавить надо уже сейчас. Чтобы вместе с жиром не сжечь мышцы. Организм - он, сцуко, запасливый. При дефиците калорий первым делом избавляется от тех вещей, которые их много тратят. Купите жиромерку и мониторьте весь процесс похудения. Точность у домашних жиромерок - никакая, но тенденцию за несколько месяцев можно увидеть: что горит мышцы или жир. Меряйтесь каждое утро после туалета и записывайте резудьтат, потом строится график для жира и мышц.

А какой нормальный/средний темп потери веса? На что можно ориентироваться?

У меня вышло в среднем 1 кг за месяц-полтора. Без диет и "пиво, само собой, вечерком", плюс 3 поездки в Доминикану на "all meals included", после которых полтора-два кило сала занимали утраченные в бою позиции.
Занимаюсь 5 раз в неделю (на работе, в обеденное время и чуток сверху ) по полтора часа: вначале пол часа силовых, потом час кардио. Т.к. я не качок и выглядеть как качок не желаю, силовые делаю сразу на все группы мышц в один день. Два-три подхода по 8-12 раз каждый. Обязательно каждый раз делаю подтягивания различными хватами, отжимания от пола и на брусьях, качание пресса. Вроде работает, кроме потери сала, за полтора года набралося больше кило мышц, судя по показаниям жиромерки. Наверно, Доминикана помогла.

ЗЫ
Тренажерка с пульсом может врать, у нас есть одна, показывает абсолютно от балды: может показать пульс 220. Проверьте пульс на другой, если покажет тоже самое... У Вас, я так понял, возраст Христа - 33 года? Держать пульс 190 я бы поостерегся вначале. Главный мой успех (для меня) занятий в жиме - укрепление сердечно-сосудистой. Давление стало все время около 130/75 (было 150/90, раз было даже 160/110), почти исчезли головные боли на смену погоды. Да и понравился сей процесс, особенно когда он заканчивается и в душ идешь... и на работе время быстрей проходить стало.

[gemini]

gemini
Ничего что я вклинюсь?

Наоборот - хорошо! Я-бы рад уму-опыту набраться

Имхо, силовые добавить надо уже сейчас. Чтобы вместе с жиром не сжечь мышцы. Организм - он, сцуко, запасливый. При дефиците калорий первым делом избавляется от тех вещей, которые их много тратят. Купите жиромерку и мониторьте весь процесс похудения. Точность у домашних жиромерок - никакая, но тенденцию за несколько месяцев можно увидеть: что горит мышцы или жир. Меряйтесь каждое утро после туалета и записывайте резудьтат, потом строится график для жира и мышц.

А как мышечная масса измеряется для графика? Или просто измеряется жир, а потом от общего веса отнимается? Да, буду планировать начинать внедрять силовые занятия - у меня дома есть и перекладина, и гантели, и даже вот такая штука. Я раньше подтягивался ежедневно, даже с весом в 200 фунтов - руки и спину разнесло, ну и торс укрепило, а вес дальше рос. Мне главное было влиться в регулярные тренировки, а то лень одолевала... после 7ми недель, вроде, уже влился.

Тренажерка с пульсом может врать, у нас есть одна, показывает абсолютно от балды: может показать пульс 220. Проверьте пульс на другой, если покажет тоже самое... У Вас, я так понял, возраст Христа - 33 года? Держать пульс 190 я бы поостерегся вначале. Главный мой успех (для меня) занятий в жиме - укрепление сердечно-сосудистой. Давление стало все время около 130/75 (было 150/90, раз было даже 160/110), почти исчезли головные боли на смену погоды. Да и понравился сей процесс, особенно когда он заканчивается и в душ идешь... и на работе время быстрей проходить стало.

Мне 32 исполнилось 2 недели назад Кстати с пульсом я намудрил: вчера был в зале и увидил что я перепутал пульс с процентом - оказывается мой heart rate % был на уровне 85-90%, а пульс, наверное, около 170+(не помню). У меня с давлением все тип-топ (пока) и голова перестала болеть декаду назад, по приезду в Америку.

