Похудение на 10 кг

[Херовимчик]

я сбросила 17 кг где-то за 10 месяцев, без голодовок и ночовок в тренажерке
в первую очередь пересмотрела диету, не по-научному конечно, а так, чисто логически. Через день занималась дома по диску, тренировка 40 минут где-то, правда через месяц я уже делала без диска и минут за 30, при этом увеличив нагрузку, потому что мне было уже мало, тело вообще не уставало. Ну и самое главное, 2 часа ДО и 2 часа ПОСЛЕ ничего не есть, я даже воду не пила, потому что потом она булькала и вызывала некомфортные ощущения и приходилось сворачивать досрочно упраждения. Но основное я считаю это питание, у меня муж прицепом 10 кг тогда потерял, только на смене рациона

да, занималась я в 10-11 часов вечера, т.е. после тренировки душ и в кровать. Тогда и кушать не успевает захотеться.

[Krys-Krys]

Cпасибо за советы!
Есть еще несколько вопросов, вот про белки. Я посчитала что по приведенной выше формуле мне надо 120 грамм белка в день.
1)Что вы думаете насчет тунца из консервной банки? Тот который там не в масле а воде. Можно ли еще есть на регулярной основе, раза 3-4 в неделю? Я посмотрела что там много очень белка в тунце, и вполне вкусно, можно за раз маленьую баночку съесть. Так его сырым покупать и готовить как-то не вкусно получается, а может я не умею просто. Вот лосось очень вкусный запеченный, хоть каждый день бы ела, готовлю его регулярно и ем.
2)Что насчет идеи покупать в магазине просто яичные белки в такой вот картонной упаковке в виде жидкости и делать из них там омлетик и т д? Здоровый ли это продук для употребления регулярного? Я обычно делаю омлет из яиц - но там есть еще и желтки. Но яйца то хоть здоровый продукт и это не пойми что в баночке. Что вы думаете про эти белки из магазина?
3)Тут еще я почитала некоторые пьют протеиновый коктейль иногда если белка в день "не хватило". Типа стакан молока, ложка протеиновов порошковых, какой-нить кусочек фрукта типа банана и все на блендер? Или не стоит так заморачиватся?

И еще про занятия в зале, тоже перечитала уже всякой информации по упражнениям и т д но все-таки хочется уточнить.
4)Если я занимаюсь 5 раз в неделю то из этих 5 занятий 2 у меня должны быть просто кардио (беговая дорожка, велосипед, элиптикал, лестница, плавание или какой-нить класс типа аэробики) а 3 должны начинать с 20 мин силовых упражений а потом опять тоже кардио? Т е все тоже самое примерно но еще по 20 мин очень много сильно работать с весами?
5)Еще я читала про такой подход как чередование группы мышц на которые работается в эти 3 дня. Ну т е 1 день в основном работать над руками, во 2й силовой день на неделе над ногами, а в 3й как бы просто надо всем в целом. Что насчет такого подхода? Или просто каждый раз из этих 3х делать одни и теже упражения?

[Uzito]

Вот вам про белки - http://www.marksdailyapple.com/top-ten-protein-sources/

Идея в силовых упражнениях простая - сжечь гликоген, повысив инсулиновую чувствительность, и вызвать микротравмы в мышечных волокнах. Организм чинит эти микротравмы и наращивает дополнительный резерв на будущее, в результате чего объем мышц увеличивается. Процесс починки занимает время, поэтому не рекомендуются выполнять одно и то же упражнения больше одного-двух раз в неделю.

