leangains Проба пера

[olley]

Впервые упоминание http://www.leangains.com/ увидел в топике Пельменя. Почитал, зантриговался. Сейчас, закончив свое похудение, решил попробовать intermittent fasting. Результат первых двух недель... не очень утешительный. Но дело в том, что я не делал 100% того, о чем говорит Мартин. Единственное, чему я пока начал религиозно следовать, это схеме 16/8. Поэтому по моему мини-опыту нельзя никак судить о системе в целом. И я это понимаю.

Тренировка в 12+ часов дня (либо тяжелый кач, либо прогулка быстрым шагом)
Первый прием пищи - 1pm (в виде PWO shake)
Последний прием пищи - 9pm
Утром при пробуждении - 10гр. ВСАА

Силовые показатели.
Растут. Но это может быть и результат того, что я перестал долбить себя своим кардио два раза в день по часу. Никакой драматической разницы по силовым показателям, интенсивности тренировки и т.п. по сравнению с качалкой на сытый желудок я не заметил. Страхи окаались беспочвенными (впрочем, это доказано тысячами последователей lean gains and intermittent fasting, поэтому никакой Америки я здесь не открыл ни для кого, кроме себя).

Талия и процент жира на весах.
Растут. Талия падала до 79см. Процент жира был 9.5-10%. Сейчас талия уже 80+. Процент жира 11.5 и выше.

Что я НЕ делаю.
- не считаю калории
- не отказался от post-workout shake with fast carbs
- не могу загрузить себя белками из рассчета 2-3 грамма на килограмм массы за такое узкое окно. "Мне столько не сожрать". Поэтому баланс еды по макросам конечно же неправильный.
- Перед тренировкой пью N.O.xplode, а в нем 16гр сахара. Т.е. тренировка не получается 100% голодной.

Что показалось любопытным.
- Прием ВСАА на голодный желудок вызыват такую же реакцию, как доза кофеениа. Вплоть до легких jitters.

Считать калории и макросы? Блин, так не хотелось....

[Eman N. Azi-Nagro]

Я ни разу не спец, но во-1-х белок вроде считается на lean body weight, а не на общий вес. А во-2-х три грамма - про такое я вообще не слышал, это дохрена.
2 грамма и то многовато, есть много рекомендаций от 0.7 до 1.0 грамма, ну пускай полтора...

[Eman N. Azi-Nagro]

Так а скока грамм карбов-то выходит на круг?

[olley]

http://www.leangains.com/2010/03/mainta ... y-fat.html

You'll often hear that 1 g protein/lb body weight is a good guideline for muscle gain. That's true. Studies show no additional benefit in going higher than that, assuming adequate calorie intake. But protein has other important qualities. I put great emphasis on it in every diet I design and believe it needs to be kept higher than the generic guidelines.

И дальше в комментариях он говорит еще раз:

Yes, 3 g/kg is a good guideline.

В общем, с одной стороны вроде бы чисто, чтоб нажористее было. Но с другой - он многократно говорит в разных статьях о том, что надо брать higher. Мне спорить не хочется. Систему придумал не я, обоснования создавал не я. Система работает.

О том, что бОльшии пропорции протеина ничего не дают с точки зрения исследований, он сам соглашается. Но все равно рекомендует большие количества.

[olley]

Так а скока грамм карбов-то выходит на круг?

Да хрен его знает, не считал. Вот если прикинуть...
16г N.O.xplode
35г г postworkout shake (Мартин настоятельно не рекомендует, но говорит, что если уж хотите жрать всякий малтодекстрин, то жрите, только не забываейте считать его в макросы)
40г каша
Купил в русском магазине семечки. Еще 50 гр.
Сырые овощи... Даж не знаю, считать их или нет. Вроде бы не надо.

Всё остальное - яйца, мясо, рыба. Тошнит уже. Особенно из-за того, что результат обратный - жир прет.

Ну, ОК семечки я ем не так давно и не каждый день. Выкину я семечки, выкину этот чертов PWO shake и что? В итоге останусь на тех же 40г углеводов в день через день (имея no-carb дни без тяжелых тренировок). Так я и так худел на такой диете, если долбил себя по 2 часа кардио в день сверх тяжелых тренировок. Но хоть мог понемногу перекусывать в течение всего дня.

