Проехать 574mi за 2 недели или как сьесть +1300cal/day?

[Шурик]

Я тут немного "подсел на велосипед" и собираюсь принять участие в неформальном challenge http://www.strava.com/challenges/cts-bu ... lenge-2013
Если коротко то суть в том что надо за 2 недели проехать 574 мили.

Тк в сентябре дети пойдут в школу я думаю у меня врядли получится много ездить после этого так что хочу сейцас по полной программе.

Думаю проезжать по 41 миль в день, каздый день в течении этих двух недель.
Я пока в принципе столько ни разу не ездил но 35и мильные поездки (в среднем темпе, типа этой http://www.strava.com/activities/73728265) у меня не вызывают особого дискомфорта.
На другой день вполне можно повторить хотя я пока не пробовал одну за другой .

Насколько я понимаю 41 миль это примерно 1300 сожженых калорий и чтобы не терять формы их надо воспольнять ежедневно иначе будет потеря массы.
Сейцас я где-то сьедаю около 2600-2700 калорий в день те надо будет есть на 1/3 больше и я с трудом представляю как это вообще будет выглядеть.

Я планирую ездить с утра по примерно 3 часа в день и в дороге буду нверно сьедать пару GU по 100 калорий каждый и выпивать 16.9oz бутылку Gatoraid 120 калорий http://www.myfitnesspal.com/food/calori ... z-75137615 куда я буду добавлять ложки три BCAA те это еще примерно 60 калорий.
Получается в сумме я буду сьедать за поездку около 400 калорий и остальные 900 надо будет "доедать" после.

Можно ли сьедать по паре кусков cheescake http://www.myfitnesspal.com/food/calori ... e-76770921 в день and call it a day или надо что-то более продвинутое.

Меня больше всего волнует recovery и я бы категорически не хотел терять lean weight.
Сегодня сделал "контрольный замер" http://farm4.staticflickr.com/3701/9517 ... 107a_o.jpg и от него и буду плясать.
Я думаю что будет допустимо потерять два или три процента жира (около 5lbs или 17К калорий если я правильно посчитал).

Чисто с точки зрения физики я на этих калориях смогу проехать эти самые 574 мили с запасом но насколько я понимаю оно так не работает и при 1К дефиците восстановление будет идти очень долго что в тоге проведет к потере lean mass.

Очень бы хотелось услышать советы по этому поводу (особенно от Hamster ).

[Hamster]

У меня с начала месяца средний расход на тренировках ~950 калорий в день, безо всяких добавочных калорий, чисто на воде. (Иногда стакан сока + стакан воды + 30 г белкового порошка после заезда.) Проблем с восстановлением это не вызывает, стимулируется аппетит, но полностью потери не компенсируются - вес потихоньку падает, что в общем-то и хорошо, так как еще есть куда.

Для проезда 574 миль за две недели с той же интенсивностью у меня будет уходить 1600 калорий в день. Если ездить поспокойнее и искать дороги поровнее, может, и 1300. Наверное, добавлю два геля в день, а там видно будет. Потери lean mass это вроде бы не большая проблема, пока не исчерпан гликоген в мышцах, его исчерпать в режиме 40 миль в день проблематично (если не на Аткинсе). Если это волнует, я бы на всякий случай проследил, что в диете достаточно белка, и добавил силовые на upper body два раза в неделю.

[Шурик]

Я так полагаю ты более фит в этом плане (чисто оценивая твой пробег на страве ), мне же пока после 20 миль в первый день и 30 во второй совсем не очевидно что я смогу ехать по 40 миль в день в течехнии двух недель.
Те ноги не болят но усталость есть небольшая и она будет только усиливаться и так любое урезание калорий ведет к увеличению времени восстановления то я бы не хотел ничего урезать.

Завтра попробую 50+ миль проехать и там будет видно как оно вообще.