Если делать комплексные силовые упражнения типа big 5 (squat / deadlift /overhead press /etc) до предела, то должно хватить и одного-двух раз в неделю минут по 20-25.
Если делать изолированые упражнения, типа на разгибания ноги или сгибания руки, то можно делать и пять дней в неделю, но каждый день что-то другое. Как говорится, если времени не жалко, то флаг в руки

[olley]

1. Тунца из банки ем. Хоть в масле, хоть в воде. Но вроде бы это не особо рекомендуют - ртуть и все такое.
2. Жидкие яйца в коробках покупаю. Жарю. Но в них нет желтков (а в желтках полезные жиры). Обхожусь без желтков.
3. Вполне нормально. Особенно после тренировки. Есть уйма исследований, подтверждающих важность приема протеинов сразу после тренировки.
4. Я делаю именно так. 3 дня силовые + кардио. 2 дня кардио. Но это довольно напряженный график. Может быть кто-нибудь поделится альтернативным мнением.
5. В самом начале чередование (split) не обязательно. Для начала можно тренировать все подряд, всё равно веса будут небольшие и нужно будет в первую очередь уделять внимание тому, чтобы научиться делать упражения правильно и войти в режим тренировок. Можно даже не особо напрягаться. А потом, да, лучше пейти к сплиту. Так, чтобы тренировать каждую мышцу (или группу мышц) не чаще, чем раз в неделю. Это позволить сделать тренировки короче, уставать будете меньше, а пользы будет больше.

PS. К моим советам следут относится с осторожностью. 8% обитателей форума считают, что я спятил

[Krys-Krys]

4. Я делаю именно так. 3 дня силовые + кардио. 2 дня кардио. Но это довольно напряженный график. Может быть кто-нибудь поделится альтернативным мнением.

Да, график напряжный, но задница тоже не маленькая, скажем так.
Я вот уже 4 дня так прожила на диете и 3 дня подряд ходила в зал, с понедельника по среду, в среду там вообще почти 2 часа прозанималась, вначале на силовые тренажеры, потом бегать, элиптикал, лестница, потом еще плавать. Вчера еще собиралась на аэробику в итоге поняла что если куда-то пойду не выдержу и осталась дома, но вот сегодня иду! Все мыщцы ноют и какая-то усталость появилась, но ничего, думаю через пару недель должно быть нормально уже.

PS. К моим советам следут относится с осторожностью. 8% обитателей форума считают, что я спятил

А у этих 8% cколько лишних паундов? Они не говорили?

[olley]

Вчера еще собиралась на аэробику в итоге поняла что если куда-то пойду не выдержу и осталась дома, но вот сегодня иду! Все мыщцы ноют и какая-то усталость появилась, но ничего, думаю через пару недель должно быть нормально уже.

Перетренированность - страшная штука в отношении мотивации. Так что с этим делом тоже лучше не перебарщивать, особенно поначалу. Это всегда так кажется: да я сейчас еще больше себя нагружу! Больше нагрузки - больше пользы! Я выдержу! No pain, no gain! А потом начинаются депресняки, поводы пропустить тренировку, падение мотивации и дополнительные депресняки от пропущенных тренировок. Депресняки ведут к пожиранию всего, что попадает под руку и т.д. по кругу.

Серьезно. Лучше не прегружать себя, особенно в начале втягивания в режим тренировок. Лучше тренироваться без фанатизма, но так, чтобы не было отвращения от мыслей о походе в зал. Я по себе заметил, что когда себя ограничиваешь в нагрузках, то наоборот появляется энтузиазм и хочется сделать "еще чего-нибудь". Вот тогда и нужно наступить себе на горло и сказать: "еще чего-нибудь я сделаю завтра-послезавтра. А сегодня я уже сделал достаточно". Вот такой парадокс.

[Larkin]

Cпасибо за советы!
Есть еще несколько вопросов, вот про белки.

Я тоже сейчас в процессе , с очень похожими на Ваши параметрами.
Этого тунца в банках (в воде) я ем как раз 3-4 раза в неделю. И пару яиц в день.Греческий йогурт тоже. В него можно добавлять ягоды-фрукты, но я люблю тцацики - тертый огурец, укроп, чеснок и йогурт.
Я занимаюсь тоже пять раз в неделю - два дня хожу на силовые классы (muscle pump or boot camp), а три дня делаю кардио, 1-1.5 часа в зависимости от настроения и времени. Силовые классы у нас идут по 40 минут, потом еще минут 20 бегаю обычно.