Большое спасибо что поделились и за советы! Буду работать

[КатяС]

Вот тут у Скуби хорошо написано про взвешивание, % жира и лин массу, так же уже есть готовая табличка в экселе, куда все заносится и все высчитывается. Рекомендую Надо будет купить калипер - $15 на амазоне.

http://scoobysworkshop.com/how-to-weigh ... ccurately/

[gemini]

Вот тут у Скуби хорошо написано про взвешивание, % жира и лин массу, так же уже есть готовая табличка в экселе, куда все заносится и все высчитывается. Рекомендую Надо будет купить калипер - $15 на амазоне.

http://scoobysworkshop.com/how-to-weigh ... ccurately/

О, класс! Спасибо!

[Dmv351]

А как мышечная масса измеряется для графика?

У меня жиромерка сразу показывает вес, процент подкожного и внутреннего жира, процент костей-мышц. Дальше перевести проценты в кг - чистая математика для 3 класса.

[gemini]

О, вроде похожий нашол - http://www.amazon.com/Omron-HBF-514C-Co ... 0020MMCDE/

[КатяС]

Про жиромерку в весах много разговоров было. Они не точные и их погрешность может быть слишком большой. То есть примерно ориентировочно покажут, но если цель отслеживать прогресс более четко, то они не подойдут. Но общее представление дадут.

[oscar]

А как мышечная масса измеряется для графика? Или просто измеряется жир, а потом от общего веса отнимается?

А зачем ее измерять, вам же важно заметить, что она растет. А для этого регулярно измеряйте талию , бицепс, бедро, грудь и потихоньку старайтесь увеличить рабочие веса в силовых (что будет косвенным подтверждением роста ММ).
Даже, если вес на весах остается прежним, а талия уменьшается, то ММ растет.

[gemini]

Даже, если вес на весах остается прежним, а талия уменьшается, то ММ растет.

Железная логика. (С) С легким паром.

[пока]

Кардио
5 дней в неделю, два раза в день по часу. Ага. Именно так. Уж чего только не пробовал в целях сокращения времени на кардио. И HIIT, и бег, и ходьба, и комбинация всех трех подходов. Нифига не работает. В лучшем случае удается замедлить рост веса. Чтобы пошло вниз, приходится долбить себя двухразовыми тренировками в день + диета.

Именно так. Чтоб держать себя в форме нужно делать много интенсивного кардио. В таком случае и лишних углеводов переесть не страшно.

[nipp]

Кардио
5 дней в неделю, два раза в день по часу. Ага. Именно так. Уж чего только не пробовал в целях сокращения времени на кардио. И HIIT, и бег, и ходьба, и комбинация всех трех подходов. Нифига не работает. В лучшем случае удается замедлить рост веса. Чтобы пошло вниз, приходится долбить себя двухразовыми тренировками в день + диета.

Именно так. Чтоб держать себя в форме нужно делать много интенсивного кардио. В таком случае и лишних углеводов переесть не страшно.

Жиров. Кардио на углеводы никак не влияет. Вообще, можно и без. Если эфедрин хавать.

[Skistar]

Кардио
5 дней в неделю, два раза в день по часу. Ага. Именно так. Уж чего только не пробовал в целях сокращения времени на кардио. И HIIT, и бег, и ходьба, и комбинация всех трех подходов. Нифига не работает. В лучшем случае удается замедлить рост веса. Чтобы пошло вниз, приходится долбить себя двухразовыми тренировками в день + диета.

Именно так. Чтоб держать себя в форме нужно делать много интенсивного кардио. В таком случае и лишних углеводов переесть не страшно.

Жиров. Кардио на углеводы никак не влияет. Вообще, можно и без. Если эфедрин хавать.

Мда.... новое слово в науке.

[пока]

Кардио
5 дней в неделю, два раза в день по часу. Ага. Именно так. Уж чего только не пробовал в целях сокращения времени на кардио. И HIIT, и бег, и ходьба, и комбинация всех трех подходов. Нифига не работает. В лучшем случае удается замедлить рост веса. Чтобы пошло вниз, приходится долбить себя двухразовыми тренировками в день + диета.

Именно так. Чтоб держать себя в форме нужно делать много интенсивного кардио. В таком случае и лишних углеводов переесть не страшно.

Жиров. Кардио на углеводы никак не влияет. Вообще, можно и без. Если эфедрин хавать.

Кардио влиет не на углеводы. Кардио влияет на жир, которые от этих углеводов появляется.

Зачем останавливаться на эфедрине? Почему бы не начать принимать Амфетамин? Тогда вообще с дивана можно не вставать.

