Итак - рост 5' 11", вес вначале эксперимента 185lb, вес сейчас 164lb.
Месяца три назад, читая тему Пельменя, решил наконец узнать, что такое BMI. Полез на какой-то сайт, вбил рост/массу и получил - overweight. Приехали. Я, оказывается, overweight. Добрые друзья с богатой историей диет объяснили, что мое значение лежало почти на границе Normal и Overweight, что границы эти весьма условны, определялись почти произвольно, что у меня широкая кость - советовали, чтоб я не заморачивался - выгляжу и так хорошо.
Однако еще задолго до этого меня стали раздражать отложения жира на боках, животе, спине-и-пониже, на ногах. Надо сказать, что со стороны, под одеждой, этот жир был совершенно незаметен - брюхо из-под футболки не выпирало, бока не нависали. На фоне своих товарищей с настоящими брюшками я производил впечатление довольно подтянутого парня, уж никак не overweight. Но сам-то я знал, что жир постепенно набирается. В общем, решил не дожидаться пока дело зайдет далеко, для начала задумал вернуться в условные рамки BMI для нормальных. Для этого надо было уйти с 185 до 177. Как оказалось, остановиться на этом было сложно - увлекся.
Я ни черта не знал о механизме набора и снижения веса. Я никогда раньше не садился на диету. Считал, что если качать пресс, то это волшебным образом превратит жир на животе в мышцы. Думал, что есть можно сколько влезет, если компенсировать физической нагрузкой. (Может, до определенного возраста так оно и есть.) Перечитал тему Пельменя, несколько статей в википедии о диетах, метаболизме, белках-жирах-углеводах, инсулине, посмотрел лекцию bitter sugar на youtube. Не предполагал, что все это окажется таким интересным.
Физ. нагрузка и диета до того: ел много хлеба, бутербродов, печеного, cладкого, пил много сока, сладкого чая. Две 2.5 мильные пробежки в неделю, нерегулярная и довольно вялая (как теперь понятно) зарядка c легкими гантелями. В конце пробежки всегда страшно хотелось съесть чего-то сладкого - печенье, булку. И ел. Пробежать больше трех миль было подвигом - пару раз впадал в состояние, когда буквально трясло от желания срочно умять что-то мучное-сладкое, после начала трясучки силы очень быстро уходили я останавливался. Это состояние трясучки сильно удручало - я очень люблю бегать, но что-то явно мешало продержаться подольше.
Что начал делать: резко отказался от хлеба, всего мучного вообще, всего сладкого (кроме фруктов). Перестал употреблять соки, колу, любую ощутимо подслащенную еду или питье, стал смотреть на содержание сахара в данных на упаковках - понял, что нынче его пихают куда ни попадя. В семье из пяти человек сразу заметили, что хлеба стали покупать в два раза меньше. Перестал перекусывать между основной едой (фрукты - могу), не ужинаю поздно. Вообще стал есть меньше, никогда не довожу себя до ощущения "ух, хорошо поел". Потребление фруктов по сравнению с "до того" не ограничивал, ел их больше в первую неделю диеты. Но стал смотреть на них как на составляющую рациона, то есть контролирую. Изредка в гостях могу съесть кусок пирога или хлеба, ради которого хозяева мотались в пекарню. Но дома или в обеденный перерыв - практически никогда. Было дело, съел аж три блина (любимая теща напекла). Раньше бы умял всю стопку, еще бы за нутеллой или сгущенкой специально сбегал. Бывают домашние пельмени раз в месяц, там тоже тесто - просто ем их поменьше.
Первую неделю здорово "плющило" - ощущал заметную слабость, хотелось хлеба и сладкого. Один раз даже приснилась очень реальная упаковка хлеба из Trader Joe. Ощущение было похоже на непроходящую усталость после физической нагрузки. Потом резко полегчало, и все стало хорошо.
Купил гантели потяжелее, стал использовать разные веса для разных упражнений - так, чтобы за заход получалось 6-10 раз и последний раз на грани "сейчас-у-меня-что-то-порвется", делаю четыре подхода. Довел время упражнений с весами до часа. Раньше бы я от такого умер. Делаю три-четыре раза в неделю, в непримыкающие дни. Стараюсь не грузить одни и те же группы мышц в следующую тренировку. Скоро докуплю веса. Протеиновый коктейль 1-2 раза в день (стакан 30% дневной нормы белка по FDA). Кое-где рельеф начал робко проявлятся, некоторых мышц я на себе не видел со студенческих лет, когда был худой и жилистый - однако до фоток еще очень далеко
Бег - в среднем, два раза в неделю по часу, сейчас пробегаю примерно 7 миль за раз. Порадовало, как изменилось расстояние и время, в течении которого я могу бежать не "сгорая". Думаю, работа с весами и диета помогли с бегом - скачок произошел именно после того, как начал серьезней работать с весами (стал крепче) и потерял первые фунты. Дальше, видимо, возросшая кардио-нагрузка дала себя знать и способствовать еще большему сбросу веса - в общем, одно к другому.
Итого - пока потерял 21 фунт. В среднем в неделю уходило 1-2 фунта. Не было ни одной недели, когда бы вес не снижался - взвешивался строго в одно и то же время утром, по средам, после определенных утренних процедур. Жира не теле стало заметно меньше. Пара ремней теперь не используется - дырки кончились, затягивать некуда; кое-что из старой одежды на мне теперь висит. BMI 22.9 - жаль, не отметил процент жира в начале эксперимента - сейчас весы показывают от 16.2 до 17.1 жира (это вроде как категория Fitness, если верить табличке http://en.wikipedia.org/wiki/Body_fat_percentage ), воды 60.5% - 61% - хотя похоже, что показания встроенных импульсных жиромерок в весах могут зависеть от массы параметров (например, оттого, насколько ступни сухие и каким мылом ноги мыл).
Курьезы и негатиФФ:
- Стал замечать сахар в еде, которая раньше казалось совершенно несладкой - водка Абсолют теперь кажется приторно-сладкой
- Узнал, что некоторых вечно садящихся на диету и вечно срывающихся товарищей рассказ о борьбе за снижение веса от "и так нормального" может раздражать
- Стало гораздо удобней стрелять из малокалиберной винтовки из положения стоя - локоть поддерживающей руки прочно упирается в твердую кость бедра, раньше там был мягкий жир, который не давал локтю толком упереться
- Друзья и близкие мою потерю веса не одобряют и советуют это дело прекратить. После того, как жира на теле и лице стало меньше, несмотря на улучшения тонуса, физической формы, настроения вообще (стал спокойней и упрямей) выгляжу я в их глазах очень нездорОво. Нет-де "здоровой" мужской упитанности, глаза ни худом лице впали и смотрят недобро - короче, доходяга.
Я, конечно, сдам анализы на всякий случай, проверю кровь. На мне еще есть жир, насчет которого я пока не решил. Не думаю, что я бы мог бегать свои семь миль / тягать железки по часу и получать от этого такое удовольствие если бы организм находился в истощенном состоянии. Теперь надо думать, что делать дальше. Может, буду больше качаться.
Огромное спасибо nEJIbMEHb, Uzito, Eman N. Azi-Nagro, Mudi, Serguei666, olley, tolikmolik. .
и прочие thumbs up!
Меня удивляет почему только живот "наелся". А где хоть какое-то изменение в тех же щеках, например. Похоже на фотошоп скорее.
.