Сейца я думаю что наверно имеет смысл ездить по ~55миль (утром на работу 35 и с работы 20) в Понедельник, Вторник, Четверг и Пятницу - это даст в сумме 220 миль.
В Среду и Воскресение отдых.
А в Субботу ехать до упора миль 70.

Я сегодная сделал тест крови на сахар и холестерол, будет инстересно сравнить до и после.
Glucose, fasting mg/dL
Your result : 100 (такое значение у меня стабильно держится уже года 4-5 и это меня конкретно напрягает, до этого правда было стабил'но 102, 100 это первый раз такое видимо помогла езда на велосипеде)
Standard range: 60 - 99

Fasting lipid panel
Component: Your result, Standard range, Units
Cholesterol : 168, <=239, mg/dL
Triglyceride : 105 , <=199, mg/dL
HDL: 65, >=40, mg/dL
Low density lipoprotein calculated: 82, <=129, mg/dL

Из силовых я делаю только подтягвания различного вида и жим штанги, с последним правда проблема тк недавно немного переусердствовал и потянул спину тк что теперь очень акуратно делаю.
Раньше делал становую тягу но после пару недель на велосипеде забросил тк ноги не востанавливаются вообще при таком подходе.
На сегодня а могу подтянутся прямым хватом 18 раз за один подход (свой вес 158lbs) или 6 раз с 50lbs на поясе.
Пресс был полтора месяца назад 7 х 160 lbs но сегодня с трудом сделал 5
Вообще если веса не упадут после этого заезда то я буду сильно удивлен.

[Hamster]

Вообще-то у меня даже 280 за неделю пока ни разу не выходило. Максимум, что у меня было, это 418 за две недели (тоже в рамках strava challenge, причем я к тому моменту ездил регулярно меньше двух месяцев ) и 235 за неделю, из которых 195 были в формате double century.

С моей ненаучной точки зрения, проблемы с усталостью и восстановлением это в основном не недостаток калорий, а микротравмы в мышцах, такие же, которые происходят после тренировок с весами. И да, эти микротравмы восстанавливаются несколько дней. Поэтому задача в том, чтобы их минимизировать. А как они возникают? Из-за нетипично высоких механических нагрузок. Первое время я тоже занимался 3-4 дня в неделю и после серьезных нагрузок было на следующий день трудно ходить по лестнице, а если было возможно ездить, то только медленно и печально. Если я сейчас более "фит" и могу с более-менее приличной интенсивностью ездить 2 недели подряд, у меня развились мышцы до уровня, на котором микротравм даже с такой интенсивностью мало. (Не скажу, что усталости совсем нет, но она умеренная, на стабильном уровне и сильно не мешает. )

В твоем случае, нужно ограничивать нагрузки и не гоняться за KOM (во всяком случае, не каждый день ) Плюс - то, что у тебя ровная дорога. Минус - то, что у тебя фикси. Низкий cadence, по-моему, способствует перегрузкам мышц и соответственно микротравмам. Несколько раз в неделю, вероятно, нужны будут дни отдыха или "recovery rides" (т.е. медленно, печально, с такой скоростью, чтобы тебя обгоняли девушки на крузерах и не в меру развитые бегуны.)

Становая тяга и велосипед совмещаются плохо, и, возможно, друг другу мешают. В традиционных программах тренировок гонщиков походы в спортзал и занятия с весами на ноги делаются зимой, в период редких выездов, когда на улице метет метель и лежат сугробы. С занятиями на upper body вроде проблем нет, я все собираюсь начать регулярно заниматься, но все как-то лень.

[Шурик]

Да - я полностью согласен про восстановление.

Я сейцас конкретно снизил темп но проблема в том что при низком темпе на все уходит намного больше времени.
Снижение с 18mph avg до 15mph avg это + 30минут на 40 мильном заезде

Покатался сегодня по совсем небольшим горкам и думаю завтра мало не покажется

[Hamster]

Расход энергии на километр по ровной дороге это квадрат скорости. Кроме того, по-моему, важно не столько среднее усилие, сколько пиковое, с поправкой на cadence.

