BodyBilding

[Ямашка]

Выбрал для себя 20 основных упражнений. В основном упор - руки, грудь, широчайшие, дельты, прес.

Подскажите, как правильно составить программу выполнения упражнений. Кол-во подходов, вес в подходах для каждого упражнения исходя из чего выбирать, 20 упражнений все сразу выполнять за одну тренировку , или можно разбить на несколько (планирую 3 раза в неделю себя обязать заниматься) ?

В общем подскажите кто может. Спасибо.

[Rockport]

Могу порекомендовать почитать "Библию" (Вейдер) и другую литературу (Google):
http://baghatur.narod.ru/books/weider/w ... lava10.htm
http://telostroika.narod.ru/
У всех и конституция разная, и условия (режим работы,стресс,история занятий спортом), сложно навскидку дать точную рекомендацию.

[Roo]

Выбрал для себя 20 основных упражнений.

Почему так много? Какие упражнения? По каким критериям вы их выбирали?

В основном упор - руки, грудь, широчайшие, дельты, прес.

Почему именно на эти группы мышц?

Подскажите, как правильно составить программу выполнения упражнений.

Очень сильно зависит от ваших целей (это главное), а также типа телосложения, прошлого спортивного опыта и т.д.

В общем подскажите кто может. Спасибо.

Я бы посоветовал найти в интернете и почитать Стюарта МакРоберта "Думай" и "Думай-2". Они много где есть, например здесь:

http://ironmine.narod.ru/books.htm

Можно заглянуть и сюда:

http://ironmine.narod.ru/articles/mcrob ... inners.htm
http://ironmine.narod.ru/articles/mcrob ... utines.htm

Потом можно попытаться обсудить, если будет желание.

[Ямашка]

Выбрал для себя 20 основных упражнений.
В основном упор - руки, грудь, широчайшие, дельты, прес.

Почему так много? Какие упражнения? По каким критериям вы их выбирали?
Почему именно на эти группы мышц?

Ну это по сути основные группы мышц, и в принципе то что меня больше всего инетерeсует. По количеству упражнений - просто отбирал те упражнения , которые более всего подходят для этих групп мышц (просматривая сатйы тематические), и более всего доступны мне (дома , с гантелями или собственным весом, без тренажеров). Да и просто по памяти - то что я делал в прошлом.

Подскажите, как правильно составить программу выполнения упражнений.

Очень сильно зависит от ваших целей (это главное), а также типа телосложения, прошлого спортивного опыта и т.д.

есть прошлый спортивный опыт, занимался довольно много , более 10 лет, но , к сожалению последние лет 10 уже не занимался пратически ничем, так чуть-чуть. Цели - восстановиться , опять почувствовать свое тело , подкачать некоторые группы мышц - мне не многого нужно , наращивать массу сильно я не планирую, немного + рельеф .
И вообще начать наконец вести здоровый образ жизни, получать удовольствие от осознания собственного здоровья, красоты тела , да и дисциплинировать себя же.

В общем подскажите кто может. Спасибо.

Я бы посоветовал найти в интернете и почитать Стюарта МакРоберта "Думай" и "Думай-2". Они много где есть, например здесь:

http://ironmine.narod.ru/books.htm

Можно заглянуть и сюда:

http://ironmine.narod.ru/articles/mcrob ... inners.htm
http://ironmine.narod.ru/articles/mcrob ... utines.htm

Потом можно попытаться обсудить, если будет желание.

ага , спасибо , ссылочки уже изучаю. Если есть что ответить по моим вопросам - You are welcome !

[Roo]

Выбрал для себя 20 основных упражнений.
В основном упор - руки, грудь, широчайшие, дельты, прес.

Почему так много? Какие упражнения? По каким критериям вы их выбирали?
Почему именно на эти группы мышц?

Ну это по сути основные группы мышц

Вопрос на засыпку: какие мышечные группы содержат в себе 60% всех мышц тела? (Подсказка: вы их не упомянули)

более всего доступны мне (дома , с гантелями или собственным весом, без тренажеров).

При таких ограничениях я, пожалуй, не возьмусь давать никаких рекомендаций ...

[Ямашка]

Вопрос на засыпку: какие мышечные группы содержат в себе 60% всех мышц тела? (Подсказка: вы их не упомянули)

ноги ?

более всего доступны мне (дома , с гантелями или собственным весом, без тренажеров).

При таких ограничениях я, пожалуй, не возьмусь давать никаких рекомендаций ... [/quote]

ну хорошо , ну возьмем нормальные условия .. зал , тренажеры.

[Roo]

Вопрос на засыпку: какие мышечные группы содержат в себе 60% всех мышц тела? (Подсказка: вы их не упомянули)

ноги ?

Спина + ноги

ну хорошо , ну возьмем нормальные условия .. зал , тренажеры.