[Hamster]

Кардио
5 дней в неделю, два раза в день по часу. Ага. Именно так. Уж чего только не пробовал в целях сокращения времени на кардио. И HIIT, и бег, и ходьба, и комбинация всех трех подходов. Нифига не работает. В лучшем случае удается замедлить рост веса. Чтобы пошло вниз, приходится долбить себя двухразовыми тренировками в день + диета.

Именно так. Чтоб держать себя в форме нужно делать много интенсивного кардио. В таком случае и лишних углеводов переесть не страшно.

Жиров. Кардио на углеводы никак не влияет. Вообще, можно и без. Если эфедрин хавать.

Кардио влиет не на углеводы. Кардио влияет на жир, которые от этих углеводов появляется.

Зачем останавливаться на эфедрине? Почему бы не начать принимать Амфетамин? Тогда вообще с дивана можно не вставать.

Кардио (и вообще любая физическая активность) сжигает в первую очередь жир, выше определенной интенсивности начинают сжигаться и углеводы тоже.

[oscar]

Кардио (и вообще любая физическая активность) сжигает в первую очередь жир, выше определенной интенсивности начинают сжигаться и углеводы тоже.

Низкоинтенсивное кардио в самом начале расходует в основном гликоген (т.е углеводы), отсюда и советуют делать его более 15-20 минут или перед ним сделать высокоинтенсивные силовые упражнения, чтобы уровень гликогена побыстрее снизить и перейти на жир.

[пока]

Кардио (и вообще любая физическая активность) сжигает в первую очередь жир, выше определенной интенсивности начинают сжигаться и углеводы тоже.

Низкоинтенсивное кардио в самом начале расходует в основном гликоген (т.е углеводы), отсюда и советуют делать его более 15-20 минут или перед ним сделать высокоинтенсивные силовые упражнения, чтобы уровень гликогена побыстрее снизить и перейти на жир.

Именно так. Сперва сжирается непосредственный запас энергии, а потом уже запасы организма, как-то жир и мышцы.

[Hamster]

Кардио (и вообще любая физическая активность) сжигает в первую очередь жир, выше определенной интенсивности начинают сжигаться и углеводы тоже.

Низкоинтенсивное кардио в самом начале расходует в основном гликоген (т.е углеводы), отсюда и советуют делать его более 15-20 минут или перед ним сделать высокоинтенсивные силовые упражнения, чтобы уровень гликогена побыстрее снизить и перейти на жир.

"Низкоинтенсивное" это довольно субъективное понятие, но, вообще говоря, я с этим заявлением не согласен. Вплоть до 50% VO2max (для среднего человека, интенсивность быстрой ходьбы) большая часть расхода с самого начала занятий это жир. С ростом интенсивности и с продолжением занятий постепенно падает доля углеводов и растет доля жира. Существенно снизить уровень гликогена за 15-20 минут невозможно, для этого нужны часы.

Делать кардио больше 15-20 минут за раз нужно хотя бы потому, что расход жира через кардио довольно скромный, не больше 30 г в час. Пешая 10-часовая прогулка быстрым шагом сжигает напрямую 300 г жира, но не имеет значительного эффекта на гликогене. Эквивалентная по калориям 4-часовая пробежка или велосипедная поездка (интенсивное кардио) сжигает только 120 г жира, но полностью истощает запасы гликогена в мышцах и печени. (Продержаться 4 часа на высокой интенсивности без еды физически нельзя.)

Когда гликоген истощен, можно довольно свободно есть углеводы, сладкое и т.д. - конверсия углеводов в жир останавливается, пока не восстановятся запасы.

[Hamster]

Кардио (и вообще любая физическая активность) сжигает в первую очередь жир, выше определенной интенсивности начинают сжигаться и углеводы тоже.

Низкоинтенсивное кардио в самом начале расходует в основном гликоген (т.е углеводы), отсюда и советуют делать его более 15-20 минут или перед ним сделать высокоинтенсивные силовые упражнения, чтобы уровень гликогена побыстрее снизить и перейти на жир.

Именно так. Сперва сжирается непосредственный запас энергии, а потом уже запасы организма, как-то жир и мышцы.

Кардио активность почти моментально вызывает выброс жиров из жировой ткани в кровь:

ffa.png