В общем, я надеялся, что с lean gains я смогу по крайней мере чуть больше углеводов употреблять, чем 40г в день через день. Похоже не получится и для поддержания текущего количества жира придется иметь это же исчезающе малое количество углеводов + тренироваться на голодный желудок. Вообще песня

[Eman N. Azi-Nagro]

В общем, я надеялся, что с lean gains я смогу по крайней мере чуть больше углеводов употреблять, чем 40г в день через день. Похоже не получится и для поддержания текущего количества жира придется иметь это же исчезающе малое количество углеводов + тренироваться на голодный желудок. Вообще песня

Да уж.. вообще говоря, овощи надо считать, особенно если это не 5%-ые овощи.
А так ясно видно, что переносимость углеводов у всех страшно разная!

К примеру, я щас углеводы контролирую слабо, ну то есть пирожных, конфет, пицц и хлеба не ем, зато бананы, яблоки, картошку и даже виноград с рисом ем.
То есть я точно за 150 грамм выхожу, судя по всему, а вес у меня стабильный, даже без особых физнагрузок.

[mudi]

В общем, я надеялся, что с lean gains я смогу по крайней мере чуть больше углеводов употреблять, чем 40г в день через день. Похоже не получится и для поддержания текущего количества жира придется иметь это же исчезающе малое количество углеводов + тренироваться на голодный желудок. Вообще песня

Да уж.. вообще говоря, овощи надо считать, особенно если это не 5%-ые овощи.
А так ясно видно, что переносимость углеводов у всех страшно разная!

К примеру, я щас углеводы контролирую слабо, ну то есть пирожных, конфет, пицц и хлеба не ем, зато бананы, яблоки, картошку и даже виноград с рисом ем.
То есть я точно за 150 грамм выхожу, судя по всему, а вес у меня стабильный, даже без особых физнагрузок.

Ну так у вас жира не 10% наверное как у olley. Я могу легко поддерживать жир в районе 14-16%, при этом есть практически все, но вот при 12% и ниже уже приходится следить за каждой съеденной калорией и каждым граммом углеводов.
При очень низком проценте жира нужно что-то экстремальное делать для поддержки. IMHO либо Мартин чего-то не договаривает, либо он просто феномен и него что-то с гормонами. Я слабо верю, что такой процент жира обычный человек способен поддерживать постоянно, как это делает он, причем только за счет intermittent fasting.

[olley]

Ну так у вас жира не 10% наверное как у olley.

У олли уже тоже не 10%

IMHO либо Мартин чего-то не договаривает, либо он просто феномен и него что-то с гормонами.

Там есть фотка "до". Жирноватый такой молодой человек, с женсвтенными округлостями и отсутствием мускулатуры. Т.е. вроде бы генетика у него не фонтан и работает против него. А насчет недоговаривает... Что там недоговаривать? Что он эфедрин ночью под одеялом при свете фонарика жрет и своим подопечным подсыпает в протеиновые смеси?

На качковских форумах народ, попробовавший leangains, обычно хвалит результат. Причем, видел рассказы в духе "я сидел на кето- с эфедрином, уже думал, что все, достиг предела. А потом попробовал подход Мартина и с меня сошло еще столько жира, что я и не подозревал о его существовании."

[Eman N. Azi-Nagro]

Я могу легко поддерживать жир в районе 14-16%, при этом есть практически все, но вот при 12% и ниже уже приходится следить за каждой съеденной калорией и каждым граммом углеводов.
При очень низком проценте жира нужно что-то экстремальное делать для поддержки. IMHO либо Мартин чего-то не договаривает, либо он просто феномен и него что-то с гормонами. Я слабо верю, что такой процент жира обычный человек способен поддерживать постоянно, как это делает он, причем только за счет intermittent fasting.

Good point..

А что до Мартина, у него же не только IF, он просто качается серьёзно, с очень серьёзными весами. Постоянно.
Ну и мышечная масса у него здоровая, сжигает всё нафик. Как говорится skeletal muscle metabolism is a major determinant of resting energy expenditure.
Он всё же на этом своём товарном виде деньги делает, ему расслабляться нельзя.

[olley]

А что до Мартина, у него же не только IF, он просто качается серьёзно, с очень серьёзными весами. Постоянно.

Ну, я тоже ведь не только груши околачиваю...
[ olley ненавязчиво кивает на свою аватару и скромно потупливает глазки ]

[Eman N. Azi-Nagro]

Короче, он считает, что если человек вышел на плато, то да, надо считать калории. И что "лоу карб палео" в этом случае не поможет, если, к примеру, жрать много орехов и не считать калории.

http://www.leighpeele.com/martin-berkha ... -interview


Martin Berkhan: If I were to broadly generalize the most common mistakes IF’ers make, I’d break it down to two points; diet and nutrient timing. In this context, let’s classify a ‘mistake’ as a behavior that isn’t conducive to achieving a set goal. The first mistake is linked to diet, and I’ll outline a conversation between me and another IF’er to illustrate my point.