Ну тогда центральными упражнениями должны стать приседания и становая тяга. Они не только вовлекают в работу крупнейшие мышечные группы, но и являются лидерами по количеству гормона роста, выделяемому в кровь организмом в результате упражнения ... в общем, я начинаю цитировать то, на что были ссылки в начале темы.

Многое, конечно, зависит от целей - если есть желание, чтобы окружающие через некоторое время начали обращать внимание на изменения в фигуре, то без этих упражнений не обойтись.

Если же хочется, как часто говорят, только "поддержать тонус мышц" (никогда не понимал, что вкладывается в это выражение), то можно обойтись гантелями не выходя из дома.

[GoodBuyAmerica]

ну хорошо , ну возьмем нормальные условия .. зал , тренажеры.

Ну тогда центральными упражнениями должны стать приседания и становая тяга....

А почему эти упражнения нельзя делать дома?

[Roo]

ну хорошо , ну возьмем нормальные условия .. зал , тренажеры.

Ну тогда центральными упражнениями должны стать приседания и становая тяга....

А почему эти упражнения нельзя делать дома?

Ну можно, наверное.
С тягой все просто. А вот приседания, чтобы не придавило штангой, очень желательно делать в силовой раме, типа вот такой:
http://www.streamlinefitness.com/produc ... _rack.jpeg
Так что вообще можно, но не всякий дом это потянет.

[GoodBuyAmerica]

Ну можно, наверное.
С тягой все просто. А вот приседания, чтобы не придавило штангой, очень желательно делать в силовой раме, типа вот такой:
http://www.streamlinefitness.com/produc ... _rack.jpeg
Так что вообще можно, но не всякий дом это потянет.

А гараж для чего? Не только же для прошлогодных кристмасовских подарков...

[Ямашка]

тогда еще такой вопрос ..

говорят самые полезные , естественные упражнения -
отжимания,
пресс,
приседания

однако эти упражнения выполняются по 100-ни раз за подход. Вот тут другая , противоречивая точка зрения что большое кол-во повторов (больше 25 за раз) ведет к изнашиваемости мышц.

Кто что может сказать по этому поводу ?

[Hamster]

тогда еще такой вопрос ..

говорят самые полезные , естественные упражнения -
отжимания,
пресс,
приседания

однако эти упражнения выполняются по 100-ни раз за подход.
Вот тут другая , противоречивая точка зрения что большое кол-во повторов (больше 25 за раз) ведет к изнашиваемости мышц.

Кто что может сказать по этому поводу ?

Что значит самые полезные упражнения?
Если Вы делаете упражнение с нагрузкой, которая позволяет Вам сделать больше 20-30 движений за подход, у вас не будет ни роста мышечной массы, ни роста силы. С другой стороны, если упражнение продолжается меньше 2-3 минут, толком не включится аэробный механизм, значит, пользы сердцу и дыхательной системе тоже будет мало. Изнашиваемость мышц - какое-то странное понятие, никогда о таком не слышал.
Вообще эту тему надо перенести в "Здоровье".

[Митяй]

тогда еще такой вопрос ..

говорят самые полезные , естественные упражнения -
отжимания,
пресс,
приседания

однако эти упражнения выполняются по 100-ни раз за подход. Вот тут другая , противоречивая точка зрения что большое кол-во повторов (больше 25 за раз) ведет к изнашиваемости мышц.

Кто что может сказать по этому поводу ?

Как любил говорить один знакомый во время тренировок - "Что ты делаешь ! Такие мышцы беречь нужно !"

[Roo]

тогда еще такой вопрос ..

говорят самые полезные , естественные упражнения -
отжимания,
пресс,
приседания

однако эти упражнения выполняются по 100-ни раз за подход. Вот тут другая , противоречивая точка зрения что большое кол-во повторов (больше 25 за раз) ведет к изнашиваемости мышц.

Кто что может сказать по этому поводу ?

Ничего не понимаю. (с)

Самые полезные упражнения - для чего? Сжигания жира, наращивания мышц, укрепления сердечно-сосудистой системы, улучшения настроения, чего-нибудь еще?
Приседания по 100 раз за подход - это без веса, что ли?

Я по этому поводу могу сказать следующее - определитесь с целями.
Набрать мышечную массу? Сколько килограммов?
Сжечь жир? Сколько килограммов?
Увеличить силу? Насколько?
Просто чтобы настроение хорошее было, может быть?

[Ямашка]

Самые полезные упражнения - для чего? Сжигания жира, наращивания мышц, укрепления сердечно-сосудистой системы, улучшения настроения, чего-нибудь еще?

Понимаете, я это слышал от довольно известного человека в мире бодибилдинга , то есть есть основания сказанному верить, а для чего именно он не уточнял.