[nipp]

PS. К моим советам следут относится с осторожностью. 8% обитателей форума считают, что я спятил

И 99% хотели бы тоже так спятить

[mudi]

Ну и самое главное, 2 часа ДО и 2 часа ПОСЛЕ ничего не есть, я даже воду не пила, потому что потом она булькала и вызывала некомфортные ощущения и приходилось сворачивать досрочно упраждения.

Это особенности вашего организма и специфика тренировок. Если во время тренировки не скакать, то ничего не булькает. Я во время тренировки больше литра воды выпиваю, и перед тренировкой пью, и после тоже.

Но основное я считаю это питание, у меня муж прицепом 10 кг тогда потерял, только на смене рациона

С этим согласен. Для изменения веса в любую сторону питание - это бОльшая часть успеха.

[mudi]

1) Тунца из банки ем, делаю на его основе салаты - побольше травы(листового салата), capers, огурец, молотый перец и пару ложек соуса на йогуртной основе - в Костко есть Tzatziki, замечательная штука. Готовить сырой тунец можно вкусно, я вот этот рецепт использую, только масла меньше чем там указано - быстро, просто и очень вкусно получается.
2) По цене выгоднее покупать просто яйца и выбрасывать желтки. Для омлета можно взять например белки из 4 яиц и 1 целое яйцо.
3) Я после тренировки пью whey protein на воде, перед сном casein protein с молоком, фрукты там не нужны, он и так вкусный или просто стакан кефира.
4) 5 раз в неделю - это много, а для начинающего - очень много, с такими наргузками скоро появятся симптомы перетренированности. 2 силовых и 2 кардио или лучше 3 силовых и 1 кардио будет более чем достаточно. Силовая тренировка - это 40-60 минут с весом, без кардио вообще.
5) Согласен с Olley, для начала просто тренируйте все группы мышц, через 2-3 месяца переключитесь на split.

[Херовимчик]

Ну и самое главное, 2 часа ДО и 2 часа ПОСЛЕ ничего не есть, я даже воду не пила, потому что потом она булькала и вызывала некомфортные ощущения и приходилось сворачивать досрочно упраждения.

Это особенности вашего организма и специфика тренировок. Если во время тренировки не скакать, то ничего не булькает. Я во время тренировки больше литра воды выпиваю, и перед тренировкой пью, и после тоже.
.

да, зависит от тренировки, когда я часами торчала на дорожке + силовые упражнения - тоже пару бутылок выпивала в процессе. Но там был Boot camp, и все упражнения направленые на abs, так что там вода была противопоказана Но ограничение еды до и после тренировки все же полезны для любового рода занятий.

Вообще надо бы вернуться обратно к занятиям и рацоин востановить, а то в прошлый раз по достижению цели все забросила и за полтора года опять отъелась, да и мужу тоже на пользу пойдет

[Херовимчик]

4) 5 раз в неделю - это много, а для начинающего - очень много, с такими наргузками скоро появятся симптомы перетренированности. 2 силовых и 2 кардио или лучше 3 силовых и 1 кардио будет более чем достаточно. Силовая тренировка - это 40-60 минут с весом, без кардио вообще.
5) Согласен с Olley, для начала просто тренируйте все группы мышц, через 2-3 месяца переключитесь на split.

я считаю это очень даже много, вот так с места в карьер. Сначала нужно выроботать привычку ходить в зал, а как организм начнет "хереть" без тренировок, вот тогда уже повышать нагрузку и распределять по нужным направлениям. У меня ни один такой подход (с места в карьер) не продлился дольше пары недель, все заканчивалось "я и так красивая!"

[olley]

Но ограничение еды до и после тренировки все же полезны для любового рода занятий.

Еда "до" это конечно индивидуально. Кому-то просто неудобно тренироваться на непустой желудок. А какие проблемы с едой "после"? По-моему все исследования говорят о том, что после тренировки как раз надо есть.