Olley: I feel great on IF, but I’m not losing any weight. Please help!

Me: Very well then. Tell me about your diet.

Olley: I fast 20 hours a day and I follow a strict low carb Paleo diet. I lost 10 lbs in two months and now my fat loss seems to have stalled. Do you think there’s anything wrong with my metabolism? Maybe I should try alternate day fasting instead. You know, to get a better growth hormone release and effectively mobilize the fat.

Me: But how about your calorie intake? What’s the macrocomposition of your diet?

Olley: Like I told you, I keep a Paleo Diet. No processed foods. I eat meat, veggies, lots of fatty fish, whole eggs and nuts. I eat berries now and then, but I limit my fruit intake and I don’t eat any dairy. I don’t really know how many calories I’m eating.

This conversation took place just a few hours ago, and pretty much sums up what I think a large group of people is missing. Here, all the focus is on the method, not the process. While this individual had some success with a ‘lifestyle’ approach to dieting, by making dietary changes that brought about fat loss without actively paying attention to calorie intake, that style of dieting eventually stops working.

Recall that the body is extremely adept at making you stop losing fat, and by allowing spontaneous eating, even if restricted to select ‘ healthy’ food items, people are inviting plateaus. It’s actually pretty easy to undo hours of fasting with an uncontrolled food intake when the feeding phase starts – even with healthy, ‘clean’ foods. For example, nuts, typically consumed by low carbers and the paleo clique (which also tends to be the groups of people often experimenting with IF), is being pushed as the second coming of Christ and an ‘optimal’ snack, yet contains more calories than chocolate on a unit per unit basis. Chocolate is a big no no for many dieters, yet nuts are ok? Sure, nuts have a decent fatty acid profile, but they’re worthless as a protein source and there’s a lot better ways to get your essential fatty acids than snacking on nuts, especially if you want to lose weight. Rationalizing the consumption of nuts in favor for the exclusion of fruit and dairy is absurd, especially since the latter are less calorie dense and has shown to exert a positive effect on satiety and fat loss.

Simply put, people are missing the forest for the trees. Reality check: even if IF might have benefits not seen with other diet approaches, it doesn’t magically alter the human metabolism. Calories count, regardless of the method used, and people needs to learn that. I guess this scenario is just as common among followers of any other diet approach out there, but I’ll throw it out there just to make sure everyone understands that you can’t get away with an excessive calorie intake just because you’re doing IF. Some people reading this will go ‘no shit, Sherlock, I knew that’ but the same people don’t have the slightest clue about what the average dieter knows or doesn’t know. Trust me, I’ve had more than my share of clients that thought fat loss was all about watching your carbs and staying away from dairy.

[olley]

Ага. Интересное интервью. Спасибо!

Отдельное спасибо за художественное редактирование

[olley]

6 месяцев. Итог такой



Изменение №1: ушел загар
Изменение №2: э.... гм....

Силовые показатели у меня выросли. Почти по всем упражнениям сделал новые персональные рекорды. Жир маленько тоже вырос, поэтому объемы сравнивать сложно. Но талия подросла незначительно (пару сантиметров). А ведь октябрь 2011, это после нескольких месяцев низкоуглеводки, часовых пробежек дважды в день и состояния, которое можно охарактеризовать только одной фразой: "Как же меня всё достало!" С другой стороны, май 2012 это никакой диеты, расслабленное питание, никаких умопомрачительных кардио-издевательств, тренировки 3 раза в неделю.

Что я могу сказать после полугода? Худеть на leangains без кардио я пока не научился. Для этого, по-всей видимости, таки придется считать калории. Но перезимовал хорошо и в целом очень доволен. Не разжирел, как это бывало со мной в прошлые зимы.

Maintenance на leangains получается достаточно легко и не напряжно. Научиться бы худеть теперь.

[nipp]

Olley, а это всё только для эстетики? Не тянет применить это всё для чего-нить практического? Ну... такого плана:

[olley]

Лифтинг? Может быть, но скорее нет, чем да
Боюсь больших весов, да и в зал не люблю ходить.

[mudi]

olley, а от leangains была только диета (то есть перерывы в еде на 16 часов) или тренировки на голодный желудок только с BCAA? Калории совсем не считал и просто ел сколько хотелось или были все же какие-то ограничения?

[olley]

olley, а от leangains была только диета (то есть перерывы в еде на 16 часов) или тренировки на голодный желудок только с BCAA?