[Шурик]

Ну как бы вполне очевидно что усталость после 35 миль в легком темпе не идет ни в какое сравнение с 10 мильным заездом в хорошем темпе и с тремя короткими (~60сек) интервалами.
Хочется найти середину чтобы можно было проехать много но без излишней траты времени и без перегрузки.

Я таки купил Garmin (Edge 800) и теперь путаюсь понять как использовань монитор сердечного ритма - по идее он должен точно указать уровень нагрузки?
Там еще есть каденс сенсор но он у меня что-то не заработал после установки.

[Hamster]

Ну как бы вполне очевидно что усталость после 35 миль в легком темпе не идет ни в какое сравнение с 10 мильным заездом в хорошем темпе и с тремя короткими (~60сек) интервалами.
Хочется найти середину чтобы можно было проехать много но без излишней траты времени и без перегрузки.

Я таки купил Garmin (Edge 800) и теперь путаюсь понять как использовань монитор сердечного ритма - по идее он должен точно указать уровень нагрузки?
Там еще есть каденс сенсор но он у меня что-то не заработал после установки.

Сердечный ритм отстает от уровня нагрузки на 30+ секунд, усредняет нагрузку, и при достаточно длинных заездах имеет тенденцию съезжать из-за обезвоживания организма. Но, как первое приближение, он тоже хорошо работает. Каденс сенсору нужны магнит на шатуне и магнит на спице, оба повешены? Для подгонки точного положения магнитов вроде бы можно крутить педали и на сенсоре должна мигать лампочка при проходе сенсора. (В любом случае, для фикси значение каденс сенсора чисто символическое.)

[Шурик]

Результаты после заезда на 580 миль за 14 дней:





Глюкоза не сдается зараза

Вес судя по домашим весам упал на полкило и bodyfat на полпроцента те не понятно пока, надо мерять по нормальному.
В джиме был всего пару раз за это время, бенчь упал дo 2 раз вместо 5 а вот подтягивания нет почему-то.

[Hamster]

Померялся тоже из интереса.
LDL 122
HDL 62
TG 92
VLDL 18
Glucose 105

Насчет глюкозы не уверен, что прошло достаточно времени после приема пищи (часов 10-11). Надо работать над диетой.

Полтора года назад было LDL 141, HDL 56, TG 98, VLDL 20, Glucose 83.

[Oleg Co]

А у меня как был низкий HDL (около 40) так и остался. Ни изменение диеты, ни потеря 10-12кг, ни спортзал ничего не поменяли.

[Hamster]

А у меня как был низкий HDL (около 40) так и остался. Ни изменение диеты, ни потеря 10-12кг, ни спортзал ничего не поменяли.

Добавить пива в диету?

[Hamster]

Сегодня сделал "контрольный замер" http://farm4.staticflickr.com/3701/9517 ... 107a_o.jpg и от него и буду плясать.

У нас тут рядом была эта жиромерка и я из любопытства померялся. Теперь нахожусь в смешанных чувствах. При росте 65.5" она мне намеряла lean body mass 130, BF 19%. Это в сезоне низких миль и после трех месяцев регулярных занятий с тяжестями, за которые я набрал фунтов 8-10, но тем не менее. На бодибилдера я не похож, 130 кажется как-то очень много. У меня были планы спуститься до 140 к апрелю. Согласно этим расчетам, BF 10% соответствует весу 145, а 140 мне не светит, если не терять мышечную массу.

Интересно, какая точность у этого метода?

[tolikmolik]

Звиняюсь, не прочитал какая жыромерка, думал которая сопротивление меряет.

[olley]

При росте 65.5" она мне намеряла lean body mass

Хороший рост. С таким ростом можно не только велосипедистов, но и автомобилистов пешком обгонять и перешагивать через некоторые фривеи

[Hamster]

Звиняюсь, не прочитал какая жыромерка, думал которая сопротивление меряет.

да, это про жыромерку с подводным взвешиванием.