[Krys-Krys]

В общем я смотрю не каждый день получается до 120 грамм нужных белков догнатся (для этого надо есть одно и тоже каждый день) а я так не могу. Сегодня на ланч вместо куриных грудок купила себе суп какой-то, еще остался небольшой ужин на сегодня, но считалка калорий говорит что я потребила только 35 гр белка из всего съеденного.
Какой порошок и где купить этот протеиновый коктейль делать? Можно ссылочку? Лучше такой чтоб его просто с водой размешивать.

[mudi]

да, зависит от тренировки, когда я часами торчала на дорожке + силовые упражнения - тоже пару бутылок выпивала в процессе. Но там был Boot camp, и все упражнения направленые на abs, так что там вода была противопоказана

Странный какой-то Boot camp, а с какой целью все упражнения были напрвлены на abs? Неужели кто-то таким способом пытался согнать жир с живота?

Но ограничение еды до и после тренировки все же полезны для любового рода занятий.

Полезны согласно какому источнику? Дайте ссылку.
Насколько я знаю сейчас есть 2 основных мнения по этому поводу. Первое: до тренировки есть можно если это не мешает тренировке, а после тренировки так наоборот, нужно - быстрые углеводы (по сути сахар) и протеин. Второе: вообще не важно когда есть, важно сколько калорий съедено за день и разбивка на белки/жиры/углеводы. При этом согласно обоим пить воду во время тренировки нужно.

[Krys-Krys]

А я где-то слышала поверье что если пить воду во время тренировки и даже сразу после это очень плохо влияет на работу сердца. Тоже миф?

[olley]

Второе: вообще не важно когда есть, важно сколько калорий съедено за день и разбивка на белки/жиры/углеводы.

Даже Мартин, будучи евангелистом идеи "жрите, когда хотите", советует хотябы аминокислотами закинуться после тренировки. И до.

[mudi]

В общем я смотрю не каждый день получается до 120 грамм нужных белков догнатся (для этого надо есть одно и тоже каждый день) а я так не могу. Сегодня на ланч вместо куриных грудок купила себе суп какой-то, еще остался небольшой ужин на сегодня, но считалка калорий говорит что я потребила только 35 гр белка из всего съеденного.

Сварите себе фунт креветок на ужин и сделайте из них салат.

Какой порошок и где купить этот протеиновый коктейль делать? Можно ссылочку? Лучше такой чтоб его просто с водой размешивать.

В теме Пельменя давали ссылки на сайты, где купить дешевле. Мне лично вкус важнее цены, потому иногда переплачиваю. Я покупаю все на bodybuilding.com. Перепробовав многие варианты остановился на вот этом whey protein Strawberries & Cream и Delicious Vanilla оба вкусные, третьего не пробовал - это чтобы мешать с водой и пить после тренировки. А на вечер перед сном с молоком и иногда peanut butter вот этот мой любимый, Banana Cream. Из последнего также получается замечательный protein fluff, вот здесь есть рецепт как его делать - очень хорошо насыщает и практически один белок, я взбиваю не миксером, как на сайте написано, а в блендере.

[Jefe]

А почему топик направился в русло наращивания мышечной массы в "качалке". Почему бы не занятся скажем нижним брейк-дэнсом ?

[Krys-Krys]

А почему топик направился в русло наращивания мышечной массы в "качалке". Почему бы не занятся скажем нижним брейк-дэнсом ?

Ну потому что это не сильно помогает. Я же вот написала что бегала каждый день по 5км последние полгода. Размер зада не изменился вообще.
Можете почитать тему Пельменя на 86 страниц, книжку The New Rules of Lifting for Women, или раздел о сбрасывании жира с форума бодибилдинг.ком
Оттуда:

best way to gain lean muscle:
eat more food.
train heavy with weights.
do a little cardio to keep healthy.
rest enough.


best way to lose fat:
eat less food.
train heavy with weights.
do more cardio to add to calorie deficit.
rest enough.


best way to waste money:
buy lots of useless supplements thinking they will help magically with the above.

[Jefe]

А почему топик направился в русло наращивания мышечной массы в "качалке". Почему бы не занятся скажем нижним брейк-дэнсом ?