16 часов голодание, тренировка на пустой желудок (с ВСАА). У Мартина есть несколько вариантов для примера, в том числе и с тренировками после умеренного приема пищи (когда тренировка попадает где-то на середину окна питания). В моем случае, когда я тренируюсь на обеденном перерыве, для меня вполне удобно тренироваться в конце fasting period и потом уже начинать еду.

Там в первом сообщении я писал, что пил ВСАА после пробуждения - бросил я это дело. Голодаю до самой тренировки теперь.

Калории совсем не считал и просто ел сколько хотелось или были все же какие-то ограничения?

Ограничивал. Торты, пирожные, мороженое ел достаточно редко и старался не сильно на них налегать. Если хотел сладостей, то планировал их на день с силовой тренировкой (впрочем, это не всегда так получалось).

Посчитал как-то калорийность еды. Обнаружил, что 2200 это примерно предел, при котором я не жирею или жирею медленно. Так что особо пировать не получается даже при трехразовом питании. Углеводы приходится держать низкими

[geek7]

Я могу легко поддерживать жир в районе 14-16%, при этом есть практически все, но вот при 12% и ниже

как Вы его меряете с точностью 2%?

[olley]

Конец качалки?
Возможно, что это мое последнее качковское фото Всвязи с переездом и сменой работы придется расстаться с тренировками в любимом подвальчике.


Подзагорел, сделал перерыв на несколько недель. Недельку побегал. Побрил морду лица (а то со щетиной выглядел на 5 лет старше ) и встал так, чтобы свет падал более идентично прошлогодней фотке. Что видим? Фотки почти неотличимы.

Нового не скажу ничего, просто повторю предыдущий вывод. Делать maintenance на leangains - сплошное удовольствие. Нет изматывающих диет, нет привязанности к кухне. При этом нет набора жира и нет потери массы (возможно, даже есть некоторый прирост).

Что будет дальше? Надеюсь, что как минимум сохраню режим такого питания (16-17 часов голодовка, потом 2-3 приема пищи в течение 7-8 часов). Хотелось бы верить, что буду бегать. Если не по улице, то хотя бы в спортзале апартмент-комплекса. Настоящий спортзал и тяжелая качка? Эх... никогда я не ходил в спортзалы...

[Amto2011]

Конец качалки?
Возможно, что это мое последнее качковское фото Всвязи с переездом и сменой работы придется расстаться с тренировками в любимом подвальчике.

Подзагорел, сделал перерыв на несколько недель. Недельку побегал. Побрил морду лица (а то со щетиной выглядел на 5 лет старше ) и встал так, чтобы свет падал более идентично прошлогодней фотке. Что видим? Фотки почти неотличимы.

Нового не скажу ничего, просто повторю предыдущий вывод. Делать maintenance на leangains - сплошное удовольствие. Нет изматывающих диет, нет привязанности к кухне. При этом нет набора жира и нет потери массы (возможно, даже есть некоторый прирост).

Что будет дальше? Надеюсь, что как минимум сохраню режим такого питания (16-17 часов голодовка, потом 2-3 приема пищи в течение 7-8 часов). Хотелось бы верить, что буду бегать. Если не по улице, то хотя бы в спортзале апартмент-комплекса. Настоящий спортзал и тяжелая качка? Эх... никогда я не ходил в спортзалы...

Olley, а какой процент жира у вас?

[Eman N. Azi-Nagro]

Делать maintenance на leangains - сплошное удовольствие. Нет изматывающих диет, нет привязанности к кухне. При этом нет набора жира и нет потери массы (возможно, даже есть некоторый прирост).

Экселент! Удачи и вообще.
А вот вопрос, ты считаешь калории и.или карбы на лингейнц?

[olley]

Olley, а какой процент жира у вас?

По весам в течение недели гуляет между 11.5% и 13.5%

[olley]

Экселент! Удачи и вообще.

Пасиба!

А вот вопрос, ты считаешь калории и.или карбы на лингейнц?

Нет. Но последний месяц стараюсь есть поменьше. Сладкое почти полностью исключил. Но иногда ем какие-нибудь пирожки-печеньки. Общая калорийность по общим прикидкам упала, но настоящей чистой диеты (в любой ее ипостаси, будь то палео или вариант манипуляций с углеводами) так и не создал.

[geek7]

Olley, а какой процент жира у вас?

По весам в течение недели гуляет между 11.5% и 13.5%

Что за весы? А то я одни взял - веселая штучка оказалась. Говорит у тебя 10.4%... сказала бы 18% может поверил, но так грубо льстить

[olley]

Танита какая-то. Меряю в одно и тоже время - утром после туалета.