Нашел в интернете, что мои данные это "Fat free mass index" 21.5.

under 17 low muscle mass (skinny)
19-20 average FFMI for an American or European college student
20-23 noticeably muscular
25 максимум, достижимый в бодибилдинге без стероидов

Надо будет войти в форму, чтобы BF% был на глаз ниже 10%, и потом перемеряться.

[Шурик]

На глаз BF трудно определить имхо.
Тот метод с погружением должен дать очень точную цифру - все-таки физика там простая, ошибится трудно.

ПС
Сейцас конечно читать свой пост прикольно - всего полгода назад проехать 50 или 60 миль в день было нетривиальной задачей

[Hamster]

На глаз BF трудно определить имхо.
Тот метод с погружением должен дать очень точную цифру - все-таки физика там простая, ошибится трудно.

Как выясняется, физика там сложнее, чем кажется.

Есть два важных неизвестных параметра. Объем пустот в организме (остаточный объем легких и ЖКТ) и плотность fat-free mass. И там и там вроде бы на практике берутся типичные значения. Для объема мне вписали 1.6 литров. Плотность обычно берется в 1.100. В реальности 1-сигма интервал для взрослых мужчин от 1.090 до 1.110.

Если пересчитать и увеличить пустоты на 0.5 литра, BF% у меня падает на 3.5%. Если для плотности взять 1.090 или 1.110, BF% тоже меняется на 3% в ту или другую сторону.

Плюс в том, что ошибка должна быть относительно стабильной со временем. Если довести BF ниже 10%, чтобы можно было оценить на глаз, ли найти где-то жиромерку DEXA - можно откалибровать для себя подводное взвешивание.

[Шурик]

Имхо они на бумажке с разультатами пишут погрешность, если мне не изменяет память там что-то 1 или 2% максимум.
Для любых практических целей это более чем достаточно хотя DEXA наверно еще точнее.

[Hamster]

У меня на бумажке погрешностей нет. Я не вижу, как там может быть 1-2%, если только неуверенность в плотности FFM дает до 3%.

[tolikmolik]

если точности недостаточно, то только расчлененка и центрифуга помогут, жаль что необратимо.

[КатяС]

Народ, а зачем знать свой bf с точностьб до %? Разве показателей обычных домашних жиромеров + вида в зеркале недостаточно?

[olley]

Народ, а зачем знать свой bf с точностьб до %? Разве показателей обычных домашних жиромеров + вида в зеркале недостаточно?

Простое человеческое любопытство? Если есть цифра, то хочется, чтобы она реально что-то отражала, а не была "просто цифрой".

[Hamster]

Народ, а зачем знать свой bf с точностьб до %? Разве показателей обычных домашних жиромеров + вида в зеркале недостаточно?

Ну вот у меня задача дойти до 140 к весне. (Зарегистрировался на трудный холмистый double century в середине апреля, по моим прикидкам, нужно быть <=140, чтобы уложиться в 16 часов и не было очень тяжело.) Если у меня сейчас 19% BF, как говорит жиромерка, то 140 при постоянной fat-free mass это 6% BF. А если у меня 25%, то 140 это 14%.

Если у меня сейчас 25, то мне нужны диета, кардио и можно спокойно продолжать веса. А если у меня сейчас 19, то от весов нужно пока держаться подальше, или как минимум сосредотачиваться на low reps / high %1RM.

Посмотрел на зеркало, сравнил с фотками в интернете, уверенности нет, может, и 19, а может, и 25.

[webdeveloper]

Народ, а зачем знать свой bf с точностьб до %? Разве показателей обычных домашних жиромеров + вида в зеркале недостаточно?

многим нужно иметь какие показатели что бы отслеживать прогресс. весы подходят не для всех и не всегда. можно использовать процент жира, можно использовать размер штанов. основной массе народа это не важно.

кроме того не стоит забывать о людях которые тренируются с целью набора мышечной массы. для них очень важно следить за тем, что бы процент жира не поднимался с набором веса.

ну вот как то так.