Ну потому что это не сильно помогает. Я же вот написала что бегала каждый день по 5км последние полгода. Размер зада не изменился вообще.

Нижний брейк-данс или акробатика это не просто бег, это работа с плавающим центром тяжести тела и концентрация - похудееш и не заметиш как, а еда сама выровняется.

...Можете почитать тему Пельменя на 86 страниц, книжку The New Rules of Lifting for Women, или раздел о сбрасывании жира с форума бодибилдинг.ком

Как говорил мой учитель НВП можно сколько угодно слушать и читать про то как оно заниматься любовью но пока на бабу не залезешь не поймешь.

[mudi]

А почему топик направился в русло наращивания мышечной массы в "качалке". Почему бы не занятся скажем нижним брейк-дэнсом ?

Процесс накачивания мышечной массы отличается от процесса ее сохранения с одновременной потерей жира только одним - избытком калорий в первом случае и дефицитом во втором. Ну да, кардио во втором случае можно делать больше, но можно и не делать. А если сохранению мышечной массы при похудении внимания не уделять, то вес конечно уйдет, даже больше, но выглядеть в итоге человек будет хуже, возможно даже хуже, чем до похудения.

[Krys-Krys]

Нижний брейк-данс или акробатика это не просто бег, это работа с плавающим центром тяжести тела и концентрация - похудееш и не заметиш как, а еда сама выровняется.

Я про это уже тоже писала. В 1-м сообщении.
Занималась в подростковом периоде спортом командным, и тренировки были очень длинными и изматывающими. 6 раз в неделю. Имела много лишнего веса, который совершенно никуда не уходил, а когда бросила сразу же набрала еще 15 кг потому что ела немерянно.
Поэтому про то как еда сама выровняется расскажите кому-нить еще но не мне.

[Jefe]

... Поэтому про то как еда сама выровняется расскажите кому-нить еще но не мне.

Ну вы же сказали что будете благодарны любой информации, вот я и рассказываю.

Вот как у меня это происходит: Я занимаюсь утром около 6, и я заметил что если пропустить ужин или есть совсем чуть-чуть то акробатические упражнения получаются гораздо лучше и интенсивнее, так я перестал много есть на ужин или вообще его пропускать, потом как-то случилось что я не ел мяса несколько дней - во время тренировки заметил что гибкость увеличилась - причину нашел только одну - изменения в еде, так я перестал есть мясо - вот примерно таким образом и выравнивается еда сама-собой.

[Skistar]

Ну потому что это не сильно помогает. Я же вот написала что бегала каждый день по 5км последние полгода. Размер зада не изменился вообще.

А с чего ему меняться бы? Пробежать три мили (5км) это примерно 300-400Cal. То есть одна хорошая плюшка. Если не считать прихода/расхода то ни кардио, ни лифтинг на вес и размер зада не влияют. Что совсем не отменяет их других бенефитов кстати. Чудес не бывает будет дефицит калорий - размер пойдет вниз, не будет - вы станете сильнее, быстрее, подвижнее, но при том же, или большем весе. Я в свое время тоже был сторонником популярной идеи что надо накачать побольше мышц, и они сожгут весь лишний жир. Но уж очень много "если" при таком подходе, положительных результатов на обычных людях (не из журналов) что-то я не встречал. А вот худеющих с кардио встречал, и не мало. Бегать (а также качаться) каждый день не есть здорово, особенно если в одном и том же темпе. Организм быстро адаптируется к умеренным нагрузкам, его надо постоянно обманывать и давать ему отдыхать потом. Попробуйте разнообразить свое кардио, в дополнение к качалке. Я сам сейчас бегаю раз в неделю 3 мили на 95-100% MHR, и раз в неделю 8-10 миль в умеренном 80% MHR темпе. А вообще, лучше чем велосипед для кардио (и похудения) нету. Калорий тратиться куча, нагрузка не ударная, регулируется легко, летом не жарко, не скучно. Всем советую.