как я это понимаю - доступные в любых условиях упражнения, использующие ЕСТЕСТВЕННЫЙ вес тела, направленные на Основные группы жизненноважных мышц - ноги + спина+ живот + руки , грудь

Приседания по 100 раз за подход - это без веса, что ли?

приседания, отжимания , пресс , все ес-но без нагрузки

Я по этому поводу могу сказать следующее - определитесь с целями.
Набрать мышечную массу? Сколько килограммов?
Сжечь жир? Сколько килограммов?
Увеличить силу? Насколько?
Просто чтобы настроение хорошее было, может быть?

ну в идеале , естественно, здорово было бы охватить все из указанных вами целей. Неужели нельзя выработать единый комплекс упражнений , с незначительными вариациями , акцентами на рельеф, массу и т.п. ?

по поводу сжигания - да особо сжигать нечего , я своими силами с весом справился.

по поводу массы - я не поклонник "пышных форм", но в пределах разумного , конечно предполагаю некоторый рост обьема .. сколько кг ? Ну мне довольно трудно об этом судить , но если следовать из элементарных пропорций вес=рост-100-10% я могу предположить допустимые границы в примерно 5 кг .. хотя это мое , дилетантское мнение , конечно.

то есть , подытожив, ответить на ваш вопрос могу так -
масса (небольшая коррекция фигуры), сила (выносливость), настроение !

[luch]

то есть , подытожив, ответить на ваш вопрос могу так -
масса (небольшая коррекция фигуры), сила (выносливость), настроение !

Рекомендую погонять на mountain bike, хорошо кровь разгоняет. Только надо протеина много кушать до и после, чтобы катаболизма не было.

[IronOrchid]

Форум по этому делу: http://www.steelfactor.ru/forum/index.php?s=0b88da89fb12be8ca317b139a364c578&act=idx

[Roo]

Самые полезные упражнения - для чего? Сжигания жира, наращивания мышц, укрепления сердечно-сосудистой системы, улучшения настроения, чего-нибудь еще?

Понимаете, я это слышал от довольно известного человека в мире бодибилдинга , то есть есть основания сказанному верить, а для чего именно он не уточнял.

Так ведь для чего именно - это и есть самое главное.
Я могу поверить, что специалист по бодибилдингу сказал, что отжимания и скручивания полезны, но не могу поверить, что он назвал бы их полезными для набора мышечной массы.

как я это понимаю - доступные в любых условиях упражнения, использующие ЕСТЕСТВЕННЫЙ вес тела, направленные на Основные группы жизненноважных мышц - ноги + спина+ живот + руки , грудь

Если смотреть с точки зрения наращивания мышечной массы, то мы заставляем мышцы расти, планомерно увелчивая нагрузку на них.
Поприседали, грубо говоря, с 50 кг - мышцы выросли настолько, чтобы справляться с этим весом. Больше им расти нет стимула, они и не будут. Если хотим, чтобы они подросли еще - приседаем с 52.5 кг, увеличиваем таким образом стресс и заставляем их подрасти еще, чтобы справиться с возросшим весом. И так до желаемого результата.

Поэтому упражнения с естественным весом тела могут быть полезны в этом плане только новичку, сравнительно физически слабому. Когда он сможет без труда выполнить 12-15 отжиманий, стимул для дальнейшего роста мышц пропадет.

Я по этому поводу могу сказать следующее - определитесь с целями.
Набрать мышечную массу? Сколько килограммов?
Сжечь жир? Сколько килограммов?
Увеличить силу? Насколько?
Просто чтобы настроение хорошее было, может быть?

ну в идеале , естественно, здорово было бы охватить все из указанных вами целей. Неужели нельзя выработать единый комплекс упражнений , с незначительными вариациями , акцентами на рельеф, массу и т.п. ?

"Быстро, качественно, дешево - выберите любые два пункта"

Даже не совсем любые - набрать массу и увеличить силу одновременно не очень сложно, а вот набрать мышцы и сжечь жир одновременно практически невозможно (если не пользоваться "химией").

по поводу массы - я не поклонник "пышных форм", но в пределах разумного , конечно предполагаю некоторый рост обьема .. сколько кг ? Ну мне довольно трудно об этом судить , но если следовать из элементарных пропорций вес=рост-100-10% я могу предположить допустимые границы в примерно 5 кг .. хотя это мое , дилетантское мнение , конечно.

то есть , подытожив, ответить на ваш вопрос могу так -
масса (небольшая коррекция фигуры), сила (выносливость), настроение !

Я по-прежнему рекомендую прочитать ссылки, которые дал в самом начале топика.
Хотя бы вот эту ссылку, она короткая и пример программы там есть. Программа включает в себя 7 (семь) упражнений и охватывает все крупные мышечные группы.
http://ironmine.narod.ru/articles/mcrob ... inners.htm